男性养“枪”锻炼指南

生活中不仅女人需要保养，男人同样也要保养自己；男人可以不爱洗脸，不爱刮胡子，但是不能不保养好自己的生殖器。如果不注重生殖健康，那么让你引以为傲的“枪杆子”总会有疲软的一天。

男生养“枪”比用“枪”重要的多，等到枪出了问题再找办法就来不及了，所以平日里男人一定要注意保持良好的作息习惯，尽量少抽烟喝酒，这两样是对对性能力损坏是最大的，但是男人嘛，工作交际或工作压力都很难完全摆脱烟酒，所以不能完全避免就更需要平日里对自己的锻炼啦。复旦大学附属华山医院泌尿外科陈善闻

因此男性要重视性功能锻炼的。那么男性性功能锻炼的方法有哪些呢？男人平日该怎样保持战斗力？

方法一：内裤选择

选对“内裤”对男性生殖健康的意义非常重要；没错，内裤里闷了一整天的它，需要好好的清洗，让它舒服；内裤是非常重要的，能够很好的保护你的宝贝。研究表明，与不穿平角裤的男性相比，经常穿平角裤（宽松的内裤）的男性的精子浓度和总精子数明显较高，血清 FSH 水平较低。

方法二：臀部组合运动法

可以锻炼臀部和腿部肌肉，让血液往阴部流，阴部充血从而产生性欲。下载一个叫“Keep”的健身软件APP，做些臀部运动更有效，比如箱式深蹲、跪姿左右侧抬膝、半蹲平移跳、弹力绑膝外展臀桥这4个动作，每次10-25个，量力而为，每天1-2次（按APP的要求锻炼）。参考箱式深蹲：身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原，动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

方法三：凯格尔运动法

最简单的方法，国际通用，目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。通过升提肛门，中医上讲有助于升提阳气、通经活络、温煦五脏而益寿延年；西医主要是考虑可以锻炼盆底括约肌（控制解小便、大便、射精），增强控制射精的肌肉，憋地住精，延长性爱时间。方法：（1）每天早上起床前、睡前做提肛运动，一提一松，反复进行，100次左右，持续5分钟即可；（2）人平躺、双膝弯曲，收缩臀部的肌肉向上提肛，吸气时尽量高举臀部，并支持3秒钟，吸气时平躺，重复10次为一组，早晚各2组以上，逐渐增加到25次为一组。研究发现，进行凯格尔运动法，对提高男性能力都有很好的促进作用。能预防和治疗男性早泄，增加勃起力度和血流量,对增加勃起时间和硬度有很大的帮助，增强性快感，还能保护前列腺。

方法四：每天15个俯卧撑

对男性来说，俯卧撑是提升性能力的首选运动。因为完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互紧密配合，而男性在性爱时，也恰好需要调动身体这些肌肉。因此，如果男性俯卧撑能力强，那在采用男上位性爱时，他的体能会更好，动作更有力度，也更加持久。此外，常做俯卧撑能起到改善血管弹性，增加四肢血液流动的作用，这对帮助勃起，减少勃起功能障碍也有一定功效。一般来说，男性在40岁后，如果能每天连续做15个俯卧撑，那么性生活时体能应该可以得到保障。如果肢体力量较差，可以从简单的练习开始，离墙50厘米，双臂推墙，支撑起身体，每次进行12—15次，每天练习3遍。随着体力增长，再逐渐改成俯卧姿势，注意每次运动时都要保持背部挺直，收紧臀腹，次数由少增多。

增加力量和柔韧性，这能保证床上运动的时候使出更多招式，还能减少受伤 的几率，毕竟乐极生悲是最扫兴的。提高体力，这不用多说了，男人必须是床上的永动机

方法五：中断排尿法

由于男性射精与排尿都经由同一尿道，所以，这两种生理现象涉及的肌肉有许多是相同的，虽然也有不少是不同的。因此，进行中断排尿的练习还是大有裨益的。这种方法指的是在排尿时，先排出一部分，停顿一下，再排、再憋住，分几次才把尿排完。早泄者正是由于肌肉薄弱，控制能力差，所以需要采用这种锻炼方法。只要持之以恒，坚持下去尤其在尿量多，尿急时效果更好。这种训练不分昼夜，只要排尿就可练习，大多数人可以行之有效。体质差者应加强体育锻炼，提高全身的素质。

