足踝康复训练1

日常生活中，踝关节扭伤是一种十分常见的损伤，俗称“崴脚”。踝关节扭伤可轻可重，轻者单纯韧带牵拉伤，严重者可引起踝关节外侧关节囊撕裂、踝部骨折、下胫腓联合分离等。

踝关节扭伤的紧急处理措施，RICE原则：

1、Rest(休息)：停止走动，让受伤部位静止休息，减少进一步损伤；

2、Ice(冰敷)：让受伤部位温度降低，减轻炎症反应和肌肉痉挛，缓解疼痛抑制肿胀。每次 10-20 分钟，每天3次以上，注意不要直接将冰块敷在患处，可用湿毛巾包裹冰块，以免冻伤。冰敷仅限伤后48小时内；

3、Compression(加压)：使用弹性绷带包裹受伤的踝关节，适当加压，以减轻肿胀。注意不要过度加压，否则会加重包裹处以远肢体的肿胀、缺血；

4、Elevation(抬高)：将患肢抬高，高于心脏位置，增加静脉和淋巴回流，减轻肿胀，促进恢复；

下面是踝关节韧带损伤分级及大概康复时间，如果有踝关节骨折、脱位等，恢复时间会更长。

踝关节扭伤只有RICE原则就够吗？很显然，RICE只是踝关节扭伤紧急处理（ 24-48 小时内）的原则，那么后续如何处理？

这里不谈如何保守治疗、如何手术治疗，我们谈谈踝关节损伤后期的康复训练。

康复训练需要在专业医生指导下进行，训练力度及强度因人、因伤而异，循序渐进，避免二次损伤。

踝关节损伤康复训练内容包括：踝关节灵活性练习、踝关节力量练习、踝关节本体感觉练习。

1、踝关节灵活性练习：踝关节基本可以活动并且局部的肿胀也得到控制的时候，踝关节在可以忍受的疼痛范围内进行不负重的被动和主动锻炼，包括：踝关节屈、伸运动及内、外翻运动。

2、踝关节力量练习：在进行力量训练之前，请确保自己脚踝扭伤已经基本恢复，即已经可以行走，不大幅弯曲不会疼痛，方可进行力量性训练。脚踝力量训练的根本目的在于提升脚踝关节稳定性，防止脚踝再次扭伤乃至习惯性扭伤，并且提升脚踝爆发力量。包括：

• 抗阻勾脚 

 以皮筋为阻力，远端固定（器械的地盘甚至是利用床脚），套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做 20 次，休息 30 秒，共做 4-6 组，每天 1-2 次

• 抗阻蹬脚

以脚踝训练带为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做 20 次，休息 30 秒，共做 4-6 组，每天 1-2 次。

• 抗阻足外翻

坐在床上，膝关节屈曲，双腿、膝关节、足跟并拢，脚面稍绷直，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，反复做 15 次，休息 30 秒，共做 4-6 组，每天 1-2 次。

• 抗阻足内翻

坐在床上，膝关节屈曲，双腿、膝关节、足跟并拢，脚面稍绷直，皮筋在远端固定，用力内翻，反复做 15 次，休息 30 秒，共做 4-6 组，每天 1-2 次。

力量训练要持之以恒，尽管很枯燥，甚至很痛苦，但是为了自己的健康，还是 应该尽量坚持，练习到走路稳定、轻快，才能停止。 

3、踝关节本体感觉练习（见后续）