此时是血管保养最关键的时期！多吃它血管永年轻

血管老，人就老。人体就像一棵大树，血管如同根系，它们保持年轻，人才能永葆活力。到了30岁，血管就开始老化了。跟皮肤保养道理一样，血管的保养越早开始越好，而冬天是血管保养最关键的时期。冬季寒冷，容易造成血管收缩，心脏供血费力，血液黏稠度增加等问题。这些问题严重的会导致心血管疾病。那么，到底该如何让血管变年轻？

01多摄入4种营养让血管变年轻

膳食纤维：控压调脂。

膳食纤维，尤其是水溶性膳食纤维可降低血浆胆固醇水平。流行病学调查证实，充足的膳食纤维可降低冠心病、动脉粥样硬化等心脑血管病的风险。长期摄入膳食纤维过低，将增加心血管疾病发生的风险。

健康成人每天应摄入膳食纤维25克，儿童为10克。代表食物包括秋葵、豆角、金橘、苹果、梨等果蔬，带皮的大豆类（黄豆、青豆等）、杂豆类（扁豆、蚕豆、豌豆等）、全谷类（燕麦、大麦、小麦等）以及坚果类（大杏仁、核桃、花生等）都富含膳食纤维。

预防很多慢病离不开膳食纤维。

观察性和前瞻性研究一致认为，富含膳食纤维的食物多为体积大且能量密度低，可以增加饱腹感。研究显示，膳食纤维摄入与体质指数、体脂百分比和体重呈负相关。

在多项前瞻性研究的系统分析中，适量摄入膳食纤维，可预防致命和非致命冠心病。根据美国医学研究所以及荷兰健康委员会的报告，总纤维摄入对减少冠心病风险的影响呈“高”可信强度。

谷类和水果的纤维有特殊的重要性。许多国家政府在食品标签上允许用“膳食纤维减少心血管疾病风险”的声称。青少年期摄入膳食纤维较少，将导致40岁后发生慢性病危险可能增加几倍。

提醒大家，膳食纤维过多过少都有害。

过低或无膳食纤维的饮食，最明显的症状是便秘。长期摄入膳食纤维过低，将增加心血管疾病发生的风险。日常生活中，除手术和疾病的情况，长期摄入“低”膳食纤维的人群并不常见，但是，普遍没有达到人体需求量。

过量摄入膳食纤维最明显的就是会导致胃肠不适。据报道，当膳食纤维摄入量过多时，会引起肠胃胀气和腹胀。此外，还可引起某些肠易激综合征患者的肠胃不适，大量摄入抗性淀粉最常见的副作用是胃肠胀气。膳食纤维食用过量，还会影响宏量营养素的吸收，可减少对脂肪、醣类的吸收利用，使能量摄入减少。

磷脂：防血管硬化。

磷脂是脂蛋白的成分之一，而脂蛋白好比携带胆固醇的“小船”，可促进胆固醇合理转运与代谢，防止胆固醇在血管壁沉积。

正常人每天摄入6-8克磷脂比较合适，可一次或分次摄取。如果为了保健需要，可适当增加至15-25克。磷脂在蛋黄、大豆中含量丰富。另外，瘦肉、动物肝脏、葵花籽、亚麻籽、芝麻籽中也比较多。

维生素C：抗氧化。

维生素C是一种强有力的抗氧化剂，它能有效清除各种自由基和活性氧，可防止血管中脂质过氧化，减少动脉粥样硬化等心脑血管病。

哥本哈根大学最新研究发现，多吃水果和蔬菜可减少心血管疾病和过早死亡的风险，研究者认为这或许是维生素C的功劳。该研究对约10万名丹麦人进行了DNA解析，并调查水果和蔬菜摄取量。

水果和蔬菜摄取最多的人，和几乎不摄取的人相比，心血管疾病发病风险降低了13%，过早死亡的风险降低20%。这些风险的降低或与血液中来自水果和蔬菜的高浓度维生素C有关。

维生素C支持身体不同组织和器官的结合，协助生成结缔组织。另外，包括心血管疾病在内的很多疾病引起细胞损伤，维生素C是保护细胞和生物分子的抗氧化物质。人体不能合成维生素C，必须从膳食中摄取。

维C含量比较丰富的食物，主要是新鲜果蔬，如蔬菜中的西兰花、菜花、大白菜等，水果中的山楂、鲜枣、猕猴桃等，都是“维C大户”，尤其是山楂、鲜枣、猕猴桃当属前三名。七八个鲜枣大概就能满足每日维C的需要量。

钾：天然降压药。

钠与钾的摄入都与血压密切相关。不过只有在摄入高钠(高盐膳食)而导致的高血压时，钾才有降血压的作用。钾通过扩张血管，降低血管阻力来降低血压，还能增加尿钠的排泄，从而起到降压作用，能降低心脏病、中风等疾病的风险。1毫米汞柱钾的降血压作用可以抵消3毫米汞柱钠的升血压作用。

研究表明，食盐摄入量平均每天增加2克，收缩压和舒张压分别增高2.0mmHg和1.2mmHg。除了高血压，吃盐多还会导致下列疾病：血压高使肝肾血流量少，使得肝肾承受的代谢压力增大，损害其正常功能；腌菜中所含亚硝酸盐在胃酸和细菌作用下会转变为亚硝胺，易致胃癌；人体每排泄1克钠，会耗损约26毫克钙，因此吃盐多还容易导致缺钙性骨质疏松。

降低高血压风险的饮食方法包括：低纳摄入、高钾摄入，控制体重和肥胖。如何从日常生活当中改变“高钠低钾”的饮食习惯？

饮食习惯是从小养成的。重口味一旦养成，改起来就难了，因此家长从小就要培养孩子健康清淡的饮食习惯。

降低食盐的摄入。一方面要减少家庭烹调中的食盐使用量，另一方面外出就餐应尽量选择大的饭店和大型餐馆。调查显示，小餐馆的菜肴，含有极高的热量、较多的盐及脂肪。

多补充含钾丰富的果蔬。最好的补钾来源有蔬菜，尤其是绿色叶菜、菌藻类和薯类，以及水果和豆类。“全国营养科学大会暨国际DRIS研讨会”已将钾的推荐量增加到3500毫克。每100克食物中含钾高于800毫克的食物有口蘑、木耳、黄豆、红豆、葡萄干、扇贝等。

凤凰健康