足跟痛，学会这几招，自己在家就能自我治疗

最近60岁的王阿姨，饱受足跟痛的困扰。每天早上起床，脚一着地，足跟就疼痛难忍，慢慢走十多分钟又会逐渐缓解，走的多了就又开始疼痛。经医生诊断，王阿姨这是患上了足底筋膜炎。

足跟痛在中老年人中发生率很高，尤其是体型肥胖者更易发生。足跟痛的原因又以足底筋膜炎最为常见。

01足底筋膜是什么？

足底有个扇形的结缔纤维组织——筋膜，从跟骨延伸到五个脚趾，像“渔网”般捞住这些骨头，在走路时，会随着步伐一张一弛。这片足底筋膜是人体的天然避震器，承受我们全身的重量并吸收来自地面的反作用力。

02为什么会发生足底筋膜炎？

足底筋膜炎发生的原因很简单：就是退化。

年轻时，足底筋膜有强壮的韧带、肌腱协助，随着年纪增长，身体各部位逐渐退化，韧带、肌腱也不例外。此时若体重过重、使用不当，如时常走凹凸不平的路面、爱踩公园的健康步道、爬坡、慢跑……等等都会导致已经退化的韧带、肌腱不断耗损、松弛，最后就只剩足底筋膜来支撑身体重量，时间久了就会出现足底筋膜炎。

03为什么早晨起床时疼痛严重？

如果一段时间不用脚，如睡觉、久坐，要起身踩地时，正在慢性发炎、弹性已变差的筋膜无法应付突如其来的张力，足跟就会出现撕裂的痛感。

04足跟痛不要怕，九成接受保守治疗即可好转

据统计九成的足底筋膜炎患者经过保守治疗都可以得到很大程度的改善。所以应该掌握方法、放松心态，给身体足够的时间去康复。

05足跟痛，自己在家就能治

（1）休息

很多足跟痛的患者没有认识到身体已退化的事实，仍爱爬山、慢跑、习惯扛重物……等等，这都可能让足底筋膜受伤。很多人开始只发生了一侧的足跟痛，这时未足够重视，然而为了避开疼痛，就会导致另一只脚负担加重，来看病时已经两只脚都有足底筋膜炎了。

因此若出现足底筋膜炎症状，最先要做的就是休息，不搬重物、不久走、停止爬山、慢跑等运动。

（2）充分地拉伸小腿和足底筋膜

这是缓解足底筋膜炎的有效方法。

1）松解足底筋膜：脚踩网球或高尔夫球前后左右来回的按摩放松。

2）足底筋膜拉伸：取座位，用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底牵拉开，维持15~30s，然后放松。3~5次为一组，每天三组。

3）腓肠肌牵拉：面对墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。缓慢增加前倾程度，当感到小腿后有牵拉感时，维持 20-30s。每组 3 次，每天3-5 组。

4）加强足底筋膜和肌肉力量：脚趾抓毛巾

将毛巾平铺在地面上，患脚平放于毛巾上，脚后跟着地，用脚趾不断地抓住毛巾，然后放开。 每组 10-20 次，重复3组。

03控制体重

适度减肥，减少足部所承受的负荷。

04选择合适的鞋子

磨损严重、过紧、对足弓支持不够的鞋子，需要即时更换。

除此之外，还可以这样做：

量身订做鞋垫。许多病患的脚部结构已经变形，足弓消失，需要量身订做鞋垫将足弓撑起，避免塌陷的足弓不断拉扯足底筋膜。

可到正规专业的医院做足底压力测试，根据足底压力分布特点定做鞋垫。下肢负重时，这种定制鞋垫能有效降低足底筋膜的张力，减少反复牵拉对足底筋膜的伤害。