冬至养生它才是主调！

中医经典著作《素问·四气调神大论》有言，冬季万物的生机是闭藏，人们当多静少动，早睡晚起，等待阳光，清心寡欲，防寒保暖。冬季寒气袭人，极易损伤人体的阳气，所以，冬季养生应从敛阴护阳出发。

01早睡晚起

首先，早睡晚起，保持较长的休息时间，使人体内的阳气少受干扰。

冬至能合理安排起居作息，就能保养神气，劳逸适度可养其肾精。

中国中医科学院广安门医院国际医疗部主任刘馨雁认为，冬季睡眠应该遵循早睡晚起的原则，随着太阳的升起和降落来调整作息。夏天可能睡6个小时就够了，冬季则应该睡7、8个小时了。如果违反了阳气的活动规律，身体就很容易受邪气的困扰而衰弱。

冬季熬夜可比夏季熬夜更伤肾。冬季夜晚是养肾阴的时间，冬季熬夜时耗损肾阴，就是在该养阴的时候没有收藏，好好休息，使肾气外泄，所以更易导致肾虚，尤其对男性来说，是很伤身的。而且随着气温逐渐降低，冬季晚上熬夜，身体越来越冷，更容易出现心脑血管梗塞等猝死的发生。

其次，要尽量待在温度适宜的房间里，减少外出次数。早上晨练或出门要等太阳升起后阳气渐盛之时。

“因为冬季天气寒冷，晨练过早容易使人体受寒冷空气刺激，气温太低会使血管骤然收缩，导致血压迅速升高，诱发心脑血管疾病。”中国中医科学院广安门医院国际医疗部主任刘馨雁建议，时间自由度大的锻炼者，可将晨练安排在7点到9点这个时间段；早晨时间紧张的上班族，则可在6、7点时进行适度锻炼。高血压患者晨练最好在上午8、9点之后开始，晨练之前应先遵医嘱服用降压药。

最后，注意保暖，防止冻伤。

外出要多穿衣服，避免不必要的户外活动，防止阳气过度消耗，同时尽量做到“行不疾步、耳不极听、目不极视、坐不至久、卧不极疲”。

02进补为先

民间素有“今冬进补，明年打虎”的说法，强调冬季进补之重要性。有内寒的人，可以趁机通过食补调理。

多吃温润的食物。

冬季既不适宜吃生冷食物，也不适宜进食过于燥热的食物，以防内热出现口鼻干燥、口腔溃疡、口干口苦、面部痤疮、大便干燥等症状。

对于体寒者，宜适当吃一些温补食品，例如羊肉、牛肉、鸡肉等。在冬季可作为进补的佳品。但过多地进食温补类食品，容易上火。对于容易上火的人，日常饮食以清淡为原则，如大白菜、萝卜、莲藕、香蕉、梨和苹果等。白菜、萝卜都是这个季节的当季食物，而且，白萝卜能清火、降气、消食，非常适合冬季食用。

宜食补肾食物。

孙思邈在《修养法》中云：“宜减辛苦，以养肾气。”冬季则应当以保养肾脏为主，宜吃益肾食品，如腰果、芡实、山药、栗子、白果、核桃等。

黑色入肾，所以，黑色食品如黑芝麻、黑豆、黑米、黑枣、黑木耳等，也都有很好的补肾功能。严重者可以用中药调理。

宜补充含有钠、钾、钙等无机盐的食物。

冬季寒冷，各种营养素的消耗量均有不同程度的增加。老年人由于消化吸收和体内代谢因素的影响，往往缺乏钾、钙、钠、铁等元素。再加上寒冷也影响人的泌尿系统，促使排尿增加，较多的钠、钾、钙等无机盐随尿排出，因此要补充相应的食物。

除大白菜外，还应选择圆白菜、心里美萝卜、白萝卜、胡萝卜、黄豆芽、绿豆芽、油菜等，这些食物维生素含量较丰富，应经常调换品种，合理搭配。

专家建议，在多吃蔬菜的基础上，适当增加动物内脏、瘦肉类、鱼类、蛋类等食品。有条件的还可多吃甲鱼、羊肉、桂圆、荔枝、胡桃肉等食品，这些食品味道鲜美，富含脂肪、蛋白质、碳水化合物及钙、磷、铁等多种营养成分，不仅能补充因寒冷而过度消耗的热量，还能益气养血，对身体虚弱者尤为适宜。

最后要提醒大家两件事：

第一，进补应根据年龄和体质分别对待。

不管是食补还是药补，并不是都适合每个年龄阶段。进补是要分体质和年龄阶段的，如果没有把握这个区别和“度”，就很容易适得其反。过早进补容易影响人体的正常生长发育过程，过晚则可能错失良机。

传统医学认为，正常人进补，男子宜在40岁左右开始，女子宜在35岁左右开始。这种说法是有根据的。

首先，中年人的脾胃运化功能优于老年，既能进补亦能受补。

其次，男子在40岁以前，精力旺盛，肌肉饱满，筋骨强健；40岁后则开始出现“肾气衰”现象。而女子35岁前身体健壮，面貌娇嫩，头发生长旺盛；35岁后，精力开始不济，面部开始焦枯，头发开始脱落。

也有媒体报道，越来越多的资料表明，40岁是人体健康状况发生改变的界限。原发性心血管疾病多数是在40岁后开始出现症状，并逐渐加重。如动脉硬化，尤其是脑动脉硬化患者年龄基本在40岁以上；又如老年性关节炎（又称增生性关节炎），临床发现X光片改变通常在30-40岁以后；更有谈虎色变的癌症发病时间分别为：肺癌好发于40岁以上，胃癌好发于40-60岁，肝癌好发于30-50岁之间。

第二，热水泡脚非人人适宜。

中医专家建议，每天坚持泡泡脚，对于缓解腰腿酸困、失眠焦虑都有帮助，尤其是冬至后，配合养生的各种要诀，每天坚持泡脚可以增强身体的抵抗力，但要注意热水泡脚并非人人适用。中医认为，“风寒脚下生”，冬天天气寒冷，人体容易出现气血淤滞、寒性肌肉酸痛、神经末梢循环不良，从而导致手脚冰凉及各种不适。

坚持用热水泡脚可以疏通经络，解表散寒，达到缓解手脚冰凉，扩张毛细血管、促进脑部供血等作用。

但如果患有脚气的人常用热水泡脚，容易造成伤口感染。此外，糖尿病患者和心脑血管患者也不宜热水泡脚，所用水温以温度适宜为好。另外，还要注意冬季泡脚时水温不宜过高，热而不烫即可。水温太高容易引起心、脑、肾脏等器官供血不足，还容易破坏足部皮肤表面的皮脂膜，使角质层干燥甚至皲裂。