改善抑郁的正念疗法—8周，让抑郁不药而愈！

你是否经常焦虑或抑郁，甚至感到空洞、绝望？

你是否经常对生活现状有挥之不去的不满与纠结？苏州市广济医院精神科梅其一

你是否经常觉得自己不够好、是个失败者？

你是否在情绪低落时苛责自己“软弱”或“不够坚强”？

当我们陷入情绪的漩涡时，总是试图：

像解决问题一样去“解决”坏心情，

通过反复思考发现自己出了“什么问题？”

找出让自己“重新振作起来”的方法。

每一个从痛苦中走出来的都知道，这行不通。

坏心情就像一个沼泽，你越努力挣扎，就越陷越深。

因为伤害我们的并非痛苦本身，而是我们应对他的方式。

那么,我们该如何拯救自己的抑郁?催眠？电击？服药？

卡巴金博士始创的“正念减压疗法”,只要坚持八周这样的练习,就能在不使用药物情形下打败抑郁症。1979年诞生至今,正念减压疗程已成为美国医疗体系内,历史最悠久、规模最庞大的减压疗程。据报道MBCT可以把3次发作的患者的这种再次发作的这种可能性减少一半。因此英国国家卫生医疗质量标准属将MBCT作为预防抑郁症患者复发的优先推荐的治疗方案之一。正念认知疗法（MBCT）,是一种有效应对负面事件和情绪的全新方法，也会改变你看待眼前世界的方式，彻底换新你的精神状态和生活面貌。

什么是抑郁

大约12%的男性和20%的女性都会在人生的某个阶段患上抑郁症,任何一个时间点都有5%的人口正经历着严重的抑郁。WHO认为到2020年抑郁症可能成为人类健康的第二大威胁。每5个美国人里就有一个会在一生的时间里经历一次严重的抑郁。对首次发作的抑郁症而言，大约有50%的概率会再次发作。如果有3次抑郁经历以后，复发几率达到了80%。抑郁早已成为潜伏在你身边的杀手。任何感受过抑郁的人都明白,当我们悲伤的时候,所有刻意去治疗自身障碍的方法都是行不通的。如同失眠的时刻,我们越是强迫自己入睡,越是烦躁不安。对于大多数人来说，抑郁是对生活中的灾难或者逆境的一种反应。当我们感到被周围所抛弃，当我们丧失了重要的东西，被羞辱被打击的时候，抑郁便悄然而至。  负性思维
1、我觉得全世界都在跟我作对。
2、没有人真正理解我的想法。
3、我总是让别人不开心。
、我的生活从来没有按照自己的想法去过。
4、我真希望自己是个更好的人。
57、我对自己非常失望。
8、我的生活一团糟。
9、我感到非常无助。

……以上负性思维是抑郁症状的一部分。它跟我们自身的状态无关。这是我们的想法，它不是事实。

重度抑郁
重度抑郁必须符合以下1、2中的任意一条，还需要符合至少四条其他症状。持续两周以上。
1、大部分时间感到抑郁或者悲伤
2、对几乎所有平素感兴趣的事物都失去了兴趣或者从中获得快乐的能力
3、在没有节食的情况下出现明显的体重减轻或增加，或食欲变化。
4、夜晚入睡困难或比以前更嗜睡
5、注意力减退或整日恍惚不安
6、每天都感到疲惫或精力减退
7、时常感到无价值的、极端的或者不合理的内疚感
8、无法集中精神思考，在旁人看来个性变得犹豫不决
9、反复想到或者有……干掉自己的念头

