像谷爱凌一样驰骋雪场，运动康复治疗师告诉你要做好这四件事

冬奥会正如火如荼，谷爱凌、苏翊鸣的精彩表现让人不禁欢呼呐喊，甚至也跃跃欲试想体验滑雪的刺激与快乐。


滑雪作为一项全身运动，运用了身体各个部位的肌肉。当从位置较高的坡度滑下时又会产生更快的加速度，这时身体，尤其是腿部会承受比平时更大的压力。如果失去控制，向山下摔倒或是与他人撞伤，都会造成比平时更严重的身体伤害。

滑雪是一项危险系数很高的运动，每年因此致伤甚至丧命的初学者不计其数，就算是专业的滑雪运动员在训练过程中也也经常受到身体损伤。

当然，任何运动都有一定的危险性，而运动的成就感也正在于运动能力提升后，重新突破自己身体的极限。来自霁达康复支持的上海国际医学中心康复医学科物理治疗师蒋恩慈为大家总结了上雪道前需要的准备工作。

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身体练习篇

无论单板滑雪或双板滑雪，最容易受伤的部位都是膝关节和踝关节，最常见的则是前交叉韧带断裂。因此在平时运动中，可以加入一些强化膝关节周围肌肉的训练。同时加强腿部肌肉力量也能帮助在雪上高速滑行时稳定控制脚下雪板，减轻摔伤风险。下面是一些可以在家进行日常练习的动作：

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深蹲/哑铃深蹲

动作要点：双脚与肩同宽，脚尖微微向外。下蹲时臀部向后，保持上身直立稳定，膝盖不要超过脚尖。

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弓步走

动作要点：身体保持中立位，腹部收紧，行走时两条腿的动作要点：身体保持中立位，腹部收紧，行走时两条腿的大腿与小腿都保持90°。前侧腿用臀部发力，后侧用大腿前侧发力做蹬起的动作。


除了下肢力量外，核心的稳定性在滑雪中也至关重要，优秀的腹肌、腰部力量都可以帮助掌握正确滑雪姿势，保证身体平衡。下面是两个增加核心力量的训练：

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卷腹

动作要点：仰躺在地面上双腿屈膝，腹部发力弯曲躯干，使背部弯折，但不要让整个背部离开地面，只需要向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆。

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平板支撑

动作要点：核心收紧，身体呈一条直线。动作可以选择直臂，或用手肘支撑身体。

除了以上的动作之外，滑雪是一项对身体素质要求较高的运动，对体能的消耗量很大，而雪场海拔一般又较高，人体更容易产生疲倦的感觉。在滑雪前建议坚持做跑步和游泳等有氧运动，可以帮助提升肌肉和心血管耐力。

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滑前热身篇


好了，终于到了滑雪当天。在进入雪场前再来跟随运动康复治疗师进行几个热身动作，充分拉伸和激活滑雪所用到的各个部位的主要肌肉群。

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踮脚尖走

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足外侧行走

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前弓步拉伸

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侧弓步拉伸

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聪明摔倒

滑雪过程中难以避免会摔倒，不论是因为雪质、坑包或是他人干扰，如果失去重心摔倒时，本能用手撑地，由于此时与地面的冲击力过大，极易造成手腕受伤甚至骨折。学会怎么聪明摔倒不受伤非常重要！

在滑单板时，注意双腿下蹲，降低重心，双手向身体前侧伸，身体趴在地上的同时把雪板抬起。向后摔倒则应该双手交叉抱于胸前，想象自己是一个球，顺着力量背部向后滚。而滑单板时，如果速度过快无法减速，同样需要降低身体重心，身体向两侧倒地，注意不要用手撑地。感觉身体失去平衡快要摔倒时，可以降低重心，控制身体向两侧摔倒。如果无法避免向前摔倒，最好的方法是顺着惯性向前，避免因身体与地面对抗产生更大的伤害[1]。

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运动康复篇

如果滑雪后有身体不适，并持续时间较长，没有通过恢复和拉伸动作得到缓解，那么建议寻找专业的医师进行有针对性的康复治疗。运动康复一般会首先通过全身体态评估、交流问诊、影像学、触诊、动态姿势分析等方式进行评估，之后安排系统性、有针对性的运动训练，从而实现纠正不良体态、修复急性慢性软组织损伤、术后恢复等目的[2]。当然，预防比治疗更重要，在平时生活中养成正确、规律的运动习惯能增强关节和肌肉强度，提升身体机能，做到安全滑雪。