老年人面临的年龄挑战

与青年和中年时期相比，老年人身体功能可能出现不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降、酶活性和激素水平异常、心脑功能衰退、视觉、嗅觉、味觉等感觉反应迟钝，肌肉萎缩、瘦体组织量减少等。这些机体变化可能会影响老年人的健康。按照我国第六次人口普查的结果，到2015年，我国65周岁及以上人口1.37亿，占总人口的10.1％，其中高龄老人（80岁以上）人口数量超过2300万，并以每年100万的数量增加（数据来源：《中国居民膳食指南（2016版）》）。面对如此庞大的老年群体，我们有必要知道老年人将会面临的一些年龄挑战。

老年人身体在发生改变

身体发胖

老年人相对于年轻人，身体会发胖，主要有以下几方面原因：（1）老年人相对于年轻人，活动量明显减少，运动强度也会减低，有肥胖趋势；（2）随着年龄增长，人体的组织结构在发生改变，脂肪比例明显增加（如25岁时脂肪量约占肌体组织成分的20%，75岁则增加至36%)，而细胞物质则有所减少（如25岁时细胞物质为47%，75岁时减少至36%）。（数据来源：《中国2型糖尿病防治指南（科普版）》）

肥胖会使老年人发生高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化及冠心病的风险增加，老年人要通过合理饮食、加强体育锻炼等良好的生活方式保持体重。

骨质流失

人体的所有组织均会随着年龄的增长而发生变化，骨骼同样如此。在年龄增长过程中，骨骼的有机成分和无机成分比例会发生变化。幼儿时期，有机成分和无机成分各占一半，有机成分比例较高，骨骼弹性较大，柔韧性好，在外力作用下不易发生骨折或骨折后不发生断裂。在成人阶段，骨质的有机成分和无机成分的比例为3:7，这种比例保证骨骼具有很大的强度和一定的弹性，较为坚韧。老年阶段，骨质的无机成分比例增大，有机成分较少（如钙），使骨的脆性增加，容易发生骨质疏松，表现为骨组织微结构发生改变，骨骼内的空隙变大、变多，也就是骨小梁量减少，骨皮质变薄。

虽然老年人是骨质疏松的高发人群，但是预防骨质疏松并不只是老年人的工作。是因为骨质疏松的发生取决于两个因素：一是年轻时获得的骨密度峰值（峰值越高越不容易发生骨质疏松），二是老年后骨量丢失的速度。预防的第一步是在35岁之前促进骨量的增加，尽量使骨密度峰值更高，第二步便是在35岁之后减少骨质流失。

35岁之前：从儿童、青少年起，合理膳食营养，多吃含钙高的食物，尤其是牛奶、奶制品、豆类、鸡蛋、绿色蔬菜、海带、鱼等，多晒太阳，不抽烟、喝酒，少喝浓茶、碳酸饮料。

35岁之后：人到中年，骨质流失加快，要测骨密度，所以35岁后的预防更加重要。（1）通过饮食、运动、晒太阳等也可以很好地预防骨质疏松。（2）可以选择雌激素补充，长期预防性补钙(在医生指导下使用)。（3）补充活性维生素D和钙剂（在医生指导下使用）。  

对缺水的耐受性降低

老年人身体对缺水的耐受性下降，饮水不足可会老年人的健康造成明显影响，尤其是老年糖友，身体缺水可使血液浓度升高，导致血糖升高，因此老年人要少量多次主动饮水。

正确的饮水方法是，每次50～100毫升，清晨１杯温开水，睡前1～2小时1杯水，不应在感到口渴时才喝水，应养成定时和主动饮水的习惯。老年人每天的饮水量应不低于1200毫升，以1500～1700毫升为宜，饮水首选温热的白开水，也可根据个人情况，选择饮用淡茶水。（内容来源：《中国居民膳食指南（2016版）》）

器官功能改变——消化系统

牙齿缺失导致消化问题  

老年人由于牙齿疏松，以及部分牙齿缺失，会影响到食物的正常咀嚼。如果食物未充分嚼烂而进入胃部，会增加胃肠负担，还会引起消化不良，导致腹泻等问题。因此，老年人的食物应尽快做得细软，细软食物并不代表着食物种类单一。

口味偏重

老年人由于舌表面味蕾减少，味觉减退，一方面会导致食欲下降，一方面会使口味加重，喜欢吃味重的食物，如过甜或过咸。糖摄入过多容易导致能量堆积，从而引起肥胖；盐摄入过多容易使血压升高，导致动脉粥样硬化等疾病，糖尿病患者建议清淡饮食，过甜过咸都不利于血糖控制。