当心境刚开始变得低落时，不愉快感本身并不是造成伤害的真正原因，我们应对这种不愉快感的方式才是根本问题所在。那些我们习惯性用来摆脱困境的方法，并不能让我们获得真正的解脱，反而成为困住我们的一座牢笼。对于大多数人来说，抑郁是对生活中的灾难或者逆境的一种反应。当我们感到被周围所抛弃，当我们丧失了重要的东西，被羞辱、打击的时候，抑郁便悄然而至。我们认识到的最关键的问题在于，那些有过抑郁经历的人和没有体验过抑郁的人之间存在着显著的差别：抑郁会在大脑中铸造一条悲伤心境和负性思维之间的纽带，因此即便是普通的悲伤也会唤起严重的负性思维。驱动我们情绪的并不是糟糕的事件本身，而是我们对于那些事件的信念或者解释。不仅仅是思维可以影响到情绪，对于那些抑郁的人来说，情绪也可以影响思维，从而使得低落的心境变得更加低落。为什么我们试图去理解自身的方式只会带来更多的问题，而不是解决的方法呢？首先需要去了解抑郁症的结构以及它的四个关键维度：情绪、想法、身体感觉和应对生活事件时所采取的行为。而其中最关键的一个问题在于理解这四个维度是如何相互作用的。当我们变得非常不开心或者抑郁时，铺天盖地的情绪、思维、身体感觉和行为都会涌现出来。一般来说，丧失、分离、被拒绝或者其它可能造成羞辱或挫败的打击都会给我们带来巨大的情绪波动，这是人之常情。烦恼的情绪是生活的重要组成部分。它们既能够提示我们也能向他人表明，我们的生活中发生了不幸的事，我们正在经历着痛苦。但是如果这种悲伤变成了自我苛刻的负性思维和感受时，抑郁就会占据主导。负性思维会产生紧张、疼痛、痛苦、疲劳和混乱。这种情绪又反过来哺育出更多的负性思维。情绪、想法、身体感觉和行为组成了抑郁的全部。抑郁结构中的每一部分是如何引发情绪的山崩地裂？每个部分之间有是如何互相影响和加强作用？正是通过这种相互作用的模式，“不开心”的心理结构会变得越来越强大。仔细研究抑郁的每个部分会有助于更清楚地理解抑郁症的结构。

情绪

通常我们用来定义抑郁症的那些情绪状态常常被认为是抑郁所导致的结果。我们抑郁，所以我们感到伤心、低落、忧郁、痛苦、沮丧、绝望。但是，有的时候这些情绪本身也是诱发抑郁的原因：研究表明曾经患上抑郁的次数越多，悲伤心境带给人的低自尊和自责感也就越多。我们不仅会感到伤心，还会觉得一败涂地，无能，没有人爱自己，是一个彻头彻尾的失败者。这些感受会引发非常强烈的自责——而这种思考方式会让我们跌入更深的泥沼中去。

思维

我们的情绪取决于我们对自己所讲述的故事，取决于我们接收到情境信息后大脑的评价系统所做出的分析。面对同一个事实，常常可以有多种不同的解释。我们的世界就像是一场无声电影，每个人在其中撰写着自己的台词。对于此时此刻的解释会影响到下一刻所发生的事。很多情景都是模棱两可的，但是我们解释他们的方式却会带来截然不同的情绪反应。这就是情绪的ABC模型。A是指情境事实本身，B是指我们对于事实的解释，这往往是一个“潜在的故事”，处于我们的意识之下。C是我们的反应：我们的情绪，身体的感觉和行动。
通常我们可以看到情境A和反应C，但是却觉察不到潜在的解释B。我们会认为是清净本身引起了情绪和生理反应，但事实上对情境的解释才是真正诱发情绪的原因。我们的反应可以使事情更加复杂化。当我们感到失落时，我们往往会采用那些最消极的解释。我们常常把一些有害的、歪曲的想法作为一个不容辩驳的真理来对待，而这种行为切切强化了抑郁情绪和自责想法之间的联系。负性思维能够引发抑郁，在我们心情不好时雪上加霜。当我们脑中浮现出我从来没有做对过事情的念头，就会陷入抑郁的心境。然后，这种抑郁的心境会引发自我责备。当我们试图去解释自己不快乐的原因是，我们的情绪就会变得更低落。我们试图去研究自己的无能时，我们便为自己的将来设置好了一个负性思维的陷阱。烦恼本身并不是问题——它是人类与生俱来、不可避免的部分。只有那些对自身苛刻的负面看法才是真正引发不愉快情绪，使我们身心纠结的东西。而且这些苛刻而负面的看法一旦被激活，不仅仅会影响到我们思维，也会影响到我们的身体——而身体反过来又会对思维和情绪产生作用。