方法六：坐浴提高性功能

经常坐浴可以提高男人的性功能，对男人性器官健康有很大好处。具体为：木盆一个，热水大半盆，水的温度尽可能高些，以不烫伤为宜。坐浴时间为15~30分钟，其间不断续热水保温。这是一种热疗法，迅速缓解疲劳，促进血液循环，对改善阴茎供血、提高性功能有良好的作用。还可治疗前列腺增生、前列腺炎等。

但是高温对睾丸生精不利，所以有生育需求的男性，坐浴时要避开睾丸。

方法七：刺激腹股沟管部强化睾丸功能

刺激位于阴茎根部两侧的腹股沟管也能大大提高性功能。腹股沟是向睾丸输送血液和连接神经的通路。因此，使腹股沟管中的血液循环良好是非常重要的。按摩腹股沟管的方法是分别用两个手指按压阴茎根部两侧，从上向下抚摩，刺激血液流向睾丸的通路。每日按摩一次，可在每晚入睡前自己在床上按摩。

方法八：游泳延长勃起时间

在水中由于浮力的作用，可以让全身肌肉在最轻松的状态下得到锻炼，特别是蛙泳，腿部一张一合的动作，对肌肉起到了良好的锻炼，而蝶泳可以帮助训练你的腰腹背肌肉，再加上水的冲击力，有助于提高其性感受能力。国外曾有调查显示，一些游泳好手即使到了60—80岁高龄，性生活仍然像30岁左右的男人一样，每周性生活次数超过1次。

方法九：来场冷热水交替浴

　　这是一种很古老的增强男子性功能的锻炼方法。使用冷热水交替浴时，最好维持一定的室内温度，防止感冒，在浴缸内充分温热之后再出浴缸，给阴部施加冷水，待3分钟左右，阴茎、阴囊收缩之后再入浴缸。如此反复3-5次后即可结束，若能每日坚持做“交替浴”，可使中年以后的男性精力充沛、性功能增强、减轻疲劳感。

还有性交前冰与火的训练：冰块加冷水浸泡，阴茎头部及冠状沟周围9分钟；热水浸泡，阴茎头部及冠状沟9分钟，从38℃开始每天增加0.5℃，直至42℃为止，以后可维持在42℃；

方法十：体外脱敏法

第一步：逐渐刺激阴茎，在快要射精的时候马上停止对阴茎的刺激。第二步：停止刺激30~60秒钟。第三步：重新刺激阴茎，停止或减弱刺激量直到射精感觉消失。第四步：重复上述操作四到五次，直到能够知道什么时间将要射精，然后完成射精。

方法十一：捏挤法

将阴茎从阴道中抽出，女方把拇指放在阴茎系带部位，食指和中指放在阴茎背侧，“挤捏”阴茎头数秒钟，待男方射精紧迫感消失后，再继续性交；男方要将注意力集中在阴茎的感觉上，挤捏所用压力的轻重应该与阴茎勃起的程度成正比，阴茎勃起坚硬者用力挤捏，阴茎勃起较软者用中等力量挤捏。捏挤法一般需进行3～6个月才能巩固疗效，据调查报告有效率可达95.1%，是行之有效的非药物性疗法。

方法十二：没事撸一撸

如果没有伴侣也要自己撸一撸，保持JJ冲氧，不可长时间搁置不用，器件报废！打飞机就是很好的锻炼，但是如果过度的打飞机确会影响做爱的时间。

主要是打飞机的时间比正式欢爱的时间要短，长期下来身体就形成一种生物钟，而且控制喷射的肌肉得不到有效锻炼，身体形成一种条件反射，随着惯性越来越快。所以要想打飞机锻炼的原则就是人为的拉长打飞机的时间，改变身体的惯性，从而达到延长时间的目的，以下是具体方法。

平时锻炼

1） 减少打飞机次数，通常来讲一周一次是一个理想的数字，只有减少次数，让身体保持最佳的状态，才能提供身体的感知度。

2） 注意节奏，在快喷射的时候停下来。哪怕是打飞机，也要持久，不要马上就射，在马上要射之前尽力忍住反复3~5次，然后才射，可以有效的锻炼你括约肌的肌肉，如果快要射的时候可以用手向下拉一下睾丸，可以快速消减喷射的感觉。男性在高度性兴奋及高潮时，可见到阴囊收缩、睾丸提高的现象。相反，向下牵拉阴囊和睾丸，可降低兴奋性，以延缓射精。

