别卷了，腰疼就应该躺着！

午休时间走进办公室，同事们都腰都七扭八歪：

有的一边“葛优瘫”，一边看着手机咯咯笑；有的歪歪扭扭靠椅子上，戴着耳机追综艺；还有的弯腰凑近屏幕，努力赶完手头的工作。揉揉眼睛站起身，后背和屁股突然一紧，“哎呦，我的腰，你这是怎么了呢？”

你的腰疲惫地回答你：别卷了别卷了，疼就先躺一会儿吧！

腰疼，太多人的通病

无论是忙碌一天后，从办公室的椅子上站起来，还是打扫完家里的地板，直起身来的一瞬间，许多人都曾经或正在经历着腰痛的折磨。如果你仅仅是腰部感觉疼痛，那么你还是幸运的，大概率是腰肌劳损导致的。随着电脑、手机的普及，以及久坐、久站、长期伏案工作的生活习惯，腰肌劳损的发生有明显的增高趋势。有研究显示，近七成的成年人都经受过腰肌劳损带来的腰背疼痛。它本质上是腰部的肌肉、韧带等软组织损伤导致的疼痛。可能是腰部的负重过大，比如在健身房练腰时上的重量太大了。也可能是平时不良习惯积累的损伤，比如久坐、久站、不恰当的坐姿等等，长期积累的劳损，导致了肌肉、韧带的炎症反应，引发疼痛。

单纯的腰肌劳损倒也还好，至少骨头没有受到损伤。可是有些不幸的年轻人，工作能力不突出，倒是腰椎间盘突出了。腰椎间盘突出症是脊柱外科常见病和多发病，是由于长期弯腰或坐位工作，腰椎间的“缓冲垫”脱离原来的位置，压迫神经引起的症状。患者不仅出现腰疼，还会有坐骨神经痛、下肢麻木等症状，需要及时到骨科或者脊柱外科就诊。

不经意的“卷”，都在伤腰

生活中许多伤腰的姿势，其实都是“卷”出来的。当然这里的“卷”，只是一种形象的说法，我们可以理解为过度弯曲，不符合正常的生理曲度。

回想一下自己常用的坐姿，是不是已经习惯了低着头，把身体向前倾，腰往后凸得像只虾米？抑或是在休息时，不分三七二十一地“葛优瘫”，一副“好累啊不想干了”的表情？和朋友们吃饭聊天时，不自觉地就跷起了二郎腿？其实，这些我们习以为常的“舒服”姿势，都是不利于腰椎健康的坐姿。长此以往，轻者会引起腰肌劳损，重则腰椎间盘突出乃至脊柱畸形。像我们感到舒适的二郎腿，不仅会导致骨盆倾斜，腰椎受力不均，造成腰肌劳损，长期保持这个姿势，是腰椎间盘突出的危险因素。

正确的坐姿应该注意将上身挺直，不要再“卷起来”了。如果椅子有椅背的话，尽量让背部完全靠在椅背上，给腰背部一个合适的支撑。当然，条件允许的话，在需要长期坐位的地方配备人体工学椅当然是更好的。

解决了一天里三分之一的坐姿问题，还有重要的三分之一就是睡觉。常听别人说，睡硬板床对腰背好，其实这种说法是不正确的。硬床对身体的支撑不够均匀，当我们躺在床上时，背和屁股是主要受力点，腰却是悬空的。这就意味着，即使是在睡觉时，你的腰部肌肉也在绷着发力，得不到放松。长此以往，容易造成腰肌劳损。睡太软的床也是同理，柔软的床垫无法给腰部支撑，自然会使腰部肌肉持续疲劳。

正确的睡姿应当是，床垫的软硬和厚度足以在平躺时给腰部支撑，使脊柱维持正常的生理曲度，不至于悬空。由于每个人的生理曲度都不尽相同，需要亲身体会，选择最舒适、最适合自己的床。

躺平了，真的对腰好吗？

如果腰肌劳损或腰椎间盘突出急性发作，能够缓解疼痛的方法，就是卧床休息。给疲惫的腰部肌肉一个放松的机会，减轻椎间盘承受的压力，让腰彻底“放个假”。当然，具体的治疗也应在医生的指导下进行。如果抱着“躺几天自愈”的侥幸想法，疾病是极可能复发的。

这里的“躺平”，也不全是躺着不动的意思。对于健康人群和疾病早期患者，可以采用一些“躺着”就能做的腰背肌锻炼，避免腰疼的发生和阻止疾病的进展。

1、臀桥:

仰卧在垫子上，屈膝，保持双足间距略大于肩宽，向两侧稍分开。双手平放，贴在身体两侧。依靠臀部肌肉发力，将臀部向上顶起，直到从躯体肩膀到膝盖处于一条直线上。保持15秒，再缓慢而有控制地放下休息。

2、平板支撑：

俯卧在垫子上，双手放在胸前，前臂互相平行，手肘与地面垂直，双手握拳，双脚打开与髋同宽，前脚掌推地，收紧核心，腹部离开床面，身体呈一条直线，保持30秒。

3、“飞燕式”：

俯卧在垫子上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，背部发力将头、上肢和下肢用力向上抬起，身体就像飞燕一样，注意肘关节和膝关节不要弯曲，持续3到5秒。