腰部疼痛，如何运动康复

你可能经历过多次急性病背部疼痛，也可能经历过多次慢性疼痛的发作。经验让你知道，随着时间的推移，疼痛最终会减弱，但你却从来没有完全摆脱疼痛。（根据研究表明，在学习麦肯基疗法9个月后，其中60％的人都摆脱了疼痛，另有27％的人感觉到疼痛有所减轻）那么怎样做才能更快地从急性疼痛中恢复或者摆脱慢性疼痛呢？

疼痛显著时

最近的一项研究表示，卧床休息对急性背痛和背痛剧烈发作的患者来说并不是最好的治疗选择，而且连续卧床最好不要超过2天。

很多背部剧烈疼痛的病人都需要卧床2天以上才能够起床行走，而在卧床期间，我们就可以开始练习：

先做练习一：俯卧

练习二：俯卧伸展运动

练习三：卧式伸展运动

这些都是下背部疼痛的急救练习，在做练习三时，一开始你可能会感觉到下背部疼痛加剧。但随着练习的继续，疼痛就会逐渐减弱。当你不再有持续性的疼痛时，你就可以做练习四。

练习四：站立伸展运动

如果你的疼痛没有在练习的同时发生集中、减弱等改善，请阅读本章后半部分的“没有反应或没有改善”一节。

在急性疼痛痊愈之后，请继续下一节“急性疼痛消退之后”中所提到的练习项目。

急性疼痛消退之后

在急性疼痛消失之后，我们弯腰时仍会感觉到背部僵硬，那么我们就要采取措施来恢复机体的灵活性和运动机能了。弯曲运动是使机体恢复灵活的最好锻炼方法，为了不发生进一步损伤新近伤愈的组织，你可以做练习五。

练习五：平躺弯曲运动

在做练习五后，背部中部、脊椎线上、或下背部产生新的疼痛是很正常的现象。如果疼痛随着练习的继续而越来越严重，请立即停止练习。发生这原因可能是由于你过早地进行弯曲运动。如果你在做练习五时没有什么不适后，你可以做练习六。

练习六：坐位前屈

练习六没问题后做练习七，

练习七：站位前屈

注意：做完练习五、六或七之后，一定要立即做一组练习三“卧式伸展运动”。这样才能够避免练习五、六和七可能造成的变形。

建议每周抽出1到2个傍晚做一组练习7，以保持背部软组织的弹性。在结束练习5和练习7之后，请继续遵照指导进行预防下背部疼痛复发的练习。详见下一节“疼痛和僵硬感消失后”。

疼痛和僵硬感消失后

如果你的下背部疼痛曾经多次发作，那么即使在你不觉得疼痛的那段时期，也请继续练习。不过你不需要进行全部的练习项目，也不需要没2小时就练习一组。

为了避免复发，你需要：

1.定期做练习3，最好是早晚各一次

2.在需要久坐或长时间弯腰是定时休息，并做练习4。搬重物之前、之后以及多次连续搬重物时也应该如此。不论何时，只要你感觉到下背部有些不适，就做一做练习4.

3.每当忘记保持正确坐姿后，就做一做“佝偻过度矫正”练习（前面章节提到）

4.每周练习1到2次练习7，以便保持背部的灵活性。

5.坐在设计不良的椅子上时，记得使用支撑卷。

没有反应或没有改善

如果你在连续练习三四天之后没有感觉到症状减弱，那么主要原因有两个：你患的是单侧疼痛，或一侧疼痛明显比另一侧严重。那么你在练习前就要调整好姿势。

1、做出练习一姿势完全放松几分钟后，把臀部扭向身体比较不痛的那一侧，挪动7到10厘米。

2、保持姿势做练习二、练习三，在每个动作结束后要休息3到5分钟，再进行下一个动作。

另外一个造成练习效果不佳的原因是在做练习三时，盆骨部分没有保持在较低的位置。解决问题的方法有两个（施加额外的压力）：

1、让别人压住你的下背部；

2、制作一个简单的装置——找一块钢板并找一些安全带，将腰部用带子固定在钢板上

复发

一旦疼痛复发就必须立即开始做那些曾经帮助你缓解疼痛、恢复机能的练习。你必须马上做练习4.如果没有能够有效的消除疼痛，你应该马上开始做练习3.如果疼痛已经剧烈到无法进行这些练习的程度，请马上从练习1和练习2开始。

注意：扭向不那么痛的一侧

先做练习一：俯卧