拿什么拯救你？我僵硬的膝盖

专家简介：郑龙坡，医学博士、博士后，主任医师、教授、国际AO讲师团讲师、英国莱斯特大学（University of Leicester）荣誉博导。现任上海市创伤急救中心主任、同济大学附属第十人民医院骨科创伤中心主任、骨科智能化微创诊疗中心主任。开展各类手术约8000余台，擅长复杂骨盆及髋臼骨折的微创治疗；复杂四肢骨折、关节内骨折、胸腰椎骨折、骨不连、骨坏死、骨缺损的微创治疗；股骨头无菌性坏死、膝关节骨关节炎、类风湿性关节炎的手术治疗；复杂髋、膝、肩、肘等人工关节置换与翻修；骨盆及四肢肿瘤的切除与功能重建、微创治疗；腰腿痛、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症的微创治疗；退行性及运动性关节损伤的微创治疗等，在国内较早开展了射频消融技术微创治疗骨与软组织肿瘤的系列工作。

你是否会偶感膝盖疼痛？

你是否会在清晨感到膝盖僵硬活动困难？

你是否会在潮湿阴冷的天气饱受膝盖疼痛的折磨？

你是否会因膝盖的疼痛而被迫放弃许多曾经热爱的运动？

也许你已经确诊了“膝骨关节炎”，正在为疾病所困扰。

别担心！你不是一个人！

膝骨关节炎（knee osteoarthritis，KOA）是一种常见的慢性退行性关节疾病，其主要特征包括进行性软骨退变、软骨下骨重塑、半月板损伤、骨髓损伤和滑膜炎。其主要症状为疼痛，初期为轻微疼痛，后逐步加剧。活动多时疼痛加剧，休息后好转。有的患者在静止或晨起时感到疼痛，稍活动后减轻。因为关节软骨的破坏，膝关节活动时出现骨擦音（感）。甚至有患者双腿不能完全伸直，出现活动障碍。

在我国50岁以上人群中，膝骨关节炎的患病率高达14.3%。也就是说，许许多多人和你一样，正在为膝骨关节炎烦恼。

那应该拿什么拯救你？我僵硬的膝盖。

骨关节炎发生后，随着年龄的增长，其病理学改变不可逆转。治疗的目的是缓解症状，延缓关节退变，最大限度地保持和恢复日常生活。

在《中华医学杂志》2020年发布的《膝骨关节炎运动治疗临床实践指南》中指出：无论患者年龄和疾病严重程度，运动治疗应作为膝骨关节炎的一线治疗方法。运动治疗可减轻疼痛，改善躯体功能，提高生活质量和步行能力，降低跌倒风险。因此，我们鼓励患者积极、正确、适当地进行运动锻炼。

一些锻炼的禁忌：

忌长时间跑、跳、蹲，如长跑、跳绳、蹲起。

忌高强度负重，负重会加重关节的负担。

推荐的锻炼方式：有氧锻炼

①快走。

快走是膝骨关节炎患者理想的锻炼方式，可以强健筋骨，提高身体运动机能，预防骨质疏松。快走时，速度保持在每10分钟1公里（老年人、体弱者可稍慢）。注意要在平地上行走，减少对关节的损伤；其次，挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上，减轻脊柱和腰部的负担；积极使用全身肌肉，减轻腰痛、肩痛，还可改善内脏的功能。

②游泳。

游泳也是骨关节炎患者，尤其是中老年患者的理想的锻炼方式。人漂浮在水中时，由于受到水的浮力，自重对全身关节的压力大大减小，有效地减少了关节负重。游泳可以锻炼全身各处关节和肌肉，更好地提高肌肉的力量和协调性，同时也可以提高心肺功能，是一种理想的有氧运动形式。

推荐的锻炼方式：肌力锻炼

①仰卧举腿：仰卧在瑜伽垫上，背部贴紧地面，双腿伸直平放，交替上抬15°左右，保持数十秒，后期可适当增加空中停留时间，以增强股四头肌收缩力量。

②仰卧空蹬自行车：仰卧在瑜伽垫上，背部紧贴地面，缓慢抬腿屈膝，在空中做蹬自行车的动作，可以提高股四头肌收缩力和膝关节的活动度，避免关节粘连。

③仰卧屈膝：仰卧在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧，一腿平放，另一腿缓缓屈膝抬起，膝关节尽量靠近胸部，双手将抬起的膝盖辅助固定5-10秒，缓缓放下，交替进行。

④坐位伸膝：端坐在椅子上（椅子高度以小腿垂直地面、双足自然平放为宜），双膝交替伸直，保持5-10秒，缓缓放下，可以锻炼股四头肌的收缩力和耐力。

推荐的锻炼方式：关节活动度锻炼

分为主动锻炼和被动锻炼。主动锻炼指患者不借助任何外力，依靠自己肌力进行膝关节屈伸锻炼；被动锻炼是指关节周围肌肉因损伤或炎症等无法主动锻炼者，在旁人辅助下屈伸锻炼。关节活动度锻炼可避免关节粘连或挛缩。

初期，患者通常难以正确进行锻炼或缺乏依从性，建议在医师指导下锻炼，后期可遵守治疗方案且锻炼时动作规范，或不便到医疗场所进行锻炼，则可居家锻炼。

各种运动都应在尽量减少负重情况下进行，同时也需注意锻炼的频率、强度和时长：

• 频率：患者最好在3个月内至少锻炼12次，逐渐提高为每周定期锻炼2-3次

• 强度：应与患者耐受程度一致，患者掌握运动要领并逐渐适应后，运动强度应逐渐加强。

• 时长：每周45 min的躯体活动，运动治疗8-11周可获得疼痛减轻的效果。