为「伪豆腐」打call！有5种都值得常吃

当你搜索豆腐时，经常会搜到不是豆腐的「伪豆腐」，但这不意味着它们的营养就差劲。

这篇文章就来系统解读一下6种「伪豆腐」，看看哪个更营养，当然文章最后也会告诉你豆腐里谁最营养。

一、六种「伪豆腐」中5种都值得常吃

1、千页豆腐

▲图：千叶豆腐（电商平台）

也叫千叶豆腐，是以大豆蛋白为主要原料，水、淀粉、油、盐、糖、谷氨酰胺转氨酶等为辅料加工成的，因为口感爽滑筋道备受大众喜爱。

▲图：千叶豆腐配料表

千页豆腐目前无国标，团体标准T/CNFIA 108-2018规定：蛋白含量≥8克/100克，脂肪含量≤12克/100克。这么看千页豆腐在蛋白和脂肪含量上，和北豆腐较为接近，还是挺营养的。

我搜索了三款千页豆腐的营养成分表(如图)，发现品牌1和品牌3的蛋白含量和脂肪含量都达到了团体标准要求，而品牌2蛋白含量低于团体标准要求，脂肪含量高于团体标准，另外品牌1和品牌3的钠含量也都低于品牌2。

▲图：品牌1千页豆腐营养成分表

▲图：品牌2千页豆腐营养成分表

▲图：品牌3千页豆腐营养成分表

所以当你选购千页豆腐时，建议横向对比一下，选蛋白含量相对高，脂肪含量和钠含量相对低的。

另外，千页豆腐表面有很多细密的小孔，容易吸油，为了减少脂肪摄入，烹调时务必少放油。

2、玉子豆腐

又叫日本豆腐、鸡蛋豆腐，是以鸡蛋、水为主要配料，添加盐、凝固剂制作成的。你看它的配料里并没有大豆，它之所以叫豆腐，是因为它的口感像豆腐一样爽滑鲜嫩，不过我们叫它鸡蛋羹更为妥帖。

它的蛋白含量也和鸡蛋羹相当[1]，可以作为优质蛋白的一个来源。

自己做鸡蛋羹有人会放盐，而且蒸完后会淋点生抽调味，玉子豆腐是配方里就加了盐，不过有的品牌加的盐多有的加的盐少。

▲图：某品牌玉子豆腐营养成分表

像上面这款玉子豆腐，钠含量高达871毫克/100克，相当于3.5克盐/100克。

每袋70克轻松下肚就能摄入2.45克盐，中国居民膳食指南建议每日盐最好控制在5克以内，一天吃上这么一袋，当天的盐就特别容易超标。

所以挑选玉子豆腐时一定要选钠含量较低的，另外为了控制脂肪摄入，玉子豆腐最好别油炸，少放盐煲汤或蒸是更推荐的烹调方式。

3、杏仁豆腐

▲图：杏仁豆腐（电商平台）

是以牛奶、稀奶油、杏仁粉、炼乳、玉米淀粉为原料，加水、凝固剂和白砂糖制作的一种甜品。

▲图：某杏仁豆腐配料表

▲图：某杏仁豆腐营养成分表

像上面这款杏仁豆腐，脂肪含量为7.3克/100克，一盒(150克)轻松下肚，就会摄入10.95克脂肪，中国居民膳食指南建议的烹调油用量才25-30克/天，所以把它作为零食很容易脂肪摄入超标。

