为什么你的踝关节会反复扭伤和疼痛?正确的康复锻炼!
2019年10月24日 8423人阅读 返回文章列表
上文说到踝关节扭伤及治疗 接下来继续讲:
如何功能康复锻炼呢?
总体分两步:第一步锻炼踝关节的灵活性;第二步锻炼小腿肌肉软组织的力量。
第一步、锻炼踝关节的灵活性(伤后1周左右开始)。珠海市人民医院骨科欧阳剑锋
初期小范围踝关节环绕练习。移动脚踝完成整个范围内的运动(上下,前后,绕环),整个过程中保证腿部不动,只移动脚踝,可以想象在写字,如图:
第二步、锻炼小腿肌肉软组织的力量。
利用脚踝训练带进行力量增强训练(伤后2周左右开始),用脚踝训练带辅助力量训练。具体方法如下:
1) 抗阻踝外翻
坐在床上或凳子上,用皮筋(脚踝训练带)套住两脚,患脚用力外翻,反复做15次,休息30秒,共做4-6 组,每天1-2 次;
2) 抗阻足内翻
姿势同抗阻足外翻,皮筋在远端固定,用力内翻,数量和要求同抗阻踝外翻
3) 抗阻勾脚
以皮筋为阻力套在脚上,远端固定在床角或桌脚,并以另一只脚作为支撑进行训练。从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿(停顿一秒左右),慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6 组,每天1-2次;
4) 抗阻绷脚
以脚踝训练带近端握于手中,远端套在脚上,从屈曲位尽量用力绷到伸直位,稍作停顿,慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2 次
5) 平衡功能练习
站在平衡软踏上,腿伸直,挺胸抬头,重心尽量往上提,用一条腿的力量控制身体平衡,每次3-5分钟,休息30秒,共做2-3次每组,1-2组每天。如果力量尚不能保证安全,可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难,可以手持重物完成动作或在板\垫上0至45度半蹲起以增加难度。
6)台阶提踵训练
患侧脚掌踩在台阶上,足跟及足弓在台阶以外,从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位,动作标准、数量同方法1、2,要求尽量在最大行程内完成动作,如果力量有限,可在上肢协助下完成;熟练之后,可手持哑铃负重。
训练要持之以恒,尽管很枯燥,甚至很痛苦,但坚持锻炼后所获得的结果收益会让你为既往的付出感动欣慰。
注意事项】
在康复过程中,如果出现以下一些情况,需要及时来医院就诊,以免耽误病情:
1)急性扭伤后肿痛非常明显,且伴有大量皮肤瘀青,有明显压痛和活动受限;
2)休息制动后肿痛慢慢消退,但是走路活动多时会有疼痛,伴关节肿胀(在不平的地面或楼梯上活动更容易发生);
3)肿痛好转,但正常走路或者运动时常出现“打软腿”,并可能伴跌倒等不稳症状;
4)曾经有踝关节扭伤史,运动中再次扭伤,且容易有反复扭伤或者关节松动不稳病史: