通过生活方式，如何逆转糖尿病前期？

糖尿病前期被认为是糖尿病的一种早期形式。糖尿病前期患者的血糖水平高于正常值，但还不足以诊断为糖尿病。糖尿病前期患者发展为2型糖尿病的风险很高。如果你认为可能有糖尿病前期，或许能够通过以下措施逆转症状，变得更加健康。

一
饮食控制糖尿病前期
ControllingPrediabetesWithDiet

1
限制加工和预制食品的摄入


让你的食物尽可能接近原始或自然状态，意味着应限制任何加工或预制食品，并尽可能使用原始食材做饭。

加工食品有时含有大量糖。例如，一茶匙糖大约等于4g。一份170g的低脂酸奶含28g糖，也就是一份酸奶中含有7茶匙糖。一汤匙纯蜂蜜只有16g糖。

2
饮食包含复杂碳水化合物


无论何时摄入碳水化合物，应确保其是复杂而非简单的碳水化合物。简单和复杂的碳水化合物在体内都会被分解成葡萄糖，但人体需要更长时间来分解复杂碳水化合物。复杂碳水化合物存在于完整的、未经加工的食物中，如全麦、豌豆、扁豆、黄豆和蔬菜。你可以选择吃糙米、全麦意大利面和全麦面包。

避免简单碳水化合物。一个好的经验是不吃白色食物，比如白面包、白面、土豆（如炸薯条）或白米饭。也不要吃糖果、饼干、蛋糕、百吉饼、甜甜圈和其他甜点。许多谷类早餐也含有简单碳水化合物。

大部分复杂碳水化合物应在早餐或午餐时摄入。白天晚些时候减少碳水化合物摄入以防止夜间血糖过高。

3
减少加工糖的摄入


加工糖和精制糖属于简单碳水化合物，应该避免食用。除了糖果以外，应确保阅读所有食物的标签。糖出现在很多常见食物中，比如意大利面酱、番茄酱、沙拉酱和面包。

喝饮料要特别小心。人们每天摄取的大量糖分来自饮料。远离果汁、水果饮料、维生素水和运动饮料。相反，可以喝不加糖的茶、水和咖啡，但不要喝连锁店里的加糖咖啡。

喝无糖汽水而不是普通汽水。普通汽水含有大量糖，是最不健康的饮料之一。当然，无糖汽水也有其缺点。

虽然阅读标签可帮助确定食品中的糖含量，但制造商未被要求必须列出添加糖。因此，坚持吃未经加工的食物可以避免任何添加糖。

简单碳水化合物通常存在于添加糖中，如葡萄糖、蔗糖和果糖，通常作为高果糖玉米糖浆进行添加。

4
增加纤维摄入


增加饮食中的纤维含量使人增加饱腹感，有助于消化，还能帮助人体通过粪便清除脂肪和其他代谢物。纤维存在于水果和蔬菜中，包括绿叶蔬菜以及豆类。

5
多吃水果和蔬菜


增加每天水果和蔬菜的摄入。水果和蔬菜含有人体必需的维生素、矿物质和营养素。选择淀粉含量较低的蔬菜，如西兰花、绿叶蔬菜、胡萝卜和青豆。每天至少吃3份。

适量食用水果。水果中的糖和纤维结合在一起，这意味着人体会减慢对水果中糖的吸收。但是，仍需减少糖的摄入。每天吃1~3份。

6
吃白肉


限制饮食中的红肉，比如牛肉、牛排、羊肉、猪肉和肉类熟食。相反，应多吃鱼和去皮的家禽。寻找野生捕获的鱼，如鲑鱼、鳕鱼、黑线鳕和金枪鱼。减少红肉摄入与血糖水平并无直接关系。然而，2型糖尿病通常是代谢综合征的一部分。降低胆固醇水平、血压和减重（减少红肉摄入可能有助于减重）可以降低代谢综合征发生风险，从而降低糖尿病风险。

这些鱼富含ω-3脂肪酸，对健康至关重要，且具有抗炎作用。

7
吃健康脂肪


好的脂肪包括多不饱和脂肪和一些饱和脂肪（乳制品脂肪），存在于坚果油、坚果和种子中，可预防人们发生2型糖尿病。有害脂肪包括反式脂肪，存在于人造黄油、预包装烘焙食品和油炸食品中。

