非酒精性脂肪性肝病（Non-alcoholic Fatty Liver Disease， NAFLD ）是临床上常见的慢性肝病，随着人民生活水平和营养的不断提高，一些不良生活方式，久坐少动等不健康生活习惯，膳食热量过高、膳食结构不合理等不健康饮食习惯也随之而来，于是胖子越来越多，NAFLD发病率也越来越高。据估计，目前中国人群中30-40%有不同程度的脂肪肝。脂肪肝已经取代乙型肝炎，成为中国第一大肝病。 由于脂肪肝和代谢障碍、氧化应激密切相关，因此国际上也将脂肪肝更名为代谢相关脂肪性肝病（metabolic associated fatty liver disease, MAFLD)。

        既然脂肪肝是一种吃出来的疾病，那么解决营养过剩，减轻体重，首先就还得从饮食问题入手。

        在谈饮食问题之前，我们首先需要了解我们人体的能量代谢和三大营养物质。

人体能量代谢和三大营养物质

        我们人体的能量摄入主要靠各种饮食营养物质的摄入，主要包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。其中每1克碳水化合物充分氧化代谢将产生4千卡的热量，1克蛋白质产生4千卡的热量，而1克脂肪燃烧产生9千卡的热量。

       人体的能量消耗主要有三个途径：⑴静息状态下的消耗，也就是基础代谢率；⑵ 食物的热效应，也就是在消化食物的过程中产生的能量消耗；⑶ 体力活动产生的能量消耗；

       一旦能量的摄入超过了能量的消耗，剩余的能量就以脂肪的形式储存起来，而理论上人体的脂肪库存是没有上限的，因此体重管理的最大障碍在于能量的平衡问题。

      要实现减重，就必须能量负平衡。

人体中的脂肪都是哪里来的？

一方面是直接摄入食物中的脂肪，通过消化吸收存储起来。

• 烹饪油：包括了动物油：如猪油、奶油；植物油：如花生油、葵花籽油

• 加工食品当中添加的油脂：蛋糕、面包、方便面、零食

• 天然食品当中的油脂：比如肉、蛋、奶、坚果

另一方面是食物中的碳水化合物经消化吸收，多余的能量转化成为脂肪存储起来。

• 淀粉类：大米、面等主食、薯类及其制品

• 糖、糖浆、糊精：饮料、零食、甜点、蛋糕，面包，饼干等

• 糖分高的水果：冬枣，香蕉，榴莲、释迦、牛油果等

脂肪堆积的根本原因是摄入的能量超过消耗的能量

       能量消耗减少的重要原因之一是基础代谢率下降，正常成人的基础代谢率在1200-1500千卡左右，可以通过公式或者体脂秤简单估计一下。基础代谢率和身高、体重成正比，和年龄成反比；因此随着年龄的增长，基础代谢率是逐渐降低的，这也是脂肪肝在中老年人群中更多见的原因之一。其次要注意的是，随着体重的减少，基础代谢率也在逐渐下降，而此时如果能量摄入没有相应减少的话，很容易出现能量过剩，因此在减重的过程中切忌暴瘦，否则容易出现体重反弹。肌肉的增加有助于提高基础代谢率，因此在减重的过程中要注意减脂增肌。充足的睡眠有助于夜间蛋白质的合成，而喝水也有助于提高基础代谢率，因此提倡早睡早起多喝水。

哪些食物能吃，哪些食物不能吃？

      从上面的分析，我们可以得知，过量的脂肪和碳水化合物是不利的，应该将碳水化合物、脂肪和蛋白质控制在合理的比例，同时控制总的热量摄入；一般建议在原有的基础上每日减少500千卡的热量摄入，碳水化合物、脂肪和蛋白质的比例控制在5:3:2左右；

       碳水化合物：主要是大米、面食等主食，应减少1/3-1/2左右，辅以玉米、芋头、淮山等杂粮；拒绝一切含糖饮料包括可乐、奶茶和各种甜品；

       脂肪：以多不饱和脂肪为主，推荐橄榄油作为日常烹饪用油，多以水煮和清蒸为主，拒绝油炸、生煎、烧烤、火锅等烹饪方式；避免过量摄入高胆固醇食品，如动物内脏、猪皮、猪蹄、蟹膏、坚果、蛋黄等；拒绝一切香喷喷的加工食品或零食；

