现代社会长时间的伏案工作，躺在床上看电视、手机等不正确的姿态，使得腰背部肌肉长期处于异常力学状态，年轻人群的腰背部疼痛劳损症状也非常普遍。对于只有腰背部、骶髂关节周围软组织疼痛，而不合并下肢放射痛、麻木症状者，即便影像学检查有轻微椎间盘突出的表现，其病因仍多为腰背部肌肉的慢性劳损。加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持和增强腰椎的稳定性，延缓劳损退变的进程，可有效地预防急慢性腰部损伤和疼痛的发生。现总结推荐两款常用的腰背肌功能锻炼方法，患者可以根据自己的实际情况进行选择。 

一、飞燕式锻炼法：

       1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；

       2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后，也离开床面。

       上述动作持续3～5秒，然后肌肉放松，休息3～5秒为一个周期。

二、五点支撑法：

       1、仰卧在床上，去枕屈膝；

       2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量。

       上述动作持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

注意事项：

       1、有腰背部外伤史或下肢放射痛、麻木的患者，应及时到医院就诊，在医生的指导下进行锻炼。

       2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

       3、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。