食用橄榄油、椰子油和鳄梨油。鳄梨、核桃、澳洲坚果、奇异籽、亚麻籽以及其他大多数种子和坚果都是健康脂肪的良好来源。

留意任何含有部分氢化油的食物。

8
选择低热量食物


不要吃高热量食物，应选择低热量食物。明智吃零食，远离高热量的薯片、饼干和垃圾食品。取而代之的是吃全麦饼干、天然花生酱，或者水果和蔬菜。

9
用香料烹饪


大量香料可以帮助控制血糖水平，尽管还需要更多研究。这些香料也有助于克服人们对糖的渴望。好的香料包括：肉桂、胡芦巴、姜、大蒜、洋葱、罗勒等。

10
控制食物份量


暴饮暴食会导致肥胖，肥胖会导致人体产生胰岛素抵抗，最终导致2型糖尿病。控制每餐摄入量，用小一点的盘子，只吃一份，细嚼慢咽。

尽量不吃自助餐。

想想你的盘子是什么样的，应摄入半盘水果和蔬菜，四分之一盘的复杂碳水化合物如糙米或甘薯，剩下四分之一盘需要是瘦肉如烤鸡或烤鱼。

二
通过其他生活方式改变来逆转糖尿病前期
ReversingPrediabetesThroughOtherLifestyleChanges

1
多喝水


增加饮水量。水不仅有助于消化和排出毒素，而且不含糖。用水代替含糖饮料会有很大的不同。

有人说，喝水能让他们有饱腹感，不那么饿了。

2
减重


糖尿病前期时，减重可显著降低患糖尿病的概率。你甚至不需要减重很多，减掉5%~10%的体重就可以使糖尿病患病率降低超过50%。

减重幅度不需要太大，可以安全地达到目标。

确保健康减重。极端的减重方法，如不健康的节食或断食，会对血糖水平产生不利影响。每周减少0.45~0.9kg（每天少摄入500cal热量就可实现）是一个安全减重速度。

如果想通过改变饮食来逆转糖尿病前期，就需要开始减重。更健康的饮食应包括更多的水果和蔬菜、复杂碳水化合物和精益蛋白质。应该限制糖、精制碳水化合物、油炸食品、加工食品和其他垃圾食品的摄入。

另一种健康减重方法是增加体力活动。这些可以是小的改变，比如每天散步、增加散步时间或散步天数。也可以开始爬楼梯、跳舞、游泳、徒步旅行或做任何其他让人动起来使心率加快的事情。

如果你不确定如何开始，和医生谈谈饮食和运动计划。

3
增加日常活动


适度增加体力活动可以帮助逆转糖尿病前期。无需一开始就做繁重工作。简单改变和小幅提高活动水平都会有所帮助。试着做30分钟的运动，比如混合运动，一周至少持续5天。应缓慢起始，循序渐进，才能使这些改变成为永久的生活方式选择。

寻找自己能坚持下来的活动。步行、爬更多楼梯、做更多户外活动、徒步旅行、园艺、有氧运动，使用踏步机、划船机或固定自行车和伸展运动都属于适度体力活动。

把车停在离办公室更远的地方，或者提前2~3层下电梯，然后步行走完剩下的路。

从每天10分钟的运动开始，每周增加10分钟，你可能会惊讶于时间过得如此之快。不要忘记热身，尤其是当你想要直接开始运动时。

考虑加入健身房，找个私人教练。确保你知道并理解任何可能限制你运动的身体状况，并找一个教练来帮助你安全渡过这些状况。

4
找一个支持小组


改变生活方式并坚持、减重都是困难的。找到那些能给你鼓励、帮助你负起责任、支持你的人。可以是家人或朋友，也可以是糖尿病支持小组。

三
理解糖尿病前期
UnderstandingPrediabetes

1
经常看医生


如果被诊断为糖尿病前期，应该让医生知道你是如何通过改变饮食来改善血糖控制、减重和逆转糖尿病前期的。定期检查，每3~6个月一次，包括医生建议的血液检查。

定期进行实验室检查，这样你就可以看到自己做得有多好。

2
知道哪些人是高危人群


某些因素会增加人们患糖尿病前期的风险。糖尿病前期风险人群包括：

超重或肥胖人群

不经常运动人群

年龄超过45岁的人群

有糖尿病家族史的患者

有妊娠糖尿病史的女性

非裔美国人、墨西哥裔美国人、美洲印第安人、夏威夷原住民、太平洋岛民和亚裔美国人

3
了解糖尿病前期的症状


通常来说，糖尿病前期没有症状。如果你定期去看医生并进行血液检查，医生可能会注意到血糖偏高，但还不足以诊断出2型糖尿病。不过，你也可能会表现出糖尿病症状或糖尿病相关问题。

空腹血糖在100~125mg/dl提示为糖尿病前期。

医生也会检测HbA1c来确定是否为糖尿病前期，可反映过去3个月的平均血糖水平，正常值低于5.7%。如果连续两次HbA1c检测超过6.5%，则诊断为糖尿病。HbA1c在5.7%~6.5属于糖尿病前期。

2型糖尿病发生风险的一个早期迹象是一种被称为黑棘皮病的皮肤状况，这可能是糖尿病前期的信号。黑棘皮病时，颈部、腋窝、肘部、膝盖和指关节周围的皮肤变黑。

你可能还会感到饥饿、口渴、疲劳、体重增加或排尿增多。

4
知道糖尿病前期是可以逆转的


有糖尿病前期并不意味着就会发生2型糖尿病。糖尿病前期可以通过减重来逆转，也可以通过改变饮食和运动方式来逆转其影响。

人们认为，几乎所有的2型糖尿病都可以通过饮食和营养来预防。