不想记忆变差，推荐你MIND饮食 

年龄大了记性变差也正常，毕竟大脑随着年龄增加会老化，可是老人如果记性差的有点离谱，比如就这两天你跟他聊的事他也想不起来，连东西的名字或某个地方的名字都会忘记，想表达自己可是总是找不到合适的词儿，而且还反复问同一个问题、说一件儿事，对周围的环境没兴趣，对周围的人也较为冷淡，甚至对家人也漠不关心，还容易被惹恼。[1]

▲图：摄图网

那很可能是患上了阿尔茨海默氏症(AD)，也就是咱们通常说的老年痴呆。这种病多于60多岁就开始发病，就是刚步入老年的这个阶段AD就可能找上门，所以即使觉得父母还不老，也得多多关注他们的状态，如果出现上面这些症状，就赶紧带老人去神经科或精神科看看。

作为营养师，这篇文章就来系统聊聊饮食和老年痴呆的关系，看看如何饮食可以预防痴呆。

最推荐尝试MIND饮食法

▲图：摄图网

在大脑健康和认知方面的研究中，虽然饮食对大脑有好处的证据等级不如运动、血压、认知训练那么强，但是有些饮食模式表现得真的很亮眼，比如地中海饮食、得舒饮食(DASH)、MIND饮食。

研究发现这些饮食的依从性越高，认知功能下降和老年痴呆的患病风险就越低，而在这3种饮食模式中，表现得最好的是MIND饮食。

MIND饮食是地中海和DASH两者饮食模式的结合，它之所以表现这么好，主要是因为这么2个原因：[1]

1、氧化应激和炎症是阿尔茨海默症的一个基础，该膳食推荐的新鲜蔬果，富含各种抗氧化、抗炎的成分，就很好地保护了大脑。

2、心血管疾病是阿尔茨海默症的一个危险因素，所以有益于心血管健康的食物对大脑健康也有好处。

该膳食推荐的全谷物、蔬果、豆类、坚果、海鲜、橄榄油都是这类食物。像全谷物、蔬果、豆类、坚果富含膳食纤维、钙、镁，有利于控血脂，富含的钾有利于控血压；海鲜富含DHA以及橄榄油富含的油酸，都是护心的明星成分；反之不利于心血管健康的食物，也是有害大脑的，像饱和脂肪酸、反式脂肪酸、糖、油炸过程中产生的各种过氧化物都属于这类食物，该膳食对此都是严格限制的。

MIND饮食的具体吃法[3]

▲图：摄图网

1、每周至少6份绿叶菜，其它蔬菜每天至少1份

单独把绿叶菜拿出来强调，是因为它太优秀了，富含的叶酸、维生素K、β-胡萝卜素、叶黄素、α-生育酚、山奈素，对减缓认知能力下降都有帮助。

发表在《神经学》的文献对960名参与者进行了历时10年的随访调查。 该研究调整了年龄、性别、教育程度、体力活动、吸烟、喝酒等因素后发现，绿叶菜吃得多跟较慢的认知衰退有关。

▲图：认知得分下降率对比

每天吃1.3份绿叶菜的人群，思考和记忆下降的速度，明显慢于每天只吃0.09份绿叶菜的人群，换算成年龄来对比的话，相当于前者的认知年龄比后者年轻11岁。[4]

咱们也可以参考着每天吃1.3份，这样一周完美超过6份，1.3份绿叶菜大约130克，做熟了1.5拳头左右。

2、浆果每周至少2份

这是主要归功于浆果富含的类黄酮类物质，比如花青素、槲皮素、黄烷醇、咖啡酸等。

它们拥有强大的抗氧化和抗炎能力，还能轻松穿过血脑屏障进入大脑，然后就能减轻大脑细胞的氧化损伤，抑制神经的炎症反应；也能降低β淀粉样蛋白多肽42(Aβ42)对海马体神经元的毒害，[5] Aβ42是跟阿尔茨海默症发病最相关的β淀粉样蛋白。