另外牛奶、稀奶油、炼乳的脂肪主要是饱和脂肪酸，所以吃它还容易饱和脂肪酸摄入超标，而饱和脂肪酸摄入过多对心血管健康很不友好。

再有，杏仁豆腐的配料里本身就含糖，有的品牌还建议再搭配糖水吃，这又会增加添加糖摄入，因此杏仁豆腐适合作为零食偶尔解馋少吃。

4、血豆腐

血豆腐是以畜禽血液为原料制成的血制品，北方俗称血豆腐，南方俗称血旺。

市面上的血豆腐主要有猪血和鸭血，它们的营养优势是特别补铁，又给身体提供优质蛋白。

根据中国食物成分表第6版，猪血和鸭血蛋白含量差不多，但是鸭血铁含量至少是猪血的3.5倍，所以要补铁更建议你选鸭血。

不过，市面上的鸭血血豆腐铁含量差异很大，这是因为配料除了鸭血还有水、盐，水和盐含量越高，铁和蛋白含量就越低，营养成分表不强制标识铁含量，但会强制标识蛋白含量。

所以选购鸭血时选蛋白含量高的，这基本也就意味着它的铁含量也较高，像下图第1款鸭血蛋白含量大概是第2款的2.6倍。

▲图：蛋白含量较高的鸭血

▲图：蛋白含量较低的鸭血

建议吃多少鸭血？

每个月吃2-3次，每次吃25克左右就行，大概是涮火锅的2-3片。

5、鱼豆腐

鱼豆腐是以鱼或鱼糜为主料，淀粉、大豆蛋白等为辅料制成的，目前没有鱼豆腐的国标。最优秀的鱼豆腐应该是高蛋白、低脂肪、少钠的。

谷老师搜了热卖的10个品牌，也没找到这样一款，不过下表中第1款和第2款达到了国标GB 28050-2011对于高蛋白、低脂肪的标准，只是它的钠含量很高，属于高钠食品。

不过我们可以把鱼豆腐一切为二或一切为四煮着吃，这样其中的盐就能更多地释放到汤中，于是就减少了盐的摄入。所以这两款鱼豆腐属于第一梯队推荐。

3-6这4款属于第二梯队推荐，它们的蛋白含量都≥10克/100克，脂肪含量也不太高，都≤7.5克/100克，钠含量也比第1、2款要低。

7-9这3款尽量少选，这是因为脂肪含量很高，蛋白含量也没有明显优势，尤其是第7、8两款。

6、奶豆腐

▲图：奶豆腐（电商平台）

奶豆腐大多是以制作奶皮子后的脱脂乳为原料，发酵、排乳清得到的乳制品。

跟奶酪比，它的蛋白含量更高，脂肪含量更低，虽然钙含量不及奶酪，但是含量也不低。

中国食物成分表第6版的数据显示，奶豆腐(鲜)的钙含量为597毫克/100克，吃25克就能补150毫克的钙，是很值得推荐的健康食品。

小结：除了杏仁豆腐，其它五种「伪豆腐」选对了都挺营养的，推荐你常吃。

二、真豆腐中最营养的是？

浸泡大豆后，打浆、过滤、煮浆，再加入凝固剂凝固得到的大豆制品，就是豆腐。

市面上豆腐名字也很繁多，比如柴锅豆腐、木棉豆腐、韧豆腐、嫩豆腐、内酯豆腐，这些豆腐基本上就分为三种，即北豆腐、南豆腐、内酯豆腐。

内酯豆腐之所以叫内酯豆腐是因为凝固剂为葡萄糖内酯，包装上基本上都会直接标识内酯豆腐，你一看就知道了。

▲图：内酯豆腐（电商平台）

至于其它豆腐具体是北豆腐还是南豆腐，我们可以通过质地来区分。

北豆腐水分含量较低，质地粗糙较硬，因此也叫硬豆腐、老豆腐，另外北豆腐因为用卤水(主要成分氯化镁、氯化钙、硫酸钙)作为凝固剂，也叫卤水豆腐。

▲图：北豆腐

南豆腐水分含量更足，质地细腻，因此也叫嫩豆腐；南豆腐用石膏(主要成分硫酸钙)作为凝固剂，也叫石膏豆腐。

▲图：南豆腐

三种豆腐哪种最营养呢？请看下表。

由表可知北豆腐最补蛋白，南豆腐最补钙，至于内酯豆腐，其蛋白和钙含量都是这三种豆腐中最低的，所以优先建议吃北豆腐和南豆腐。

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参考文献：

[1]台湾食品数据中心

https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=141