如何补钙

       钙是人体内含量最多的一种无机盐，它约占人体重量的1.5%～2.0%，其中99%存在于骨骼和牙齿之中。另外，1%的钙大多数呈离子状态存在于软组织和血液中。

不同时期钙的需求量

       人体在不同时期对钙的需求量是不同的，我们分别来看处于孕晚期、儿童期、青少年期、成人期、中老年期的人对钙的需求。

       1、孕晚期钙需求量

       孕晚期，也就是怀孕的后三个月，是胎儿骨骼发育的高峰期。胎儿所有的营养都来自于母体，钙质也不例外，如果母亲钙质缺乏，母体会溶出自身骨骼的钙质给胎儿，母体就会缺钙，出现腿抽筋、骨盆畸形、妊娠高血压等症。为避免以上症状，怀孕期需要补充的钙量为每日1000毫克至1200毫克。

       2、儿童期钙需求量

       儿童期大脑和身体发育迅速，体内的钙量将直接影响到这一时期的生长发育。钙缺乏容易导致出牙迟，厌食多汗、枕秃、鸡胸、“O”型腿、“X”型腿等问题。学龄前儿童所需要的钙和成人是一样的，为每日800毫克。

       3、青少年期钙需求量

       青少年期的骨骼逐渐发育成熟，到19岁骨骼愈合，身高的增长开始减慢。如果补钙错过了这个时期，将直接影响到成年后的健康状态。青少年期每天需要1000毫克的钙。

       4、成人期钙需求量

       成人期代谢旺盛，体内钙的储存量达到最高峰，但这一时期工作、生活的压力较大，会消耗掉大量的钙，易出现精力不集中、腿抽筋、孤独、自卑、免疫功能低下等障碍，这一时期如果不补钙，将给老年期带来更多的疾病。所以成人每天应坚持补充800毫克钙。

       5、中老年期钙需求量

       45岁以后进入中老年期。中老年人随年龄的增长，骨钙丢失可达30%－50%，造成骨密度下降，形成骨质疏松症。所以老年人每天应摄入1000毫克钙。

       补钙是终生的功课。如果我们平时不注意补钙，时间长了，很可能造成身体缺钙，严重的会得骨质疏松症甚至佝偻病，影响身体健康。

       佝偻病和骨质疏松症是缺钙的典型病症，人体长期缺钙，骨密度会大大减小，骨结构疏松，骨小梁变薄，骨骼脆性增加，很容易折断，骨折的风险就更大了。

       为了骨骼的健康，适当补钙是十分必要的，我们可以从日常膳食中获取、补充钙质。那么，我们可以通过摄入哪些食物补充钙质呢？

钙的食物来源

       奶和奶制品是钙的重要来源，因为奶中含钙量丰富并且吸收率高。可以连壳吃的小鱼、小虾以及一些硬果类、骨、豆类和绿色蔬菜含钙也较多。

小贴士：影响钙吸收的因素

       在通过食物补钙的时候，也要注意有些因素影响钙的吸收：

       •促进钙吸收的因素：如维生素D、维生素C、乳糖、氨基酸、低磷饮食等。

       •抑制钙吸收的因素：如植酸、草酸、脂肪酸、过多的膳食纤维、咖啡因等。

       所以在补钙的时候，要注意同时补充维生素D、维生素C和乳糖等，来促进钙的吸收。