避免腰间盘突出、腰肌劳损,这些运动不能练

2018年05月03日 10211人阅读 返回文章列表

在门诊中,腰疼患者和感冒一样常见,很多人都处在与腰椎间盘突出症长期并存的状态,所以这就要求我们要非常重视腰椎的保养。

很多患者非常关心一个问题,就是患上腰椎间盘突出或者腰肌劳损后,哪些体育运动方式不能练?今天,我们就从专业的角度来谈谈这方面的问题。

一、患上腰椎间盘突出,哪些运动不能练
1
腰间盘突出患者不要做仰卧起坐

很多人有一个认识上的误区,认为腰椎不好,就要多锻炼,把腰练强壮腰椎间盘突出就好了。所以很多人就想到了通过仰卧起坐的方式来锻炼腰椎的强度,其实,这种方式是错误的,因为已经患上腰椎间盘突出的患者,腰背部肌肉本来就非常薄弱,而仰卧起做会增加腰椎承受的压力,加重腰椎间盘突出的病情,所以有腰椎间盘突出的患者应避免做仰卧起坐。

2
避免各种球类运动

很多人特别喜欢一些球类运动,比如乒乓球、羽毛球、网球等等。但患上腰椎间盘突出后,这些球类运动就需要避免了。因为所有的球类运动几乎对身体的移动迅速要求比较高,对抗比较激烈,而且这些运动很多都需要腰部带动乏力,所以,非常容易扭伤腰椎,造成病情加重。

3
不要尝试倒走

有些人认为倒走可以锻炼腰椎,其实,这个方式也是不推荐的。腰椎间盘突出的患者,本身腰椎的协调性就不太好,倒走这种方式即使是对于正常人也有些困难,何况是对于腰椎间盘突出的患者?在路面不平或有突发情况时,练习倒走会增加腰椎间盘突出患者摔倒的风险,造成骨折、间盘突出加重等问题。

4
练习瑜伽要小心

腰椎间盘突出的患者在做瑜伽时也要非常小心,因为瑜伽动作中有些腰椎下弯的动作,这些动作会使得本身就滑脱的椎体或突出的间盘病情加重,从而进一步压迫神经,引起症状。

5
避免抽陀螺、甩鞭子锻炼

在小区或者公园的广场上,我们会看到很多老年人选择抽陀螺、甩鞭子锻炼身体。这种方式可以锻炼上肢的肌肉及关节的力量。但是对于已经患上腰椎间盘突出的患者,要避免这些锻炼方式,因为这两种锻炼方式都有腰椎扭转的动作,而这个动作对腰椎间盘是非常大的伤害,容易加重腰椎间盘的突出。

6
不要骑自行车锻炼

骑自行车对膝关节是一项很好的运动,可以在不负重的状态下锻炼关节的灵活性,以及腿部肌肉的强度,但对于已经患有腰椎间盘突出的患者,骑自行车需要长时间弯腰,同时路上的颠簸都可能对腰椎间盘造成更大的伤害,从而加重病情,所以,腰椎间盘突出的患者,应避免长期骑行锻炼。

二、有益于腰椎的运动锻炼方式

在腰椎病严重时,无论何种锻炼方式都是应该避免的,最好的治疗是卧床休息。只有在腰椎病缓解期,才能开始一些有益腰椎的功能锻炼。

1
蛙泳

游泳是一项非常适合锻炼腰背肌的体育运动。一方面,经常游泳可以增强腰背肌的力量;另一方面,游泳时全身浸泡在水中,身体由浮力托起,人在水中可以采取近于俯卧或仰卧的姿势,使腰部负担减轻。需要提醒大家的是,在下水前一定要进行充分的准备活动,游泳时要采取正确的姿势。游泳的时间不宜过长,中间要适当休息,以免腰部过度疲劳。

2
五点支撑

五点支撑法是一种简单的锻炼腰背肌肉方法。仰卧位双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平坚持6秒钟,然后缓慢放下,一起一落为一个动作,连续20-30个。
以上动作须连贯进行,每晚睡前一次,连续3-6个月。

3
平板支撑

对于腰椎间盘突出的患者,除了要锻炼腰背肌外,还要锻炼我们的腹肌,这样才能保持脊柱的平衡。
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

腰肌劳损的原因

腰椎要承担身体上半部分的重量,又是上半身活动时的支撑点,是人体最不容易放松的部位,也是人体最容易发生肌肉劳损的部位。

1
长期一个姿势

比如经常站立、坐着工作的人,很容易引起筋膜、肌肉等软组织粘连、变性和挛缩,累及感觉神经引起腰痛。例如:售货员、白领慢性腰痛多发就属这种原因所致。
很多人感到困惑,觉得“我也没干啥力气活儿啊,为什么会腰肌劳损?”事实上,正是由于长时间进行腰部的静力工作,肌肉长时间持续收缩,肌肉中的血管被压挤,阻碍了血液正常流动,从而造成肌肉缺血、缺氧,代谢产物不能及时排出,这样会引起肌肉疼痛的反射性收缩现象,使肌肉僵硬,甚至造成肌肉痉挛,还常常造成肌纤维变性。

2
曾经的腰伤

很多腰肌劳损的人,如果回想一下,很早之前都会有腰椎受伤的病史。很多人因为生活工作忙,对于一些扭腰的“小病”都不会特别重视。正是这种不重视、治疗不及时、不彻底,导致了腰肌力量减低,再加上平时生活工作劳累,疲劳没消除,肌肉机能没有及时得到恢复时又过多的活动,往往可能引起腰肌劳损。

3
长期睡软床

很多人喜欢睡高级舒适的床垫。尤其是那种软软的、让躺着的人深陷进去、有种被“汤勺抱”错觉的美好床垫;仰卧在软床上,臀部较重,有臀部下陷的趋势,使腰部前凸增大,造成腰部肌肉紧张,日久天长就会造成腰肌劳损。

4
其他原因

肌张力增高,缺少维生素E、脊柱结构与力学发生矛盾等,都能造成此病。
总之,造成腰肌劳损多属于疲劳积累,软组织损伤,产生无菌性炎症,这是导致腰肌劳损的主要原因。

腰肌劳损的自我治疗

腰肌劳损的治疗方法其实很多,比如:用药、按摩、拔罐、针灸、理疗等,但这些治疗因为费用较高,有些人不具备治疗条件,另外需要花费的时间较长,治疗几次不能解决问题,所以就不能坚持。今天我们向大家推荐的自我锻炼的方法,可以不用安排较长的时间,在工作或空闲时间就可练习,对腰肌劳损的恢复有很大的好处。

1
仰卧屈膝

平躺,两腿屈膝,尽量贴近胸部,两手抱小腿,腰背肌肉放松,坚持10秒,30次为一组,每天早晚各一组。此动作为腰背肌的静力拉伸训练。

2
背桥练习

平躺,双足、双肩、头部着床,向上挺腹,挺至最高处坚持30秒,缓慢放下,重复5-10次为一组。每天早、晚各一组。此动作为腰背肌的力量训练。

3
腹肌训练

腰肌劳损的患者,除了要练习腰背肌外,还要练习腹肌。但是腹肌的练习要延后一些,需要将前两个动作练习一段时间后,感觉腰背肌有力量之后再开始腹肌的训练。另外,腹肌的训练适合单纯的腰肌劳损患者,如果合并有腰椎间盘突出者,不推荐此动作。


用手捏住耳垂,做仰卧起坐时,用左侧的肘尖碰右侧的膝盖,用右侧的肘尖碰左侧的膝盖,通过这种扭转动作,练习腹外斜肌的力量。每组坚持10-15次。


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