冬季腰椎间盘保护攻略，冬日必备！

十几岁的少年患上腰椎间盘突出，

二十出头的白领深受腰椎疼痛困扰，

而随着冬季越来越冷，

各大医院骨科门诊就诊人数明显增多，

其中相当多的是腰腿痛患者……

据调查，80%的成年人有过腰痛病史，我国腰椎病患者已突破2亿，其中腰椎间突出症患者占总人口的15.2%。更有甚者，腰椎病发病率正呈现递增态势，且出现年轻化的趋势。而冬季天气寒冷，气温较低，腰背部肌肉会出现不同程度的紧张和痉挛，加之此时风寒之邪尤为严重，更增加了这种疼痛发生的可能性。

腰椎病偏爱这些人

1、坐班族

“坐班族”群体平时工作、学习都是保持长时间的坐姿，缺少运动。根据科学家的生物力学实验，人体坐姿时间长达4个小时以上，同时上身前倾30度以上，腰椎承受的剪力和压力最大，腰椎间盘的纤维环经轻微破坏就会断裂，纤维环内的髓核就会从断裂处突出或膨出，从而压迫神经，造成腰腿疼痛症状。

2、女性，特别是孕妇

女性常穿高跟鞋，过高的鞋跟会导致身体前倾，使腰部不能保持平衡。长此以往，腰背部肌肉负担加重，容易造成劳损，形成腰痛；妊娠期间整个韧带系统处于松弛状态，脊柱上的后纵韧带也变得松弛，椎间盘易于膨出。

3、重体力劳动者

这部分人群劳动量比较大，腰椎间盘负荷大，容易导致腰椎的损伤，出现腰椎疼痛比例就很高。而举重运动员因长期负荷过重，导致多次的损伤，使腰部处于过度的牵拉状态，保护韧带和腰椎间小关节的作用减弱，就会引起腰椎的损伤，继而出现腰椎疼痛。

4、过胖或过瘦的人

肥胖人群特别是腹部脂肪堆积的人，除了全身脂肪组织较多、肌肉组织较少之外，腹部重量的增加也会使腰部负荷增大，从而增大了腰椎间盘突出症的发生率；而体型过于瘦弱的人则因为肌肉组织太少、力量薄弱，也容易导致腰椎间盘突出症的发生。

5、常处阴冷环境的人

长期居住或工作在潮湿及寒冷环境中的人，如冬季在室外工作、常年在潮湿的矿井里劳作，容易发生腰椎间盘突出症。

6、受过外伤的人

搬重物、运动时瞬间用力过猛，就会造成腰部受伤，慢性损伤经久不愈可能会发展为腰椎间盘突出。

腰椎病为什么总在冬季发作

冬季气温过低，腰椎间盘突出症患者受风寒刺激，机体血管收缩，血行缓慢，而筋肌紧张收缩，导致脊柱关节力学平衡破坏，椎间盘内因力改变导致退变加速；同时由于腰部主动活动减少，因此肌肉在缺血的状态下功能减退，肌肉的力量及各个肌肉之间的协调配合能力均有所下降。”冀主任提醒，冬季是腰椎间盘突出症多发的季节，也是防治的较佳时节。

冬季如何预防腰椎病

1、防寒保暖是关键

腰椎病患者要注意防寒保暖，尤其要做好颈部、腰、背部的保暖。睡床要温暖，农村可睡火炕，城市可用电热毯，这些都可以起到预防和治疗腰腿痛的双重作用。另外，冬季感冒时会出现咳嗽、打喷嚏等症状，而此时，腹压增加容易加大腰椎间盘内的压力、拉伤背部肌肉，进而发生腰椎间盘突出症。因此，适时增加衣物、预防感冒，也是防止腰椎间盘突出症发生的重要内容。

2、“坐”好基本功

研究证实，人体脊柱在不同体位所承担的负荷是不同的，其中坐位上半身前倾约30°时，腰椎需要承受的压力是最大的，而这恰恰是我们大多数人工作时的“标准”坐姿。腰椎承受的压力越大，腰椎间盘退变的可能性就越大，参与维持躯干平衡的腰背部肌群愈多，越容易出现因为肌肉疲劳引发的腰痛。

