腹式呼吸，你无法拒绝的五大好处。

原创：湘雅李博士 欢迎关注公众号 慢阻肺健康之家 

"每到冬季，慢阻肺、老慢支、肺气肿患者都很难熬，每天都要经历胸闷、喘憋、呼吸困难的折磨。要想解决呼吸困难的问题，学会正确呼吸至关重要"。

你的呼吸正确吗？

可能你第一眼看到这个题目，第一个感觉是太滑稽了，难道自己还不会呼吸吗？呼吸时我们刚刚出生时，当从脱离母亲的第一个时刻开始，当护士轻轻地用手拍一下你的小脚心那个时刻起，你就会呼吸了，而且这个动作是伴随你的终生，有人曾经测算，人每天呼吸的次数是2万次上下，按照80岁的人生旅程计算，大概要呼吸2.1亿次，这应该是人的一生从事的最多的一种活动了。
随着人的直立行走、随着饮食结构的改变、随着体态的改变，加之工作生活的压力增大，呼吸方式也随之发生了改变，有的人以胸式呼吸为主和有的人以腹式呼吸为主。

胸式呼吸和腹式呼吸的优缺点

1、胸式呼吸：又称肋式呼吸法、横式呼吸法，女性较为常见。这种呼吸法主要靠肋间肌使肋骨的侧向扩张来吸气，用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓，胸式呼吸的缺点非常多：

缺点1、呼吸短促、肺泡充盈不足：

这种呼吸方式主要是胸部的扩张和收缩，膈肌的运动幅度较小，呼吸较为短促，吸入的气体主要集中在肺的中上部，肺下部的肺泡很难充盈，时间长了会逐渐形成肺泡功能的丧失，甚至下肺组织萎缩。

缺点2、头晕、心悸和焦虑：

单独的胸式呼吸使体内氧气含量下降，缺氧使身体出现反应，如肾上腺素猛然上升，而肾上腺素会诱发心悸、痉挛、焦虑，然后又使呼吸变得更浅，进一步加重缺氧。由于通气不足，体内的二氧化碳累积，加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，进而造成脑部缺氧。于是白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。


缺点3、颈肩痛：

同时由于单纯的依靠肋间肌的收缩和舒张进行呼吸，在稍微增加活动量的时候，甚至是大声说话的时候，由于通气量的不够，一些颈部辅助吸气的肌肉，如斜角肌、胸锁乳突肌、前锯肌等开始发挥代偿功能，这时候会表现为肩部的上提，锁骨的上移，所以，胸式呼吸也被人们称作肩式呼吸。日久由于肌肉代偿工作，导致颈肩痛的发生。这种情况对于经常坐办公室的人群，特别是脖子瘦弱的，要特别注意，爱美的女性更要小心！此外在进行颈肩痛的康复治疗过程中，不妨先评估一下呼吸模式，可能当调整呼吸模式后，很多患者的颈肩痛就消失了呢！

2、腹式呼吸：

膈肌是最重要的吸气肌，正确的情况下，要完成人90%的吸气功能！
膈肌是主要的呼吸肌，当膈肌收缩时，中心腱向下拉向腹腔。膈穹窿变平，胸腔内体积增加，腔内压力减小，使得外界空气进入肺内，当胸腔内压力与腹腔内压力一样的时候，肋间肌发挥作用，胸廓向两侧，向上蓬隆，继续吸气。在平静呼气的时候，膈肌被动上升，穹窿复原，胸腔内体积减小，完成呼气。

正确的腹式呼吸，是从下方把肺脏拉开，肺底部的肺组织体积占了全肺的70%以上，腹式呼吸使肺脏完全打开，呼吸通气的效果更高，更容易吸入氧气和排除二氧化碳，腹式呼吸不但可以锻炼膈肌，还可以锻炼腹肌，让我们出现8块腹肌和小蛮腰呢！！！

古人对于呼吸的研究

腹式呼吸不是现代人的发明，我国自古以来就有关于腹式呼吸的记载，是几千年来，古人留下的养生和康复的精华总结。
从古而今，古人就非常重视呼吸，各种功法中都强调了呼吸的重要性，如现存的第一本中医学专著《黄帝内经》中就有大量的调养呼吸的方法，如《上古天真论》中就说：“恬淡虚无，真气从之”。“呼吸精气，独立守神”。在南北朝时期，梁代的陶弘景在《养性延命录》一书中说：“凡行气，以鼻纳气，以口吐气，微而行之名曰长息。纳气有一，吐气有六。纳气一者谓吸也，吐气六者谓吹、呼、嘻、呵、嘘、呬，皆为长息吐气之法。”这些论述都提及到了呼吸方法，即吸气的时候，腹部自然隆起，舌抵上腭，呼气的时候，横膈上升，小腹内收，提肛敛臀，使体内浊气排除。
《庄子大宗师》中也曰：“真人之息以踵，众人之息以喉”。道家炼气养生之法。亦指呼吸徐缓深沉。而不是用脚呼吸。现在，我们练的时候，不要平均呼吸。什么叫平均呼吸?吸三下，吐三下；—二三吸，—二三吐，不要这样练。我们练的时候要练“差额呼吸”，这种“差额呼吸法”，在佛教里面就叫“安般法门”。我们现在练差额呼吸，就是呼长吸短，意念管呼不管吸；或者反过来，吸长呼短，意念管吸不管呼。这两种方法，吸长呼短，古人修道叫做“升阳法”；呼长吸短，古人修道叫做“降阴法”，都很关键。慢阻肺患者适合吸气3秒，呼气6秒的降阴法呼吸模式。