抑郁和身体

抑郁会影响到身体的状况。重度抑郁症带来的生理改变会严重影响到我们的感受和认知。当消极的想法或者画面在头脑中出现时，身体的某个部分会出现收缩、紧绷或者僵硬的现象，所有这些都是预备战斗或者逃跑。当我们不开心的时候，心境对于身体的影响能够影响我们对周围事物的看法和解释，而我们却完全觉察不到这种影响的发生。不仅仅是负面思维会影响到我们的情绪和身体健康。反过来也是一样，身体能够对思维起作用，使得烦恼和不满反复出现甚至不断加深。身体和情绪之间的这种紧密的联系意味着，我们的身体是一个高度灵敏的情绪觉察器，他时时刻刻都在读取我们的情绪状态。通常，我们不知道关注自己的身体是一种学习和成长的方式，它可以提高社会交往的效率，甚至增进治疗的效果。如果你患有抑郁症，你可能会对身体上出现的任何信号产生强烈的反感。这意味着更多的逃避行为，从而造成更多对身体和头脑的无意识压抑。渐渐地，你的生理行为就会变得越来越迟钝，抑郁也开始影响生活得第四个方面：行为。

抑郁和行为

伴随着抑郁症的那些想法，包括无能和无价值感的核心想法可以被扩展到任何一种情境。我们在不知不觉中便深信所有的压力和困难都是由于自己的过错造成的，我们必须承担起解决问题的责任。总之，最后我们会被折腾得精疲力尽。抑郁会让我们的行为变得跟平常不一样，而我们的行为反过来又会作用于抑郁。首先，抑郁会影响到我们做什么、不做什么，以及如何去表现。如果我们认为自己“不好”或者毫无价值，那么我们还会去追求生活中那些有价值的东西吗？而当我们根据抑郁的头脑来做出决策时，这些决定必然会进一步将我们推向烦恼的深渊。如果你曾经患过抑郁症，那么低落心境的出现会变得越来越容易。因为每次忧郁的发作都会让相关的思维、情绪、身体感觉和行为之间形成越来越强大的纽带。最终，任何一个单独的因素都可以导致抑郁的发作。摆脱抑郁是完全有可能的，但是这种解脱需要一种全新的观点以及对于问题的真正理解。

