减肥吃够基础代谢了，差不多1500大卡，就是不上厕所了，咋办？

减肥期间出现便秘很常见，原因很多。

那么，如何避免减肥不上厕所，我们从基础篇和高阶篇讲起。

基础篇

饮水。

“会须一饮三百杯”，过节期间，酒水饮料自不必说，反而容易忽略喝水。外出游玩如厕不方便也会限制饮水，饮水量不足是常见的便秘原因。

大便干燥第一问，您水喝的够么？两千毫升，凑个整刚刚好。

蔬菜、水果和粗粮

肠道中，有大约10^14个细菌和我们和谐相处，它们爱吃啥？可溶性膳食纤维最为佳。哪些食物能提供更多的纤维呢？蔬菜，尤其是瓜类蔬菜、水果和粗粮。这些食物给我们带来美味享受的同时，更重要的作用是给我们肚子里的细菌提供食材。如果平时吃的少了，或者节日期间，环境、饮食和生活方式改变吃的少了，亲爱的细菌们不就饿肚子了？它们一饿肚子不要紧，咱们就开始便秘、腹胀不适了。

大便干燥第二问，您蔬果吃的够么？瓜类蔬菜一斤起，叶菜也要来半斤，水果三四两必须，粗粮薯类可以有。

久坐

久坐是我们生活的常态。2012年柳叶刀杂志发表研究：避免久坐可减轻代谢疾病的发生风险。加拿大一项前瞻性的纳入17,013名人群，随访12年的研究发现，静坐时间长者死亡率增加。久坐不动，胃肠蠕动减慢，容易大便干燥。

大便干燥第三问，您久坐了么？久坐一小时，起来动一动。

高阶篇

养成定时解大便的好习惯。

便意也是奢侈品？您可能觉得不可思议，其实绝非危言耸听。“高阶”人群很多人是没有这种感觉的。这种情况下，晨起后定时解大便是一种行为干预，开始不一能解出来，但每天练习五分钟，几个月下来，可能建立起条件反射，培养感觉。

“讲究人”排便也要有仪式感，周边环境最好无干扰，不要过长时间，尤其是厕上阅读。

姿势上，蹲姿比坐姿更利于排便，然而大家卫生间中多见马桶，有专家总结了马桶排便推荐姿势：双肘靠膝，身体前倾，挺直后背，可以脚踩矮凳。这些姿势主要是为了充分发挥腹肌的作用。

准备阶段，先是腹式呼吸，开始放松肛门，而后持续放松并膨隆腹部肌肉，最后收缩肛门结束，一气呵成酣畅淋漓，怎一个爽字了得。

可溶性膳食纤维和益生菌

膳食指南推荐膳食纤维摄入量为每天30g左右。实际上，大家拿一本食物成分手册去对照，才发现日常我们的蔬果粗粮摄入量往往少于推荐量。单纯食物来源可能难以满足肠道菌的需求，菌一不高兴，人就便秘。

做人嘛，最重要的是开心，可以适当补充一些可溶性膳食纤维制剂，简单直接，效果明显。这些制剂，有果胶、低聚糖等等，种类很多，目前没有中国人专属的类型，可以都试一试，总有一种合适你的。同时为了让肠道菌更高兴，适当的益生菌补充也可能有益。

对于饱受便秘困扰的人群，可溶性膳食纤维是居家旅行的首选推荐，尤其是外出游玩，生活节律打乱时。首次10-15g，看看效果，不行可以再加一剂。

泻药和灌肠

这两招多用于“江湖救急”，但不适于长期使用。

常用的泻药有：容积性泻药，如欧车前；渗透性泻药，如聚乙二醇，乳果糖等；刺激性泻药，如番泻叶等；促动力药，如普芦卡必利等；还有传统医学的一些药物。这些疗效可能因人而异，建议遵医嘱或药师建议。

灌肠常用开塞露或“大耗子”甘油灌肠剂，适合直肠粪便嵌塞，简单易得，快速有效。

这些策略长期使用可能造成肠道平滑肌萎缩，使肠道蠕动性更差，并可能造成慢性损害，所以遵医嘱，别乱用。

那么，为啥容易便秘呢？除了节假日生活、饮食规律打乱外，还有很多原因，比如控制胃肠运动的中枢出问题了，脑外伤，脑梗等；比如中枢神经传导出问题了，自主神经病变；比如肠子内部神经传导出问题，先天性巨结肠；比如肠道局部排便感受器缺如，如糖尿病、甲状腺功能减退等；比如肌肉有问题，括约肌失迟缓；比如直肠外压性改变，直肠前突；比如精神心理压力；比如药物，吗啡等。从上到下林林总总不一而足，而且“真相”往往不止一个，可以到正规医院消化内科就诊以排除。慢性便秘的诊疗很规范，国内有指南，欧美也有指南和共识，无需偏方，正规就诊即可。

参考文献：

中华医学会消化病学分会胃肠动力学组,中华医学会外科学分会结直肠肛门外科学组.中国慢性便秘诊治指南（2013年，武汉）. 中华消化杂志,2013,33 (5)：291-7.

中国医师协会肛肠医师分会. 便秘外科诊疗指南(2017). 中华胃肠外科杂志,2017,20(3):241-3.