实战阶段

3）和伴侣欢爱的时候，可以用各种其它方法比如手指或者舌头让她先嗨一次，然后欢爱的即使时间不长也不会招致鄙。

4）爱爱技巧让惊喜不断。亲吻、抚摸、寻找彼此新的性兴奋点、探寻新的性爱体位……都需要两个人一起积极探索。夫妻不妨在性爱中“练练”兵法，这会使性爱质量更上一个新台阶。如“瞒天过海”，搞点儿偷袭，给对方带来一个惊喜；“借刀杀人”，用器具弥补自己体能的不足；“以逸待劳”，通过事前爱抚让对方欲罢不能；“擒贼擒王”，重点拿下性敏感区……

5） 最重要的是：

①实际做爱的时候，记得做好心里调整，一上来就要做好跑长跑马拉松的心里调整和思想准备。

②过程不要太投入，只能装作很投入，内心却无比的坚定和坚强。

③“停-动-停”技术：男方转移注意力，想一些与性交无关的事情或者与女方聊天，待射精紧迫感完全消失后再继续性交。深浅结合，浅插徐动，动停结合，在这个过程中，控制呼吸的徐缓尤为重要。

④“浅尝”运动：阴茎不要急于插入，先在伴侣阴道口徘徊活动，此处的神经末梢最为敏感，当进行性交时，插入不要太深，约阴道内2～3厘米左右，然后开始小幅度的活动或者旋转，既让对方欲罢不能，又让阴茎在火热的阴道内不会过早萎靡。

⑤延迟插入：性活动过程中，首先选择男方比较轻松而且方便操作的姿势。在欲望最强烈时不要急于插入，先在外阴摩擦，能耐受后才将龟头慢慢插入，插入动作宜轻柔、缓慢；插入之后，先屏住呼吸勿动，能耐受后再小幅度的做抽-插动作。

⑥插入以后心里默默计数，朝着自己预设的目标抽插次数努力奋斗。

⑦礼貌精神：性爱时不要只顾着自己达到高潮。通过按摩爱抚、刺激阴蒂，让对方先感受到一次性高潮，这会明显缓解你的心理压力，接下来再更自由地满足自己的欲望。

⑧随时调整力量、速度和深浅度，以保持不泄，不要让兴奋度超过你射精极限的70%。性反应过程分为四个阶段：兴奋期、持续期、高潮期、消退期。要想更坚挺持久，关键在于认识到整个性爱中的情感波动过程，把自己兴奋期的状态划分成1至10个等级，别让自己太兴奋，兴奋度维持在7左右即可。

⑨秘诀是可以屏气数十秒感到有点胸闷时才用力吐气，用力吐气就对了。

⑩交换主动权：谁主动谁容易兴奋！适当交换主动权，也有利于维持体力，延长时间，增加和谐度。

⑪改变体位：侧卧式，女上式、坐式可以延长性交时间，原因是男方用力少，肌肉松弛。女上位时，阴茎受到的刺激更小，能延缓射精。需要注意的是，让她的活动幅度缓慢些，因为速度过快会让男人吃不消。

⑫整个过程保持九浅一深，浅插9下、深插1下，深浅次数和抽-插的频率、力度可酌情增减，切不可凶猛的乱闯一气，掌握节奏，当快要喷射时抽插可以停下，但是你的手和嘴不能停，继续给女方爱抚是上策。

⑬如果有信心GG不会软掉，想象一点其他事情分散注意力，降低你的射精极限度，是中策。

⑭实在不行了就拔出来，假装换个姿势，但不要太频繁，这是下策。

⑮插入后合理安排整个过程，前期要柔和，中期要保持频率并且用手、口、语言或动作做好刺激，后期要用我上面讲的方法尽力压低你的喷射极限度，在喷射极限30%左右的低位处，找一个合适的机会冲刺；

⑯冲刺的时候最最关键，不要一下子冲刺，要分成若干个梯队逐次投入，逐步加速加力，务必让女人在你的80%之前高潮，她高潮之后你再继续用完那剩余的20%。高要求才能有好效果。