抵抗抑郁只会更抑郁

抑郁症的反复发作并不是我们的过错。在你意识到自己变得不开心之前，情绪的螺旋早已将你拉进泥潭，不论你付出多大的努力都无法让自己获得救赎。而事实上，你越是挣扎，就陷得越深。你会责备自己为什么要苦恼——但是你越这样想就越觉得痛苦。而这种精神模式或者说心理模式，能够在无意识间被不愉快的情绪所激发，因此你几乎注意不到真正发生了什么。为了理解这种精神机制的实质，我们需要去探索情绪本身以及情绪反应。这个探索的过程将会向我们揭示，对抑郁的抵抗是如何把我们变得更加抑郁——因而责备自己是非常不公平的。更重要的是，理解这种心理模式能够提供另外一种更合理的情绪处理方法：将旧的心理模式彻底转变成全新的模式。在这个转变过程中，我们需要在一些关键时间点进行反复的练习，才有可能改变我们和抑郁症的关系并且真正从抑郁的魔掌中解脱出来。
探索情绪的作用
情绪从某种程度上来说，是非常重要的信息来源。在进化过程中，情绪是基本需求得到满足的信号，包含了自卫、安全以及个体和种群的生存信息等。最主要的情绪类型包括高兴、悲伤、恐惧、厌恶和愤怒。每一种情绪都对应着我们对某种情境的身心反应：当危险逼近就会引发恐惧；当令人极度不愉快的事物出现便会感到厌恶；当重要目标被妨碍就会产生愤怒；当需求得到满足就会高兴。毫无疑问每个人都会关注这些情境的信号。它们告诉我们应该怎么生存下去以及如何生活的更好。
大部分的情况下，进化形成的情绪反应往往是短暂的。而且也必须是短暂的。因为人体还要准备应对下一次警报的出现。只有引起警报的对象一直存在，最初的情绪反应才会持续——通常也只有几秒钟而不是几分钟。因为如果这种反应的持续时间太长就会导致对环境中新的变化不敏感。
当然，有些情境会比较持久，因而我们的情绪反应也会持续较长时间。比如失去至爱亲人的悲伤便会持续很长时间。通常在丧亲之后的好几周甚至好几个月里，我们仍然会被突如其来的悲伤所侵袭。但即便如此，心灵也有自愈的能力。大部分人会发现，即使再痛苦不堪，生活也会一点一滴地恢复到某个常态，他们还能再一次微笑和快乐。
那么，为什么抑郁和苦恼会持续得比引起它们的情境还要持久呢？或者说，为什么有的时候不舒服和不满的感觉总是挥之不去呢？简单说来，这些情绪持续不断，是因为我们对它们有持续不断的情绪反应。
有的时候对于悲伤事件的反应正是令我们更痛苦的原因。努力地想要改善状况——拼命去理解自己的思想出了什么问题——但那只能让我们更抑郁。
我们对于烦恼的反应可能会把短暂、飞逝的伤感转变成持久的不满和苦恼。
抑郁症持久并反复发作的原因并不在于刚开始感到悲伤的那一瞬间。悲伤是人类自然的心理状态，是人与生俱来的一部分。我们既不现实也没有必要去摆脱它。真正的问题根源在于悲伤出现之后所发生的事。问题不在于悲伤本身，而在于之后我们对它的反应。
情绪是行动的信号
内心感到不安，想要逃避或者消除某样事物的反应叫做厌恶。厌恶会迫使我们采取一些适当的措施来处理危机情境，进而把警报信号关掉。从这个层面上来说，它可以为我们所用，有时甚至可以救我们的性命。但是，当情绪性反应指向“自我”——包括我们的想法、情绪以及自我意识的层面时，同样的反应就可能造成完全相反的结果，甚至危及到我们的生命。没有人能够摆脱自身经验的追赶。也没有人能够通过威胁恐吓的方式把那些烦恼、郁闷和威胁性的想法和感受赶跑。当我们用消极的方式——厌恶反应——来对待我们消极情绪时，当我们把情绪当作必须击倒、消灭、打败的敌人时，我们就把自己推入了陷阱。因此，理解厌恶机制就成为理解我们为什么长期陷于苦恼的根本所在。而不愉快的情绪又会引发过去记忆中那些无益的思维模式，从而使问题加剧。
心境和记忆
情绪对于记忆有着难以置信的力量。心境引发记忆。在过去的几年中，心理学家已经发现人们的情绪状态对于思维有着无处不在的影响。由于每个人都过着不同的生活，因此能够引起烦恼的过去经验也存在着个体差异。但是，如果过去的苦恼和抑郁的心境被当前的某种情境所激发，而这种心境又引出了一连串的思维和情绪，令我们觉得自己不够好，没有价值，是个骗子，那又会怎么样呢？这就是为什么我们会对烦恼做出如此消极的反应：我们所体验到的不是一个简单的悲伤事件，而是被那些缺点和无能感所渲染放大的事件。而我们常常意识不到那些思维模式仅仅是记忆的一部分，并不是现实，于是给自己造成了很大的伤害。我们对此时此刻的自己产生了不满的情绪，但是却意识不到这种不满其实来自于过去的思维模式。抑郁循环链：负性的记忆、思维和情绪一旦被不愉快的心境所激活，并上升到意识层面，就会产生两个主要的效应。第一，毋庸置疑的是，它让我们更加烦恼，变得越来越抑郁。第二，它会带来一连串看似迫切需要关注的优先问题——我们自身的缺点以及客服它们的方法。正是这些迫切需要关注的问题占据了我们的大脑，让我们无法将注意力转向其他事情。因此，我们就像发了疯似地一遍又一遍地去拷问自己究竟出了什么问题，或者是生活方式出了什么问题，并且尽可能去改正这个问题。在这种僵化的思维模式当中，我们如何能把注意力从这些迫切又可悲的想法转向其他事情呢？明知道那能够改善你的心境，你也做不到。当我们不开心的时刻，过去的记忆和自我批判的想法就会被激活，这是无法改变的。我们也根本觉察不到这个过程的发生。但是，我们或许可以改变这之后的事。
不要总是追问自己

