跑步爱好者下肢常见伤痛的防治系列之（一） ——PFPS

　　题外话

　　偶然的机会参加了西安城墙悦跑团(虽然到目前为止还一次也没有参加过悦跑团的活动)，发现很多跑步爱好者都经历过膝部疼痛和足踝部疼痛。自己的第一个反应是他们的训练方法不科学!但是几个月之后，作为骨科医生的自己也不幸先后出现了右膝、右踝部疼痛，甚至因为右膝疼痛不得不暂停跑步锻炼。于是，决定查阅一下网络资源和医学文献，利用自己的医学知识对上述信息做一个总结，以供广大跑步爱好者参考。空军军医大学唐都医院骨科孙嗣国：

　　需要声明的一点，尽管文中的观点都有相关的医学文献支持，但是针对相同的数据不同人也会有不同的解读;而且每个人的体质、病情等情况都是不同的，所以文中观点仅供参考，请不要生搬硬套文中理论和观点。

　　医学文献对于普通人群而言不是很好理解。如果您没有医学背景，建议您只看看正文前面的TIPs即可，看多了可能会令您更加困扰。

　　TIPs

　　1.PFPS是个很严重的病吗?

　　简单说来PFPS就是常见于长跑运动者的膝前区疼痛为表现的一种疾病，膝部疼痛出现在髌骨周围，而不是膝内侧或者外侧，下楼梯时疼痛明显。只要及时治疗绝大多数患者均可较快治愈，早期患者甚至只需要停止跑步即可自愈。

　　2.怎么预防和治疗PFPS?

　　1) 循序渐进地进行跑步训练有助于预防包括PFPS在内的下肢损伤。人的机体需要一个过程来适应新的行为方式。相当一部分跑步者出现下肢伤痛都是因为训练不科学，强度增加太快导致的，即所谓Too Fast Too Soon Syndrome(TFTS)。

　　2) 跑前热身和跑后放松运动。虽然部分研究显示拉伸运动对于预防PFPS效果不明显，但是跑前的热身运动和拉伸还是有助于减少下肢伤痛的发生。不建议跑前过度拉伸，只要达到热身的目的即可;相反地，跑后的拉伸更为重要，尤其是针对股四头肌的拉伸运动，有助于预防和缓解肌肉酸痛。

　　3) 纠正跑步姿势。正确的跑步姿势有助于预防下肢伤痛的发生。比如与后足着地相比较，前足着地可以减轻髌股关节的应力;减小步幅同样可以减少髌股关节的应力。关于正确的跑步姿势理论很多，关键点包括保：a.持上身正直身体作为一个整体前倾而不是上身前倾;b.步幅不能过大、足的着地点位于身体中心下方而不能超过中心前方。其他还包括抬头目视前方(类似头顶顶着鸡蛋的感觉)、颈肩部放松、收紧核心肌群等。关于前足还是后足着地哪个更好的问题，理论上而言后足着地会增加胫股关节和踝关节应力、前足着地会增加小腿后方肌群应力;个人倾向于全脚掌着地，同时体会“安静地跑步”的感觉。曾有跑友质疑全掌着地怎么能安静?其实只要你适当减小步幅就可以了。

　　4) 加强肌肉力量训练。肌力训练与跑步交叉进行，包括核心肌群、髋外展肌、股四头肌的力量训练对提高跑步成绩、预防下肢伤痛都很重要。

　　5) 穿戴合适的跑鞋和护具 跑鞋的重要性大多数人都没有怀疑，专业的跑鞋会针对跑步者个体特点进行个体化设计，尤其时足部异常的人选择合适的跑鞋更为重要。有条件的人可以去专卖店，那里有相应的设备检测你的跑步姿势从而推荐合适的跑鞋。其他还有压缩裤、小腿绑腿、护膝、袜子、鞋垫等。有的人认为初级跑友没有必要搞这么多装备。对此，我的看法刚刚相反，初级跑友只要你打算长期坚持跑步，更需要科学的装备来帮助你减少伤痛，以便能坚持下去;相反地，如果你已经有很好的跑步经验，你的肌肉力量很好、跑步姿势正确来，反而不需要这些装备了。

　　6) 如果您不幸已经出现了膝前疼痛怎么办?首先要做的事情是适当休息。大多数人如果尽早休息，不需要任何其它措施PFPS症状即会消失。早期的PFPS不一定要完全停止跑步，根据症状的轻重减少跑步的距离和速度即可，以跑完以及第二天不出现症状为原则。如果症状严重，那么只能完全暂停跑步了，期间可以做肌肉力量训练和游泳、骑行等运动。针对核心肌群、股四头肌、髋外展肌的力量训练还有助于治疗PFPS症状。内向胶带(见正文配图)的应用有利于减轻PFPS的症状。短期应用非甾体类消炎镇痛药(扶他林、英太青、塞来昔布等)和理疗也有一定的帮助。

　　7) 如果您的关节出现肿胀、积液或者经过上述方法治疗超过两周病情无明显改善，请到医院咨询医生。