跑步后足跟痛怎么办？

       什么是足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种常见的运动损伤，大家口中经常说的"足跟痛"，其实就是足底筋膜在作怪。

　　专家认为，由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤，是引起疼痛的主要原因。压痛点多在足底近足跟处。通常表现为晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。

　　常见病因多为体重过重、站立太久、走太多的路、慢跑，或是结构上有导致足底筋膜不正常拉力之因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。

　　运动疗法推荐

　　下面运动医生推荐一些运动疗法，需要的伙伴各自接住哟。

　　1.每次训练前，先牵拉伸展一下足底；可打上肌贴做好保护，分担足部压力。

　　2.强化肌肉力量训练

　　强化足底肌：10-15次/组，重复2-3组。

　　强化足周肌群：静力性和动力性相结合，10-15s/个，10个/组，重复2-3组。

　　神经肌肉控制练习：利用不稳定的表面，提供脚部关节的稳定训练，每组每次30-60s，重复2-3组，根据个人的能力和反应，选择进阶和退阶。

　　3.训练完后，冰敷5-10分钟，再做放松。下面介绍一些自主放松的方法：

　　手法放松足底筋膜：用大拇指上下按压脚掌前后端的足底筋膜，按压程度以感觉“足底会酸”即可；每天2-3次，每次2-3分钟。此按摩可舒缓筋膜紧绷，增进足底血液循环。

　　牵拉放松足底筋膜：一手固定脚跟，另一手握住脚趾，用力将脚趾往上扳至筋膜有被拉扯感觉为止；每次拉扯后停留10秒钟再放松，重复10次。此动作可舒缓筋膜紧绷，增加筋膜弹性。

　　自重滚动放松运动：将脚板置于哑铃或网球之上，缓缓进行滚动1~2分钟。滚动过程中如果有疼痛的感觉，停留20~30s，直到疼痛程度下降50%~75%。动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。

　　跟腱牵拉运动：双脚呈弓箭步姿势，双手扶于墙上，后脚整个脚掌需要完全着地，足底部有完全伸展的感觉；此动作停留10s再放松，重复10次，每天做2-3次。

　　避免损伤的运动建议

　　除此之外，运动医生还为大家准备了一些运动建议：

　　1.逐渐地增加康复训练量，避免足跟做反复辗踩动作；避免长时间在不平路面上行走。

　　2.控制体重，适度减肥，减少足部所承受的负荷。

　　3.选择合适的鞋子，尤其在康复训练过程中相当重要。磨损严重、过紧、支持不够的跑鞋，需要及时更换。一般的跑鞋，超过600公里的行走量，将会出现严重磨损；如果按时间来算，累积穿着超过6个月的鞋子，一般都需要更换。

　　4.睡前多用热水泡脚，促进足部血液循环。（转载自新华网体育）