所以对于久坐一族来说，再繁忙的工作也要注意劳逸结合，保证坐着工作一段时间后站起来走走，让全身的肌肉得到放松体息。如果有可能的话，每天有2-3小时不妨采用站着办公的方式，也有助于预防腰疼。平时，更应该注意正确的坐姿：

①随时准备腰垫。

人的脊柱正常有四个生理弯曲，形成一个反S形，腰部时常凌空很容易增加腰肌负担。只要是需要久坐的，都最应该准备一个腰垫。腰垫以10厘米厚的软垫为好，这样人体向后压时，靠垫正好压缩至5-8厘米，最符合腰椎的生理前凸。

②调整椅子高度。

椅子不宜“太深”，坐下时臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背，两脚要能平放地面，使膝盖同高或稍高于臀部。

③正确坐势做好90°。

胸脯挺起，腰椎挺直，两肩下垂，腰肌臀肌收缩，两足平放，使腰与大腿形成90°角、大腿与小腿形成90°角。若使用电脑或电视时，眼睛与其中点向下约15°角，以保持合适的距离。

3、“拈轻怕重”防腰痛

在生活中，尽量不要搬抬重物，以免用力不当伤及腰部。如果需要弯腰搬抬重物，可以屈膝、屈髋代替弯腰，即保持腰部直立，下蹲抬起重物，可以一定程度避免腰部的损伤。

4、床垫选择有讲究

床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形，使腰部肌肉时刻处在紧张状态，拉伸能力变弱；床垫太硬，同样会导致腰椎间盘突出。在硬板床上加上厚薄适中的海绵垫或棉被，这样既有足够的支撑硬度，又有一定的弹性，顺应脊椎的生理曲度。另外，仰卧睡眠时，可在膝下垫个小枕头，以保持颈部和脊柱处于同一水平，侧卧时应保持膝关节弯曲。枕头高度8到10厘米为宜。

5、合理饮食

①正确饮食

日常生活中一定要多吃豆类如黑豆、黄豆、大豆以及豆制品等以补充足量的天然钙质，以防止骨质疏松。此外，像磷或是铁等微量元素对于腰椎的健康生长也是非常重要的，因此要多吃一些粗粮和蔬菜。

此外，冬季饮食还要注意，比如寒性体质的患者，平常怕冷、怕吹风，经常手脚冰冷，适合食用一些温热性食物，像桂圆、大枣、栗子、蜂蜜、羊肉、狗肉、海虾等；虚弱体质的患者，平常精神萎靡，说话有气无力，时有腰酸背痛，睡眠欠佳，适合食用一些补血益气的食物，如地瓜、山药、香菇、猪肝、鸡肉、牛肉等。

②饮食有节

肥胖的人往往易于发生腰背痛，这是因为其过分的体重增加了相应肌肉、韧带和骨关节的负担而致，故其治疗措施之一就是要节制饮食、减轻体重和由于肥胖给腰椎带来的额外负担，特别是中、老年人和妇女。

6、睡眠充足、适当锻炼

冬天是闭藏的季节，人们要早睡晚起，保持充足的睡眠。同时，要想保证腰椎的持续健康，增强腰部的承重性和韧性是关键。因此，有必要进行一些有针对性的腰部功能锻炼。

①晨起活动腰部

洗手盆不要过低。经过一个晚上的熟睡，肌肉关节等组织都还不能太灵活，这时候的腰椎间盘也同样因为在夜晚的休息中吸收了水分变得僵硬，一旦这个时候弯腰会给腰椎间盘带来非常大的压力。晨起最好活动一下腰部，做做前后伸、左右旋转、“伸懒腰”等动作，使腰部不至于从静止状态马上转变为增加腰部负荷的动作。

②倒退，换一种方式行走

倒退的行进方式是腰椎最欣赏的。倒步走时，两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，这让腰部韧带的弹性增强，就像自备了腰椎保护带。骨骼、肌肉、韧带的功能恢复，不但可以让腰椎的稳定性增强，还能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒退行走时，最好每分钟走60步~100步，每次10分钟。

③锻炼腰背肌

小燕飞

腰部肌肉锻炼可在很大程度上矫正女性日常腰部的不良姿势，使腰部韧带的弹性和稳定性增强，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，降低腰椎间盘突出症的发病率。建议每天坚持做30~50下“小燕飞”。（提示：小燕飞是在腰部基本没有症状时做，如腰痛、肌肉痉挛时做，则越做越疼。）

平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。