【健身锻炼】每天做这个动作，跑步不怕伤膝关节！

随着跑步逐渐变成一种运动潮流，跑步的群体越来越广泛，骨科门诊也越来越多的二三十岁的年轻人因为膝盖酸痛、肿胀、无力等问题前去就诊。

跑步百利唯伤膝盖？浙江大学医学院附属第二医院骨科沈炜亮

一直以来，都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法。经常跑步是否容易导致关节炎，也一直有争议。

不过，国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》给这个争议的话题画上了一个句号。

《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%

由此可见过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

每个人都应该根据自身情况进行科学锻炼，也就是把握好度，“过量不安全，过少没有效”。

关节经常运动，能让关节软骨受到适当刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节失去了保护，损伤的几率自然会增高。

现在跑步爱好者膝关节受伤最普遍的原因之一是：在肌肉和韧带都没有达标的前提下，就开始长时间、高强度的跑步，从而导致膝关节受损。

一个动作，保护膝关节

教大家一个动作，非常简单：

坐在椅子上，膝关节伸直同时勾住脚尖，用力使整条腿绷直并保持水平状态。

这时候会感觉大腿的肌肉在用力，摸起来硬硬的，每次坚持10秒钟，然后放松10秒钟，每日上午30次，下午30次。

图为北京大学人民医院李虎大夫演示勾脚抬腿练习

这个动作主要锻炼的是股四头肌。

股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。而当你的膝关节足够稳定了，那么跑步的时候发生膝关节受伤的可能性就会大大降低。

温馨提示

跑步锻炼一定要遵循三个原则：

1.跑前加强肌肉锻炼，跑后注意休息，不管跑步前还是跑步后，都要进行肌肉的拉伸。

2.锻炼时要循序渐进，尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过高的目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划。

3.无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。

二次整理者：阮登峰/沈炜亮

浙江大学医学院附属第二医院·骨科；

浙江大学骨科研究所；

浙江大学李达三·叶耀珍再生医学发展基金；

浙江省组织工程与再生医学技术重点实验室；

中国医师协会骨科医师分会再生医学工作组；

本人专业诊治范围：

1，肌腱病&肌腱/韧带损伤：肘-网球肘；肩-肩周炎，肩袖损伤；膝-弹跳膝，跑步者膝，前交叉韧带损伤；踝-跟腱炎，跟腱断裂；手腕部-腱鞘炎；筋膜炎

2，再生医学技术治疗运动系统疑难杂症，包括：软骨/半月板/肌腱/韧带的修复、重建和再生；

门诊类型：肌腱病专科门诊！关节外科/运动医学专家门诊！国际医学中心特需门诊！

致谢：感谢 骨科大夫、骨科在线orthonline 的分享！