常见的浆果有猕猴桃、蓝莓、树莓、草莓、枸杞、桑葚、灯笼果，1份大概就是1拳头，一周最少吃2拳头，简直就是小case。现在草莓正当季，我都恨不得每天都吃2拳头。

3、全谷物每天至少3份

研究发现多吃全谷物不仅可以降低心血管疾病发病风险，还能降低二型糖尿病的风险，有助于维持正常体重，延缓体重增长。

糖尿病和肥胖也是阿尔茨海默症的危险因素，所以也就推荐多吃全谷物了。

25-30克的干纯燕麦片、生糙米、干意大利面，或者1片纯全麦面包，都是一份[6]，每天至少吃到3份其实很简单，比如早餐吃1片全麦面包，中午吃一碗杂粮饭，是用50克大米、25克糙米做的，做熟大概200克。晚餐煮上25-30克意大利面。

4、每周至少吃1次鱼，2次禽肉

有条件能吃上富含EPA和DHA的鱼比如三文鱼、青花鱼、黄花鱼、鲈鱼最好，EPA和DHA都是抗炎的，可以很好地保护大脑，如果做不到也没关系，研究发现就算是吃ω-3 PUFA含量低于海鱼的淡水鱼，同样有利于减缓认知衰退。

这可能是因为除了ω-3 PUFA，鱼中的其它营养比如维生素D和复合B族维生素，微量元素如镁和硒，以及必需氨基酸，如精氨酸和牛磺酸都是对健康认知有帮助的。[7]

5、豆子每周至少吃3次

这里的豆子不只是黄豆，还有各种杂豆，它们富含的大豆固醇和膳食纤维都是有利于心血管健康的，同样也就有利于大脑健康，另外大豆磷脂也有利于大脑健康。

6、坚果每周至少吃5份

坚果有利于大脑健康得益于它富含的多不饱和脂肪酸和膳食纤维，5份大概是210克，平均到每天就是30克，这比中国居民膳食指南推荐的量(10克)要多，咱们注意适量减少烹调油的量就行。

7、烹调以橄榄油为主

这好像不太符合国人的用油习惯，我们也可以改成高油酸的花生油、菜籽油、葵花籽油。

除了上面推荐多吃的这些食物，MIND饮食还要求严格限制红肉、糖、奶酪、黄油、氢化植物油、快餐和油炸食品，这些食品都不利于大脑健康。

最后要说的是到目前为止，还没有证据表明吃或不吃某种特定的食物可以预防阿尔茨海默病或与年龄相关的认知能力下降，大家不妨试试MIND这样健康的饮食模式。

今日互动：关于大脑健康和饮食的话题聊起来哈。

参考文献：

[1]https://www.nia.nih.gov/health/what-are-signs-alzheimers-disease

[2]https://www.nia.nih.gov/health/what-do-we-know-about-diet-and-prevention-alzheimers-disease

[3]https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mind-diet/

[4] Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018 Jan 16;90(3):e214-e222. doi: 10.1212/WNL.0000000000004815. Epub 2017 Dec 20. PMID: 29263222;

[5] Spencer JP. Flavonoids and brain health: multiple effects underpinned by common mechanisms. Genes Nutr. 2009 Dec;4(4):243-50. doi: 10.1007/s12263-009-0136-3. Epub 2009 Aug 15. PMID: 19685255; PMCID: PMC2775888.

[6]https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/how-much-enough/what-counts-serving

[7] Qin B, Plassman BL, Edwards LJ, Popkin BM, Adair LS, Mendez MA. Fish intake is associated with slower cognitive decline in Chinese older adults. J Nutr. 2014 Oct;144(10):1579-85. doi: 10.3945/jn.114.193854. Epub 2014 Jul 30. PMID: 25080536; PMCID: PMC4162477.