膝盖疼痛之关节失衡

膝盖是我们人体最大最复杂的关节，同时的也是承受压力最大的关节，它的结构并不稳定，大部分依靠韧带和肌肉维持稳定。

膝盖之间有半月板来作为缓冲和稳定关节，分为内外两个部分，它在不良压力下是最容易出现磨损的组织，

膝盖大多数的运动是屈曲和伸直，在屈膝时会出现较少的旋转，在伸直时的左右旋转是通过髋关节实现的。

膝关节的疼痛大多数是因为肌肉力量的失衡导致的，现代人因为久坐，久站，运动较少，不良姿态等原因会导致肌肉无力，紧张，导致膝关节的稳定不足，而导致膝关节周围组织出现磨损，增生，变性，钙化，撕裂，慢性劳损等问题，进而引发疼痛。

常见问题

膝盖疼痛常常表现在膝盖前侧，内侧髌骨下较多，外侧较少。上下楼梯疼痛，剧烈运动后的突然疼痛，跑步出现疼痛，蹲久之后站不起来，都可能跟肌肉失衡有关。

经常做单侧运动的人是高发人群如(羽毛球，网球，足球)可以通过基础的训练来改善。

年龄大的人发病几率往往较高，在30岁之后肌肉会随着年龄的增长逐年萎缩，韧带弹性降低，关节营养液减少，保持运动习惯能延缓这个过程。

平时不怎么运动的人突然做过多的运动也容易引发疼痛，这种情况需要循序渐进地锻炼

如何预防与治疗

膝关节的不稳定常常会在生活中体现出来，也有成熟的评估方式。

如何评估

单腿站立试验

身体站直的情况下抬起单侧的腿至平行于地面，抬起侧小腿自然放松，维持姿势30秒。

我们根据出现的问题逐个解析

站立不稳，脚下晃动

踝关节稳定性不足，整体平衡能力较差。

这种情况可能较容易出现扭伤，锻炼踝关节周围肌肉以及平衡训练可以增加稳定。

抬起侧髋关节降低或身体向支撑侧过度倾斜。

当这种情况发生时大多是支撑侧臀大肌与臀中肌力量不足导致，这种情况会导致膝关节不稳定，容易发生慢性膝盖疼痛。

训练髋外展能力可以改善这个问题

如图侧卧，一侧髋关节向外打开，到极限时停5秒钟，重复10次左右。

腰向前凸，身体后仰，抬起侧腿无法维持

这些问题大多数由于是腹部核心力量不足，或者屈髋肌无力，这种情况容易产生腰痛和膝盖疼痛。

由于大多数锻炼都需要较好的腹部核心力量，建议先锻炼腹部，再进行其他锻炼，以免产生损伤。

下蹲试验

双脚打开与肩同宽，脚尖向前，挺胸抬头，慢慢下蹲，到大腿与地面平行之后站起来。

如出现下列问题需要注意

下蹲时脚后跟会抬起，或脚尖向外撇

出现这种情况提示小腿比目鱼肌或跟腱短缩，也有可能是扁平足，它们都会导致膝盖的问题，小腿紧张可以做小腿牵伸来慢慢恢复正常。

小腿牵伸

离墙壁一个手臂的距离，将要拉伸的腿向后踏一步，双脚脚尖正向前，然后把身体向后推，把后面脚的脚后跟推向地面，以小腿有拉伸感为准，持续30-60秒，然后换一边腿继续拉伸，一边拉伸3-4次。

膝盖内扣

膝盖内扣提示臀中肌力量不足，或者扁平足，如果不是扁平足，可以直接训练臀中肌

如图，侧卧，腹部收紧，大腿伸直向侧面抬起，到极限之后慢慢回到原位。

扁平足会在很大程度上影响关节功能，在一定程度上影响关节结构，容易引起足部和踝部的疼痛，也会在一定程度上引起膝关节不适，

扁平足的情况较为复杂，一般建议长期训练配合矫正鞋垫，在这个不做过多论述

不敢蹲不下去，或蹲到一半突然掉下去，蹲下去起不来

这种情况大多数是伸髋伸膝的力量不足导致，锻炼股四头肌，臀大肌，腘绳肌等肌肉就可以解决

膝盖的问题较为复杂，如果是简单的问题可以做做自我评估，自我训练，如果疼痛较为严重的还需要及时就医，以免发展严重