当抑郁心境激活了负性思维，让我们认为问题出在自己身上的时候，我们会希望立刻摆脱掉这种情绪。但这时更大的问题出现了：我们好像不仅仅是此时此刻做的不好，而是整个人生都出了问题。我们像蹲在监狱里的囚犯，妄图找到逃脱的方法。然而这种试图通过找出自身问题来处理情绪的方式本身才是真正的问题。
思维行动模式：这种模式包括认真分析问题、问题解决、判断和比较，它主要致力于缩短实际的问题空间和理想的问题空间的距离。这种策略为我们提供了一种达成目标和解决问题的普通方法：如果我们希望某件事发生，那么就去致力于缩小现实概念和理想概念之间的差异。因而，当我们想要改造自己的北部世界——改变自己以获得快乐，摆脱烦恼的时候，我们自然也会想到这种思维策略。
通常情况下，如果你的情绪不是很紧张，那么当心情和理想状态有所落差时，你并不会注意到轻微的心情低落。但是，如果你的大脑处于“行动模式”——拼命想要解决“我究竟出了什么问题”和“为什么我如此脆弱”的问题——我们反而会因为这种自救的念头而彻底陷入绝境。你会在想象中穿越时空，回到过去的场景去理解自身问题的根源，你也会预期将来的痛苦生活，努力提醒自己避免那种情况的出现。过去失败经历的记忆和对未来场景的恐惧，会往不断恶化的情绪锁链上再拧一把劲。你可能会把这种自我关注，自我批评的大脑模式叫做反省。而心理学家也把它叫做过度沉思。当你沉思的时候，你就会毫无理由地被烦恼本身以及引起它的原因、它的意义和它所带来的后果满满占据。但我们解决问题的能力恰恰在沉思的过程中大大降低了。所有的证据都指向同一个事实，那就是过度沉思并不是解决问题的一部分，而是问题本身。
当心境开始陷入下滑的螺旋之际，带给我们伤害的并非心境本身，而是我们对心境的应对方式。 我们习惯竭力去摆脱痛苦，这些努力非但不能让我们获得解脱，反而会把我们囚禁于想竭力挣脱的痛苦中。
　　换句话说，情绪开始下沉之时我们所“做”的一切，似乎都无济于事。因为试图以惯常解决问题的方法摆脱抑郁，试图“修正”我们的“毛病”，只会令我们陷得更深。凌晨三点时对生活现状挥之不去的纠结想法，当感觉自己正跌入忧伤中时苛责自身的“脆弱”，拼命说服自己身心不要如此低沉……这一切思绪的漩涡，只会把你推向痛苦的深渊中。任何一个在无眠之夜辗转反侧的人，或者因无尽的反复思量而无法顾及生活中其他事务的人都明白，这样的努力是多么的徒劳。但是我们也知道自己是多么容易被这些心理习惯困住。
反复沉思总是带来事与愿违的结果。它只能让我们的痛苦加剧。它是一种试图解决自己根本无法应付的问题的盲目英雄主义。总而言之，在解决烦恼的问题上，我们需要另一种全新的思维模式。它就是觉察。