腹式呼吸--你无法拒绝的五大好处

患病时间长的慢支、肺气肿患者会忘记腹肌作用，大多数多会选择胸式呼吸。而腹式呼吸才是真正有效的呼吸方式，这可以通过练习重新建立。

好处1、锻炼肺活量，改善缺氧和CO2潴留：
    
    正确的腹式呼吸，是从下方把肺脏拉开，肺底部的肺组织体积占了全肺的70%以上，腹式呼吸使肺脏完全打开，呼吸通气的效果更高，更容易吸入氧气和排除二氧化碳。

好处2、减少肺部的感染：
  
    经常做腹式呼吸，可以很好的促进肺部物质的交换，我们都知道肺泡的血液非常丰富，也是动脉和静脉交互的部位，因此如果肺泡得以足够的扩张，那么血液的交换也就越有效。病原体能够及时被血液之中的白细胞吞噬以及输送到肝脏进行分解处理，避免在肺部堆积。

好处3、改善腹部器官功能：

    腹部呼吸有利于舒肝利胆，促进胆汁的分泌以及排泄，不至于胆汁在胆囊过度过多的存在，避免胆囊结石的发生。另外腹式呼吸还能通过舒张腹部血管从而让血压降低，高血压患者也可以多做的操作。

好处4、安神益智：

    在睡觉的时候采用腹式呼吸的方法很容易让自己的神经放松下来，这样出现失眠的情况也会有所减少。

好处5、减肥、消除腹部多余的脂肪：
    
    许多减肥的人都喜欢采用腹部呼吸的方法，就是因为采用腹部呼吸会将腹部用力，这也是间接的在锻炼腹部，时间长了也就可以让腹部的脂肪变得更加少，对于减肥的人来说，这个方法是非常好的，而且也不费劲。

两个动作有效改善腹式呼吸模式

不知道你平时是否会觉得气不够，呼吸不顺畅；吸气呼吸时胸廓肩膀会一起一伏；每天不能让肌肉、身体很好的放松，甚至会焦虑烦躁；肩颈是否容易疲劳...这很可能与你不会呼吸有关。你可能会有疑问，不会呼吸能活这么大？    下面你可以来自我评估下，自己是否存在一些呼吸问题：    找一面镜子，自由呼吸，看是否有呼吸问题：

你如果会有以上一个或多个不良表现，你就需要进行纠正了，那下面这两个动作希望可以帮到你。

1双手抗阻激活呼吸肌：

这个动作你在做完之后应该会感觉到再呼吸时非常轻，才算练习有效。


动作的具体细节如下：做法是每天睡前、卧位的情况下，在肚子上放两个3公斤左右的沙袋，用力吸气把沙袋顶起，然后呼气把沙袋沉下去，从每次2~3分钟开始练习，逐渐增加到每次5~10分钟，以不疲劳为主。没有沙袋，也可以选择双手手指按压在肚脐下方位置，向下加压，感受腹部的起伏。

正确呼气（缩唇呼气）

把嘴唇缩小，按照“1、2、3”的节奏吸气，用鼻子吸气；按照“1、2、3、4、5、6”的节奏慢慢呼出，开始3~5分钟，每天3~5次，以后增加到每次20分钟，以增加吸气肌的耐力。呼气时间要超过吸气时间，这样做的目的是呼出的时候给它一点阻力，气道流速变慢，内部压力增高，把管壁撑起，有利于把肺部残气都呼出来。当然，吹口哨也可以达到同样的效果。


2胸部扩张练习——弹力带抗组胸部扩张练习

    这个动作刚开始练习时有一些难度，你需要反复练习。


    用弹力绷带绑定于胸壁的下部，以腹式和缩唇呼吸方式进行呼吸，感受到胸部下部的扩张和收缩。一般人刚开始的下胸部扩张都是比较小的，坚持锻炼就可以使肺部慢慢打开，幅度增大。

    特别提醒，慢支、肺气肿患者在练习呼吸时一定不要忽略肌肉锻炼。因为人体肺部的呼吸是由肌肉完成。因此，平时要多进行肌肉锻炼，全身大大小小的肌肉都要运动到，才能实现呼吸代谢真正彻底地改变。