       蛋白质：主要是肉类、鱼类、奶制品、蛋等； 建议多吃白肉，少吃红肉； 鸡胸肉、鸭肉、鱼肉脂肪含量相对较低，不建议多吃牛羊肉； 也可以适当进食植物蛋白；但对于合并肾脏损伤患者，避免过多摄入蛋白质；对高尿酸血症的患者，应减少豆制品的食用。

       膳食纤维：增加膳食中的纤维素，比如芹菜、茭白、木耳等蔬菜，可以增加饱腹感，促进肠道蠕动；也可以考虑魔芋食品，魔芋内富含的葡萄甘露聚糖具有强大的膨胀力，有超过任何一种植物胶的粘韧度， 即可填充胃肠，消除饥饿感，又因所含热量微乎其微，也不增加热卡。可以适当的吃含糖度低的水果，比如苹果、香瓜、火龙果、西红柿、芭乐、猕猴桃等，需要注意的是甜度和含糖量并不相同，有些水平如冬枣甜度虽然不高，但含糖量很高；西瓜虽然口感较甜，但含糖量倒不是很高，夏天偶尔吃上几片也无妨。

吃的方法有讲究吗？

       古人有“过午不食”“辟谷”等说法，现代科学提出了限时节食、间歇性禁食、极低热卡饮食、生酮饮食等不同的饮食方式，主要目的还是限制热卡的摄入；

       2022年，南方医科大学南方医院在国际权威期刊《新英格兰医学杂志》在线发表题为 Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss 的研究论文，发现每天限制8小时内进食（早上八点至下午4点）可以有效减轻体重；

       5：2间歇性禁食，即每周7天中有两天仅吃一顿中等量的餐食，间歇性禁食可以改善与肥胖和糖尿病相关的风险因素，改善胰岛素敏感性和减少腹部脂肪。

       限时节食和间歇性禁食通过禁食与进食之间的交替有助于细胞健康，可能是通过触发一种代谢转换，即古老的应对食物短缺时期的适应方式。 当细胞耗尽基于糖的能量储备，便开始以较慢的代谢过程将脂肪转化为能量。 这种转换改善了血糖调节，增强了对压力的抵抗力，并抑制了炎症。因此，适当的饥饿，是有益于健康的。

极低热卡饮食、生酮饮食主要是通过严格限制碳水化合物的摄入，“暴力”迫使机体以燃烧脂肪为能量供应的饮食方式。这种饮食方式有一定的风险和操作难度，不推荐轻易尝试。

一些常见问题

⑴ 为什么喝水都会胖？

      实际上如果仅仅是喝水，是不太可能胖的，因为能量是守恒的，没有能量摄入，怎么可能长胖呢？ 这里面很大原因是基础代谢率太低了，所以导致稍微吃一点东西，如果又不加以运动增加消耗，那么能量就很快过剩了。

⑵ 为什么暴瘦以后很快又会反弹？ 

       很多患者往往最求短时间内把体重降下来，采取少吃或者不吃等极低热量摄入方法，短时间内体重确实可以下降，但此时基础代谢率随着体重的下降也随之下降， 而在短时间内成功降低体重后，往往又会逐渐恢复饮食，此时很快就会出现能量过剩导致体重反弹。

⑶ 可以喝酒吗？

      酒精不会直接转化为脂肪或糖，但可以优先提供热量，减少脂肪的分解，因此应避免饮酒。

结语

       尤瓦尔·赫拉利在《未来简史》中写道，人类几千年来面临着饥饿、瘟疫和战争的威胁，而现在在现在的大多数国家，真正严重的问题并不是饥荒，而是饮食过量。因营养过剩而死亡的人数超过因营养不良而死亡的人数。目前全世界都在减少碳排放，提出碳中和概念，实际上作为一个个体，人每天也在不断消耗碳水化合物，产生二氧化碳，因此从自身的健康角度出发，也应该提倡低碳生活，减少碳水化合物的摄入，远离肥胖！