桥本甲状腺炎90天治疗手册——第二阶段：4周肾上腺恢复桥

原创 桥本学习笔记 2018-04-12

作者 Luka的铲屎官

本文是对Izabella Wentz所撰写的《Hashimoto's Protocol》一书的节选翻译，希望能帮助到桥本病友，请勿商用。如有翻译上的错误，烦请指正，谢谢

18.04.10更新，此书已经由北京科学技术出版社出版中文版《桥本甲状腺炎90天治疗方案》吉林大学第一医院甲状腺外科王培松

我目前还会将三个基本阶段翻译完，但后续深入调理的几章将不再翻译，可参看中文版

知乎ID：Luka的铲屎官

肾上腺恢复计划一共分为5个步骤：

1.休息

2.减压

3.减少炎症

4.平衡血糖

5.补充营养和适应原（adaptogen）

第一步 休息

对肾上腺来说，首先也是最重要的一点建议就是有充足的睡眠。作者建议，有条件的话至少坚持2周睡10-12个小时/天。如果可以，在晚上9-10点上床，睡到早上9点。我们最有质量的睡眠时间是在午夜之前，肾上腺专家Dr. James L. Wilson认为对肾上腺恢复最好的时段是早上7-9点。

去除咖啡因摄入

即使是通过红茶摄入少量的咖啡因也会对缺乏抵抗力的肾上腺造成问题，阻止你从睡眠中获得恢复。

第二步 减压

虽然看上去我们很难改善自己管理压力的能力，但有一些方法可以让自己提高承受压力的能力，还有一些策略能帮助你将压力最小化

1. 运动

在目前这个阶段，建议让你的肾上腺来决定最适合你身体的运动量和运动方式。 根据《The Adrenal Rest Diet》作者Dr. Alan Christianson的观点，肾上腺失调有3个阶段：

如果处于阶段2，特别是阶段3，即使是比较激烈的走路都可能会让你感到更糟糕。无论你处于哪一个阶段，像是拉伸和肌肉锻炼都会给你带来益处。 肌肉训练之所以重要是因为它可以帮助重建体内分解代谢和合成代谢的平衡。出现肾上腺失调的人分解代谢会更加旺盛，导致组织分解过多。 作者推荐一开始进行如瑜伽、普拉提、重量训练这样的低强度肌肉训练，一周1-3次，并且确保运动的同时能有足够的休息。 基本规则是，只做让你感觉更好的运动。

2. 积极思考

积极思考和实践冥想可以帮助将身体转换到休息-消化和治愈模式。积极思考和放松会给身体释放促进治愈的信息。作者推荐4-7-8瑜伽式的简单呼吸方法，吸气数到4，屏住呼吸数到7，呼气数到8。 你还可以找一些有积极思考意义的语句不断在一天中重复给自己听，比如“每天我在所有的方面都在变得更好”。 练习正念也是一种消除压力的好方法。

3. 其他解压的方法

你还可以通过阅读励志书籍、听水疗音乐、整理东西、大笑、养宠物、散步等方式来解压。 作者推荐每周都可以安排一段大概四个小时的“个人管理时间”，在这段时间里放下身上的负担，可以做任何想做的事情，而不是你应该做的事情。

第三步减少炎症

Root Cause Paleo Diet（症结原始饮食）

该阶段饮食包括坚果、种子、肉、鸡蛋、蔬菜和水果，但排除所有加工食品和谷物。目的是降低摄入容易引起炎症的事物，增加抵抗炎症的食物来帮助自我修复。作者在传统原始饮食的基础上作了一定的修改，确保更适合桥本患者。

Root Cause Paleo Diet排除

咖啡因

奶制品

谷物

辣椒

豆类（除青豆（green bean）和豌豆蛋白）

海藻

糖

Root Cause Paleo Diet包括

所有水果

所有肉类

所有蔬菜（除辣椒）

蛋

坚果

豌豆蛋白（可以用来制作第一阶段中的绿色奶昔）

水解牛肉蛋白（可以用来制作本阶段第4步中的奶昔）

种子

食疗指导意见

有些人可能会惊讶在这一阶段会允许使用容易导致炎症的肉类。作者认为，传统饲养方式获得的肉类产品含有高比例的容易引起炎症的Omega-6脂肪酸，但肉类在身体的恢复方面起到的作用十分重要，自然养殖的动物体内有最适合人体消化的抗炎症的Omega-3脂肪酸，因此推荐食用草饲、野外捕捉和散养的肉类产品。

