抑郁症的运动处方！

有关运动疗法的几个概念
及其意义

运动（exercise）指“有计划、有组织和重复的身体运动，以改善或保持身体健康的一个或多个组成部分。”运动包括有氧运动和力量训练。

研究表明，不管哪种类型的运动，运动多的人出现抑郁症状的几率低。这个简单的结论提示我们：只要减少久坐，尽可能增加运动，你就已经在预防抑郁症了。

要使运动疗法更好地发挥作用，需要达到一定的频率和强度，即运动处方。运动处方是运动疗法的核心。完整的运动处方包括：运动形式、运动强度、运动时间和运动频率。抑郁症的运动处方为：每周至少3次以上，每次45~60分钟，中等强度的有氧运动，持续至少10周。

监督下的运动（supervisedexercise）：指由受过相关培训的专业人士，包括体育教练、物理治疗师或运动生理学家监督下的运动。研究发现，监督下的运动抗抑郁效果更好。因此，当你想通过运动疗法来调节情绪或改善抑郁时，找个健身教练指导，会产生更好的抗抑郁效果。

运动疗法适用于哪些
抑郁类型或症状

抑郁症存在多种类型，比如内源性抑郁、激越性抑郁、产后抑郁等，运动疗法对不同类型的抑郁症的作用存在差别。

运动疗法对食欲下降、睡眠障碍、性欲下降等生理症状突出的抑郁症患者更加有效。研究发现，运动对抑郁症患者伴发的睡眠问题有明确的改善，且高强度运动能改善抑郁症患者的睡眠质量。
愉快缺失和动力不足是抑郁症的核心症状，而运动疗法对此有很好的改善。在辩证行为治疗的情绪调节技能模块中，有一种叫“相反行为”的技巧，即通过表现出与情绪相反的行为，来带动大脑调节情绪。具体来讲，患者处于抑郁状态时，会缺乏动力、缺乏兴趣、不想活动，如果循着这种冲动，我们的情绪就无法得到改善。相反，运动起来，就可以改善 愉快缺失和动力不足的症状。

抑郁症患者会出现注意力、记忆力下降等认知功能异常。工作记忆，指的是个体在执行认知任务中,对信息暂时储存与操作的能力，其作用相当于大脑的“缓存”。研究证实，有氧运动对抑郁症患者的工作记忆有显著改善。

运动疗法如何用于临床

作为一种保护性因素，运动可以预防抑郁症发生。

作为一种治疗手段，运动疗法能够使药物治疗起效更快。

医生们可能会担心，药物治疗的基础上增加运动疗法，是否会增加患者的负担？不必多虑。已有研究表明，在常规的药物治疗基础上增加运动，并不会降低两种干预措施的可接受性。同时接受运动疗法的患者，对抗抑郁药物治疗的依从性更高。国外研究还发现，接受运动和心理联合治疗的患者，对治疗方案的依从性也更高；而单独接受心理治疗的患者，依从性很低。

也常常有患者会问，哪种运动方式对改善情绪更有效呢？我会给患者列举可能的选项，让他们选择自己感兴趣的运动项目。因为只有这样才更有可能坚持，运动处方也才能起效。

运动处方在特定群体中的运用

孕期抑郁症患者
当孕妇罹患抑郁症时，考虑到药物对胎儿可能的影响，患者的治疗选择很有限，心理治疗是一线治疗手段。现在，这个群体又多了一个可选项。

既往的临床研究显示，针对孕期抑郁症女性的运动处方为：在专业人士的监督下，完成每周3次，每次30-60分钟的中等强度运动，持续4-31周。运动的安排可以是：步行10分钟+有氧运动30分钟+拉伸10分钟+放松10分钟。如果运动结合音乐治疗一起进行，可能会产生更好的效果。

老年抑郁症患者
有研究提到，针对老年抑郁症患者的运动处方应为：在专业人士监督下，每天做至少30分钟、中等强度的常规活动，包括有氧运动、肌肉强化、灵活性和平衡强化运动，持续6个月。还有一个好消息，相比对抑郁症的治疗作用，运动对老年人群抑郁症的预防作用更明显。

帕金森病共病抑郁症患者
帕金森病与抑郁症的共病率高达50%。因抑郁症导致的精神痛苦是帕金森病患者生活质量受损的重要因素。帕金森病本身会导致患者运动功能受损。而监督下的运动疗法，可同时改善这两个方面的症状，明显提高患者的生活质量。
运动处方小贴士

平时要减少久坐，增加运动，挑选你喜欢的运动项目，在身体能耐受的情况下，强度越大越好。只要动起来，你就在预防抑郁了。

当你出现抑郁症状时，可以尝试运动处方，如果1-2个月没有明显改善，建议尽快到精神科门诊就诊。

即使你已经在接受药物治疗、心理治疗，也可以配合运动疗法，这样不仅会增强疗效，而且能提高治疗的依从性。

找一位专业人士进行监督下的运动项目，能得到更好的效果。
图片
社会支持，也是运动疗法起效的助推器，与朋友或家人一起运动，可能会增加治疗成功的机会。