跑步伤膝盖？骨科医生：这样跑才最健康

随着“健康中国2030”规划纲要的推出，全民健身已经逐渐被大家接受，运动成为了我们日常生活中必不可少的一部分，热爱跑步的人也越来越多，但随之而来的，便是“跑步是否伤膝盖”这个经典问题。

长期以来，这个问题争议很大，不过近期，国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表了一篇荟萃分析，给这个争议话题定下来了结论。

《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》这篇文章指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。

因此，结论表明，过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步爱好者来说，适量跑步相比于不跑步是有利于关节健康的。

研究人员指出，长期的跑步——10年，15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖的健康有好处。反而久坐或者不跑步的人膝关节炎风险将会提高。此外，值得注意的是，跑步一定要适量，过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题。

那么问题来了，怎样跑步才会不伤膝盖？我们要怎么做呢，主要有以下几点：

1.规范跑步姿势

建议采取小步幅、高步频的跑步姿势，可能屏幕前的你会说，我看电视里面那些专业运动员步幅很大啊，难道不应该是大步幅吗？可是就像你说的，他们是专业运动员啊，跑步是为了比赛取得成绩的。

但是普通跑步爱好者是达不到专业运动员的那样水平，如果采用大步幅的跑姿，必然导致更高的腾空，而更高的腾空就意味着，落地的时候腿部肌肉、膝盖、韧带等等结构会受到更大的冲击力，这样会增加受伤的几率。

相关的科学研究也表明：每增加10%的步距，就会增加6%的受伤概率。所以，采用小步幅、高步频的方式，更容易做到落地轻缓，减少冲击，更能保护我们的膝盖。

2.强化下肢肌群力量

主要是加强股四头肌肌力，因为股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们下肢蹲起等动作时的力量支持，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。

因此，当股四头肌肌力强了之后，膝关节也会变得更加稳定，所以跑步时发生膝关节受伤的可能性就会大大降低。

3.跑前热身，跑后拉伸

跑前热身，是为了提高心率，从而提高身体血液流速，让身体的肌肉，韧带等组织的血氧供应充足、提高肌肉，韧带等组织的代谢能力，以适应即将到来的高强度运动，防止膝关节受伤。

跑后拉伸，能有效有效地缓解肌肉、韧带、关节紧张，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛感，从而使膝关节更快地恢复。

4.适当休息，控制运动量

很多跑友刚刚开始跑步时，往往兴致很高，看着自己每天都能跑得更多，成绩一点点进步，恨不得每天都想跑步，甚至早晚各跑一次。

但其实天天跑步，不适当休息的话，会很容易增加受伤几率。因为人体虽然有一定的自我修复能力。但长期超负荷运动，不进行休息的话，膝关节的软骨来时不及修复的，日积月累就会积劳成疾，引起关节退变，甚至诱发膝骨关节炎。

5.穿跑鞋，选跑道

建议根据自己的脚型，选择合适的跑鞋。并且根据不同跑鞋缓震衰减特点，大约在跑步500公里-1000公里之后更换一次跑鞋，因为跑鞋是结合跑步这项运动的特殊性而采用和其他运动鞋不一样的设计，其最主要的功能就是能够减轻脚着地时的振动，减少跑步时对膝盖的损伤。

跑道的话建议在塑胶跑道上跑步为佳，避免山地等坑洼路面。同时，大量长期的跑步也不建议使用跑步机，因为跑步机自身有固定的速度和频率，为了保持平衡，跟上跑步机的节奏，人们在跑步时的着力点大部分就会固定在较小的范围内，所以着力点周围的关节软骨等等组织也就会更快的被磨损，长期下来，就会对自己的膝盖造成不可逆的伤害。

最后，作为骨科医生也同时作为跑友，希望每一名跑者都能循序渐进，科学跑步，充分享受到跑步带来的健康和快乐。