此外，作者发现避免辣椒（导致肠漏）、所有的奶制品（包括奶酪）和海藻（因为里面含有高水平的碘，以及可能会对免疫调节有所影响）和比传统原始饮食食用更多的蔬菜都会带来更好的效果。

可以访问作者网站上的页面来获得更多的饮食计划、食谱和购买清单：

www.thyroidpharmacist.com/action

第四步 平衡血糖

如果你葡萄糖耐受性不佳、低血糖以及很多桥本病人都有的早期胰岛素抵抗问题，那通过调整自己的营养结构你可以很快看到症状的改善，以及放慢或者暂停糖尿病和桥本症状的发展。

为了平衡你的血糖，作者希望在这一阶段将重点放在摄入脂肪和蛋白质上，特别是早餐，当你感到肚子饿的时候，要确保自己进食，并且要吃饱。这样会让你的身体不再认为自己处在食物稀缺的环境中，降低你给自己身体施加的压力。

你可以在开始这一阶段前花些时间规划好自己这段时间的食谱，尽量批量多烧一些后储存以节约时间。在开始食疗后，你会在一周后感到状态更好、心态更加平静。

食物是如何影响血糖的？

衡量食物是如何影响血糖的最好指标就是升糖指数（glycemic index），这是一个衡量食物在我们体内可以以多快的速度转换为血糖之后被我们身体吸收的指标。

· 碳水化合物：糖分和淀粉有很快的转换率，导致血糖会很快上升，但在不到一小时之后又会感到饥饿

· 脂肪和蛋白质：这类物质有更慢的转换率，被人体吸收的速度更加缓慢和逐渐。如果我们摄入的卡路里足够，一般会在摄入脂肪后2-3小时才会感到饥饿。

作者推荐限制碳水的摄入，更重视脂肪和蛋白质。在摄入碳水的同时记得要和脂肪和蛋白质一起进食。碳水和蛋白质的比例不要超过2：1。很多病人在平衡血糖后会感到情绪有所缓和。

作者推荐以下帮助平衡血糖的蛋白质和脂肪来源：

平衡血糖的一些好习惯

还有其他的方法可以帮助平衡血糖，比如经常吃一些零食，这一点特别是在平衡血糖阶段的初期，是很重要的。此外，在起床后一小时内吃早饭也可以有所帮助。

优质的零食包括了坚果、种子、水煮蛋、家庭自制牛肉干、沙丁鱼和蛋白质奶昔（protein shake）【备注，这一阶段的饮食与Paleo或者AIP都有所区别，个人可以根据自己的需要调整】。

作者推荐早上可以吃混合了优质脂肪（牛油果、奇亚籽、蛋黄、椰子油）、蛋白质（蛋黄、水解牛肉蛋白）和纤维（生菜、蔬菜）在内的平衡血糖的奶昔。

活动量不大的成年人一天所需的蛋白质为身体体重（kg）*1.2g。患有急性或者慢性疾病的病人为体重（kg）*1.2-1.5g。

此外，要注意避免以下容易引起血糖波动的食物和方法：

· 糖、糖果、谷物

· 水果和果汁：对于肾上腺状态不佳的人来说，果糖会带来不小的负担。在调整期间，将水果的摄入量控制在1-2人份一天，果汁控制在1/2人份一天。在肾上腺恢复后可以逐渐加入更多的水果。

· 断食：断食和间断性断食是可以起到清洁和治愈功能的替代性疗法。但不幸的是这类方法对肾上腺的压力很大。因此虽然有些人能从断食中获益，作者发现一些桥本病人因为自己的肾上腺问题处于失控状态，在治疗的初步阶段采取断食反而会感觉更差。因此作者建议在基础治疗阶段不要断食。

