好好保护和锻炼膝关节

2014年12月30日 星期二 北京青年报

    随着冬至的到来，我国进入一年中最冷的一段时期，北方地区更是开始了“数九天”，很多地方白天的最高气温降到零度以下。寒冷刺激不仅会带来身体的不适，还会诱发、加重某些疾病的症状，关节炎就是其中一个非常常见的例子。北京大学第三医院骨关节外科李子剑

    我在门诊经常遇到这样的患者，在季节交替的时候，原本没有症状的关节出现了症状，或者原本症状轻微的关节炎出现了症状加重的情况。今年大风多，冬至过后气温骤降，这样的患者增加了不少。

    之所以会出现这种情况，主要有三个原因，一是由于自然状态下关节本身的血液流动就缓慢、血液供应不丰富，寒冷刺激会造成血管痉挛，使血流缓慢，供血量减少；二是血流放缓后，关节的代谢产物和炎症因子容易淤滞在关节周围，进而导致关节的症状加重；第三，寒冷刺激容易造成关节周围肌肉收缩力量的下降、关节周围韧带的弹性下降，肌肉和韧带对关节运动时的保护作用和稳定作用下降，出现原有症状的加重和关节功能的障碍。

    如何保护膝关节

    膝关节是关节炎最常累及的部位，那么冬季里如何保护和锻炼膝关节，才能避免关节炎的发作、改善关节炎的症状呢？

    一、给关节做好保暖，避免寒冷刺激。首先，防寒保暖是最容易做到的。关节不好的患者平时可以做做热敷，但要避开急性炎症发作阶段。急性炎症发作期表现为关节肿胀、发热甚至发红，这个时候是不适合热敷的，否则会加重炎症反应。热敷可以使用热水袋、热毛巾、盐袋等，温度控制在40℃-42℃，热敷一次20分钟即可，老年人对温度不敏感，注意避免烫伤。

    二、合理使用护膝。生活中，很多膝关节不好的患者习惯戴护膝，护膝短期使用没问题，既对局部保暖，又能保护关节的稳定。不过需要提醒的是，佩戴保暖性护膝是比较合适的，不要佩戴弹性较差、包裹过紧的护膝。过紧的护膝容易加重血液循环障碍，甚至出现小腿以下部位的浮肿。同时，如果长期佩戴弹力护膝，会出现关节周围肌肉和韧带的废用，更不利于关节疾病的恢复。

    三、避免不良运动和生活习惯对膝关节的损害。膝关节是负重关节，过度的反复高强度负重会加重关节软骨的磨损，特别是髌股关节的磨损，从而出现关节炎的症状。生活中，爬楼、爬山、蹲跪劳动这些都是增加关节负担的动作，要尽量避免。在冬季，关节、韧带僵硬，参加运动前一定要热身，让肌肉和韧带得到充分拉伸再“工作”，避免运动损伤的发生。

    四、合理饮食。多吃富含蛋白质、钙质的食物，如奶及奶制品、豆及豆制品、鱼虾、海带等，既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能营养软骨及关节，也可以帮助减轻关节炎的症状。

    哪些锻炼对关节好

    坚持合理、适量的运动，不但促进血液循环，还能锻炼肌肉，改善神经、肌肉、关节的新陈代谢，增强关节的稳定性。像游泳、骑车、散步，甚至慢跑，都不会造成关节的损害。已有关节炎的患者，平时可以进行哪些运动来改善关节症状呢？

    目前国际上公认的，对膝关节有益的运动是打太极拳，太极拳是全身运动，动作舒缓而伸展，对关节负担小，又有利于关节活动度和控制力的加强。打太极拳时需要注意神形兼备，避免意外受伤，关节出现进一步损伤；关节不好的病人要减小下蹲的深度，减轻关节的负担。

    另外，强有力的大腿肌肉会增加关节在运动中的稳定性，加强大腿肌肉力量的训练会明显改善膝关节的症状。大腿肌肉力量训练以股四头肌即大腿前方肌肉力量训练为主，但在练习过程中要避免反复屈伸膝关节，这样反而会加重其他关节的磨损，最合理的锻炼动作是，保持直腿位，主动收缩大腿前方的肌肉，每次维持肌肉收缩10秒钟，再放松5-10秒，每组做10次，每天做10组。按照这个运动处方，坚持锻炼2-3周就应该感觉膝关节症状出现明显减轻。

    “快乐行走，健康生活”，这句话是一直对患者讲的，包含两个意思：一是说走路时不疼痛，是健康生活的最低标准；二是说只有坚持快乐地运动，才能保持持久的健康。

    希望我们都爱护关节，守护好自己的健康。

    文/李子剑(北京大学第三医院骨科关节组)