老年糖友可能通过食材的特殊味道来为饭菜添香，而减少食盐放入量。大蒜中富含大蒜素（三硫代烯丙醚类化合物，天然存在于百合科植物大蒜的鳞茎中），这种物质可以散发独特的大蒜香味，还可以增加食欲，糖友日常做饭可以与其他食材搭配食用，如蒜蓉茄子、蒜蓉苋菜等。醋也是我们常见的调味品，糖友做凉拌菜时可以放点醋，一来可以解腻，二来可以添加食物的口味，这样便可以适当减少盐的使用量。另外，爱吃辣的糖友可以在饭菜中适当放入辣椒，如果想要饮食丰富，也可以选择适量尖椒、洋葱等具有特殊辣味的食物代替辣椒。

肠蠕动减慢  

老年人由于身体机能衰退，会造成肠蠕动减慢，因此老年人容易发生便秘。老年糖友想要缓解便秘，一是要积极控制血糖，因为血糖不佳也是患者便秘的原因之一（糖尿病神经病变会造成肠蠕动减慢，引发便秘），二是要养成良好的生活习惯，如增加富含膳食纤维的食物摄入，多喝水，多吃富含益生菌的发酵食物，少吃辛辣食物，增加运动等。

器官功能改变——心血管系统

血管壁弹性减弱  

血管壁本来是坚韧而富有弹性的，但是随着年龄的增长，特别是到了中老年期，血管会发生动脉硬化病变，使血管弹性变差，开始逐渐变硬变脆，血管内膜变的粗糙，阻碍对心脏和大脑的血液供应，甚至堵塞血管，引发心梗、脑梗。因此，保持血管弹性是预防心脑血管疾病发生的基础，也是健康长寿的重要标志之一。

老年糖友保持血管弹性需做到：（1）积极参与体育锻炼，经常进行适当的体育运动，有利于增强心脏功能，促进身体正常的代谢，尤其对促进脂肪代谢，防止动脉粥样硬化的发生有重要作用。（2）合理安排饮食，要控制饮食中能量摄入，减少胆固醇摄入，有助于保持血管壁弹性，少吃动物内脏、肥肉、蛋黄等胆固醇含量高的食物，多食水果，低脂奶制品以及糙米杂粮、绿叶蔬菜。（3）学会减压，不良的情绪可使心跳加快，血压升高。当老年人受到严重精神创伤，出现愤怒、焦虑、仇恨等激动情绪时，很可能诱发血压突然升高，严重可引发脑卒中、心力衰竭、心肌梗死、猝死等。（4）11月的天气已经很冷了，老年糖友要注意保暖，气温下降使人体耗氧量增加，为维持正常体温，血管收缩、血压升高、心率增快，心脏的负担会随之增加。老年人应注意保暖，维持正常的血压水平，保持血管的正常。

器官功能改变——神经系统

反应迟钝

人老以后，机体对神经细胞的恢复减慢，大脑对外界的反应较为迟钝，同时老年人也是老年痴呆的高发群体，为了保持大脑的灵敏以及预防老年痴呆，老年人需要经常动脑，保持思维的敏捷，如经常读书看报、听音乐、下象棋，保持清淡饮食、早睡早起等健康生活习惯。

器官功能改变——呼吸系统

老年性肺炎

人到老年呼吸系统形态和功能方面都会发生一系列变化，加之老年人肺脏长期吸入化学物质、粉尘、细菌和病毒等，会加重老年人呼吸功能的丧失，引发一系列疾病。人体呼吸道异物的排除主要靠分泌的黏液及纤毛的运动，老年人肺脏功能下降，容易导致吸入性肺炎；随着身体老化，脊椎的曲面弧度加重而产生脊椎后弯，导致肺脏活动度降低，使老年人的呼吸功能减退；老年人的肺脏弹性降低，张力减弱，肺廓前后径增大，易形成肺气肿。

肺炎是老年人的常见肺部疾病，而且是造成老年人死亡的重要原因。有调查显示，65岁以上老年人肺炎发病率是年轻人的5.4倍，总体死亡率高达30%以上，是年轻人的6.2倍。肺炎已成为65岁以上老年人的第四位致死病因，是80岁以上高龄老年人的首位死因。

糖尿病患者需要定期接种疫苗  

糖尿病患者死于肺炎感染的风险是健康人的3倍，尤其是低龄和老年患者面临的风险更高，而中国绝大多数糖尿病患者对肺炎却疏于防范。预防肺炎最有效的手段是接种肺炎疫苗，每年接种流感疫苗也可以减少因流感诱发肺炎的风险。糖尿病患者接种肺炎球菌多糖疫苗可以预防84％的肺炎感染，同时还能减少抗生素的使用。

目前《中国2型糖尿病防治指南（2013年版）》中已经明确要求：所有2岁以上的糖尿病患者须接种肺炎球菌多糖疫苗，年龄＞64岁的患者如果65岁以前曾经接种过疫苗，接种时间超过5年者需再接种一次。

除此之外，老年糖友还要养成规律锻炼、合理饮食、秋冬季节保持室内空气清新、不吸烟饮酒、避免长期卧床等方式预防肺炎发生。