第四步 补充营养和增加适应原（adaptogen）

在这一阶段，我们需要补充可以帮助平衡肾上腺的营养，其中包括了适应原草药、B族维生素、维生素C和硒、镁。维生素C和B会在高水平的皮质醇（cortisol）生成过程和转换过程中被消耗殆尽，而缺乏B族维生素中的泛酸（pantothenic
acid，B5）和生物素（biotin）也被发现与动物和人体肾上腺功能低下有关。钾、锌、铁和镁也会在过量生成皮质醇的过程中处在缺乏状态，可能会导致肾上腺疲劳。补充这些营养有助于逆转这一局面。

适应原草药

适应原草药不仅能让体内反应过激的系统放缓，也能让不够活跃的系统加速。它们需要首先在正常摄入量的情况下不会有毒性，其次是能帮助整个身体应对压力。第三，应该在无论目前压力对身体机能的影响如何，都能帮助身体回到正常状态。适应原被认为可以帮助恢复下丘脑-脑垂体-肾上腺（HPA）轴的平衡。

适应原草药包括了印度人参（ashwagandha）、黄芪、灵芝、党参、刺五加、人参、绞股蓝、甘草、玛卡、五味子、甘松（spikenard）和巴西人参（suma）。

B族维生素

B族维生素在细胞代谢、甲状腺功能和肾上腺功能方面都起到非常重要的作用，其中特别是thiamine或者benfotiamine (硫胺素，B1)、biotin(生物素，B7)和cobalamin（钴胺素，B12）。因为B族是水溶性维生素，所以过量中毒的危险几乎没有。

B1(硫胺素，Thiamine)

B1在将碳水转换为能量以及帮助消化脂肪和蛋白质方面起到重要的作用，也是身体将帮助消化蛋白质的盐酸（hydrochloric acid）释放到胃里的必要物质。最新研究显示，有免疫疾病和相关消化不良的病人可能会有中度B1缺乏的问题。长期B1不足会让人在消化任何碳水（甚至是水果）时导致丙酮酸（pyruvic acid）积聚，后者是果糖代谢时的副产品，会导致精神迷茫、难以呼吸和心脏损害。而那些选择低碳饮食的人丙酮酸积聚的危险较小，可能感觉除了疲惫以外没有其他症状。意大利的研究者发现患有桥本的女性在服用甲状腺药物的同时每天摄入600mg的B1可以缓解疲劳感。

常规的实验室检查无法测出你是不是中度缺乏，只能测出严重缺乏的状态。如果你有疲劳、胃酸少、碳水不耐受、低血压，尝试补充B1可能会缓解症状。

维生素C

维生素C是支持肾上腺正常工作的必要维生素，作者推荐在身体耐受的情况下，每天摄入500-3000mg。

硒

硒缺乏已经被广泛认为是导致桥本的一个环境因素，硒在甲状腺功能中起到了很重要的作用，是将不活跃的T4转变为有生物活性T3的催化剂，并能保护甲状腺细胞不受在甲状腺荷尔蒙生产过程中发生的氧化损伤。对于肠胃存在问题的人来说，由于小肠损伤导致的消化不良会带来硒缺乏。大量研究显示一天摄入200mcg的蛋氨酸硒 （selenium methionine）在临床研究中会降低甲状腺抗体水平。但请注意，一天摄入不要超过800mcg。

镁

镁的功效在前一阶段已经讨论过，作者推荐在第二和第三阶段继续补充，因为在身体承受压力的状况下很容易镁缺乏，而镁又不容易从食物中补充。

这一阶段推荐摄入的补剂

接下来的步骤和可能遇到的问题

进一步的促进肾上腺恢复的方法将在最后一个阶段肠道平衡中进行，在最后阶段中我们将增加减少炎症的补剂、进一步优化营养，并着手解决生态失调和消化不良（这也会增加炎症）的问题。

如果在继续完成最后一个阶段的倡导平衡计划后仍然有肾上腺失调的症状，可以寻找其他导致这一原因的原因，可能需要采取进一步的干预措施，比如进行肾上腺唾液检测、服用肾上腺激素等等。