腕关节养护手册

现在越来越多的上班族

手腕出现疾病、疼痛

如果我们的手腕保护不好的话

很容易出现手腕疼痛

肩膀发麻和手指关节不灵活的情况

正确认识腕关节

腕关节是人体关节活动中使用最灵活也是使用最频繁的关节之一，很容易因为意外或者间接暴力和过度牵拉造成关节周围韧带、肌肉和关节囊等软组织的损伤。也就是我们常说的腕关节损伤。

腕关节是人体的一个部位，是典型的椭圆关节。腕关节由手的舟骨、月骨和三角骨的近侧关节面作为关节头，桡骨的关节面和尺骨头下方的关节盘作为关节窝而构成。

腕关节损伤一般可分为急性损伤和慢性劳损：

急性腕部损伤表现为腕部疼痛，活动时疼痛加剧，有肿胀和皮下瘀斑，腕关节活动受限；
慢性腕部损伤疼痛没有急性那么剧烈，在做幅度大的活动时疼痛比较明显，肿胀不明显，腕部感觉无力或者不灵活。

腕关节常见损伤

常见故障：

腕关节是全身运用最多且最灵活的关节，如不加以养护，易出现退行性变劳损性疾患。
1. 桡骨茎突狭窄性腱鞘炎2. 腕关节腱鞘囊肿3. 腕部神经卡压综合征4. 腕尺侧复合结构损伤

腕关节养护手册

在日常生活中，我们要一定要注意保护好我们的腕关节，以下为大家整理了保护腕关节的四种方法：

1.首先要确保自己有一个正确的坐姿。不良的坐姿会影响全身的肌肉健康，间盘和鼠标的高度应该和手臂自然下垂时肘关节的高度一样。

将键盘和鼠标的位置调整好，会让你的全身感觉到更加舒适。

2.当手腕感觉到不适时，可以活动活动手腕。顺时针或者逆时针绕手臂转动一下手腕，也可以用一只手的食指和拇指揉另一只手的手指。可以起到止痛活血、顺滑关节的作用，可以缓解酸痛感。　

3.戴上运动护腕，要戴的稍微紧一点。里面可以衬点纱布，起到固定作用。也可以用热水洗手、洗手腕。有空了就给手指、手腕按按摩，热敷一下，以促进血液循环。

4.如果你的工作经常会面对电脑，那就最好每隔半小时站起来走一走，活动活动四肢。在消除疲劳的同时，也能让我们更健康。同时也要多喝水，补充水分更有利于身体的健康。

腕关节损伤康复训练

如果向各个方向运动均能感受到疼痛，并且感觉活动明显受限，那就是肌腱等的复合损伤。可做一下康复训练：

1
腕关节活动度训练

1.轻柔的向前弯曲腕关节(屈曲)，在最屈曲的位置上坚持5秒钟。
2. 轻柔的向手背侧弯曲腕关节(背伸)，在最背伸的位置上坚持5秒钟。
3.轻柔的向手的拇指侧和小指侧活动腕关节(桡偏和尺偏)，在最桡偏和尺偏的位置上各坚持5秒钟。
4. 练习时，每天3组，每组10次，每次每个位置各坚持5秒钟。



2
腕关节拉伸活动

1.借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习。
2.先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲，维持姿势不动。
3. 在搬住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸，维持姿势不动。
4. 注意保持患侧肘关节处在伸直位。
5. 练习时，每天3组，每组3次，每次每个位置坚持15-30秒钟。

3
腕关节背伸拉伸练习

1.面向桌子或窗台站立，双手掌撑住桌面，指尖向前，并保持肘关节伸直。
2. 将身体前倾，感觉腕关节掌侧有牵拉感。
3.练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒。

4
腕关节屈伸拉伸练习

1. 面向桌子或窗台站立，双手掌撑住桌面，指尖指向自己，并保持肘关节伸直。
2. 将身体前倾，感觉腕关节背侧有牵拉感。3. 练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-0秒。

5
前臂旋前和旋后练习

1.屈肘90度，前臂向前，五指并拢伸开。
2.掌心向下维持5秒钟，然后缓慢向外旋转使掌心向上，维持5秒钟。
3. 练习过程中注意肘关节始终紧贴身体，如果很容易完成，可以手握一听饮料或哑铃练习。
4. 练习时，每天3组，每组10次。

6
腕关节屈伸练习
1.掌心向上，手握一听饮料或哑铃。
2. 匀速向上用力使腕关节屈曲，然后缓慢放松回到原位。
3.根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量。
4. 练习时，每天3组，每组10次。

7
腕关节背伸练习

1.掌心向下，手握一听饮料或哑铃。
2.匀速向上用力使腕关节背伸，然后缓慢放松回到原位。
3.根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量。
4.练习时，每天3组，每组10次。

8
握力训练

1. 手握住橡皮球、橡皮圈或者握力器。
2.用力抓紧，并维持姿势不动。
3.练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。

在日常中，多做手腕部训练，可以起到养护关节，改善腕关节功能、调理筋骨平衡，预防关节病变的作用。