（高血压之三）运动降压靠谱吗？高血压患者如何运动?

       运动中人体的收缩压随运动强度增加而升高，中等强度运动时收缩压可比安静状态升高30～50mmHg，舒张压有轻微变化或基本维持稳定。运动可降低安静时的血压，一次10分钟以上、中低强度运动的降压效果可以维持10～22小时，长期坚持规律运动，可以增强运动带来的降压效果。安静时血压未能很好控制或超过180/110mmHg的患者暂时禁止中度及以上的运动。

高血压患者适宜的运动方式包括：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。
（1）有氧运动：是高血压患者最基本的健身方式，常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、登楼梯。建议每周至少进行3～5次、每次30分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动。
运动强度：中、低强度运动较高强度运动在降血压方面更有效、更安全。可选用以下方法评价中等强度：①主观感觉：运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累；②客观表现：运动中呼吸频率加快、微微喘，可以与人交谈，但是不能唱歌；③步行速度：每分钟120步左右；④运动中的心率＝170－年龄；⑤在休息后约10分钟内，锻炼所引起的呼吸频率增加应明显缓解，心率也恢复到正常或接近正常，否则应考虑运动强度过大。
（2）力量练习：力量练习可以增加肌肉量、增强肌肉力量，减缓关节疼痛，增加人体平衡能力，防止跌倒，改善血糖控制。建议高血压患者每周进行2～3次力量练习，两次练习间隔48小时以上。可采用多种运动方式和器械设备，针对每一个主要肌群进行力量练习，每组力量练习以重复10～15次为宜。生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。力量练习时应选择中低强度，练习时应保持正常呼吸状态，避免憋气。

（3）柔韧性练习：柔韧性练习可以改善关节活动度，增加人体的协调性和平衡能力，防止摔倒。建议每周进行2～3次柔韧性练习。在做柔韧性练习时，每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时应保持10～30秒；每一个部位的拉伸可以重复2～4次，累计60秒。
（4）综合功能练习：综合功能练习可以改善人体平衡、灵敏、协调和步态等动作技能，可以改善身体功能，防止老年人跌倒。包括太极、瑜伽、太极柔力球、乒乓球、羽毛球等。
（5）生活中的体力活动：适当增加生活中的体力活动有助于血压控制。高血压患者可以适当做些家务、步行购物等活动，使每天的步行总数达到或接近10000步。
（6）运动的适宜时间：高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段，因此最好选择下午或傍晚进行锻炼。
科学合理的适量运动，是控制血压的重要方法。是所有高血压患者应该关注和重视。