⑰别忽视第二次：高潮后本能的反应是睡觉，抑制一下这个欲望，注意观察对方的兴奋感，然后酝酿再次进入。大多数的男性在第2次性交时都能持续更长的时间，多练习几次，也会让日后的第一次交合更长久。

方法十三：飞机杯

如果以上的方法和技巧还不能达到效果，建议您选购一款飞机杯来锻炼！如何利用飞机杯锻炼男性的战斗力？

飞机杯属于男用便携类自慰器(Masturbator)。在现代社会压力大的情况下，飞机杯有利于缓解发泄男性欲望。飞机杯外观小巧，像个可乐杯，模仿阴、口、肛三种交欢通道，由于内置结构的高仿真，纹路和质感都非常逼真，又柔嫩又紧实，所以用起来逼真度很高。

爱爱高手都知道，刚开始丁丁会非常敏感，早泄也主要是敏感度造成的，尤其长期用手的老铁，生殖器粘膜神经敏感性会提高，更加容易早泄。要锻炼持久力，降低敏感度，自然必须要经常的爱爱，如果没有真人陪伴的话，当然飞机杯是最好的工具，有很多早泄患者都会选择一个不错的杯子，来治疗早泄。

合理利用飞机杯，模拟性生活过程，可以帮助延长射精时间，降低敏感性，起到辅助缓解早泄的作用。如果长期或频繁使用飞机杯，会适得其反。 一方面，心理上会增加对飞机杯的依赖性；另一方面，生理上也会使泌尿生殖系统长期充血，容易导致前列腺炎、尿路感染、勃起功能障碍甚至早泄。

有人说，找到了适合自己的杯子，会有种飞升感 ，但是杯子虽好，但是不要贪杯啊！

如何利用飞机杯达到男性多重高潮？

大多数男人也能像女人那样具有多重高潮的能力，只是男人常常没有充分发掘自己的性潜能。

有这类经历的一般都把前几次高潮叫做“干潮”，因为过程中虽然伴有快速收缩和明显的快感，但几乎不会有精液射出，即使有也是少量几滴，感觉却与真正的高潮媲美，高潮过后JJ仍能保持坚挺状态甚至JJ皮肤更红，硬度温度更高，可以继续进行欢爱，而且状态更好。

而最后一次高潮称为“湿潮’，属于性器官的彻底收缩，JJ很快进入疲软状态，人也会感到强烈的疲惫昏昏欲睡。

从某种程度上说，“干潮”比“湿潮’更让人满足，犹如在浪尖上不断翻滚。但多重高潮的获得更多依赖有意识的控制，简单的说，就是在感觉要射精的前约5秒放慢或者停止抽动，待JJ稍软快感完全消退前再次动作（大约5-10秒），如此反复。

经常获得多重高潮的人几乎都是有定期打飞机习惯的，在摸索自己身体的过程中发现了令人惊喜的秘密。至于能在一次活动中得到多少次高潮，答案不尽相同。

方法十三：延时喷剂

不过飞机杯锻炼属于物理锻炼，需要长久不谢的努力才能达到。想要快速达到就需要请出我们下面的法宝了！延时喷剂——解决早泄的最佳武器！

延时喷剂是男人最常用的防早泄武器，确实效果显著。延时喷剂与治疗性药物最大区别就在于：延时喷剂主要是降低敏感，针对的是正常人群。

不瞒大家说，当今的情趣市场，一半靠避孕套、一半靠喷剂。都是刚需。我们不要把早泄当成病来看了。只需要把早泄当成你目前现阶段的某种状态，然后思考有没有什么工具能帮助你提高就可以了。而我认为，喷剂是最高效、最经济、最安全的解决方案之一。

延时喷剂的主要原理：其主要原理是喷剂成分作用于gt冠状沟部位，通过皮肤渗透到敏感神经细胞，从而降低外生殖器的敏感度，延长房事时间。据医学家跟踪调查发现，早泻人群的gt皮肤相对正常男性gt皮肤要细嫩且敏感，接触喷剂成分后,轻微麻醉作用使房事时间延长。阴茎在房事过程中和阴道的摩擦时间增加，逐渐会在gt表面形成一层角质层起到保护gt和延长时间的作用。就和手上长茧的道理差不多。

由于每个人的体质不一样的，任何一款喷剂都不可能做到百分之百有效的，这个就好比喝酒，有的人一喝就醉，有的人千杯不醉，就是因为对酒精的敏感程度不一样。