年纪轻轻就“一把老骨头”？不同年龄骨头要这样保养

       骨骼就是我们身体中的“钙银行”，与资金和银行的关系一样，这些钙对于骨骼健康当然有着非比寻常的意义。在日常生活中，我们需要通过饮食不断摄入钙和其他矿物质，保证骨骼的强壮。

我们为什么需要补钙？

       目前的调查显示，不良的饮食习惯对钙的吸收有很大影响。吸烟、饮酒、饮食不规律……诸多因素影响着人峰值骨量[1]的获得。咖啡、碳酸饮料的过量摄入也会有导致骨量丢失的潜在风险。

       此外，摄入磷、钠过高，也是导致我们缺钙的原因之一。高磷摄入可导致中等程度的继发性甲状旁腺功能亢进；高钠摄入可促进尿钙排泄，从而导致骨量流失。

       骨强度下降，就很容易引起骨质疏松，这种现象尤其易发于老年人群。虽说如此，但骨骼健康问题可不只是老年人该担心的。儿童时期如果骨骼没有得到它发育必需的矿物质，佝偻病说不定就会找上门。

[1]骨量是指单位体积内，骨组织[骨矿物质（钙、磷等）和骨基质（骨胶原、蛋白质、无机盐等等）]含量。骨量代表着骨骼健康的情况。

不同年龄的骨骼，该补多少钙？

       不管你处在哪个年龄段，骨骼问题都需要引起注意。为此，小美特别为你准备了一份完备的秘籍，不管你几岁，都可以在这找到合适的方法保持骨骼强健~

       首先我们需要大概了解一下各种食物的钙含量：

DV(Percent Daily Values)，每日百分比值

◆ 出生-10岁

       对于婴儿和儿童，钙可是他们的骨头和牙齿生长的必需品。一般来说，婴儿每天所需的钙靠母乳提供就可以满足了。目前还没有报道称，婴儿因母乳喂养导致缺钙的现象。根据我们中国的平均母乳量推算，4个月内的婴儿每日钙摄入量达225毫克；而6个月的婴儿这个值为300毫克。

       大一点的孩子需要的多一些，每天从700毫克渐渐增加到1000毫克。大约为一杯牛奶加上两杯酸奶的含钙量。

◆ 10-20岁

       青少年时期的人体骨骼处在一个快速生长的阶段，此时钙当然主要用于骨头的生长和矿化。现有研究表明，骨量累积的90%都发生在20岁以前。

       很多青春期的孩子们都有钙摄入不足的问题。他们每天至少需要摄入1300毫克的钙。小美换算了一下，也就相当于两杯牛奶加一杯酸奶和一杯加钙橙汁的总钙含量。

       此外，其他日常饮食中，还需要继续摄入叶菜类蔬菜、鱼类、豆腐等。

       很多家长在这个时期不允许孩子喝苏打水、碳酸饮料，也是有一定道理的。抛开对其他营养元素的吸收产生的影响不谈，单是为了骨骼健康和避免肥胖来说，也是必要的。

◆ 20-30岁

       对于大多数人来说，20到30岁这十年经历了从校园走入职场的转变。可能在这之前的20多年里，你的饮食习惯并不太好，而工作后往往会更频繁地在外就餐，时常在工作休息时和同事一起喝杯咖啡，下班后朋友同事喜欢去大吃一顿，或者酒吧放松一番……所有这些都会影响你的骨骼健康。

       这时我们需要做的是，有意识地建立良好的饮食习惯，摄入足够的钙。这个阶段，骨骼基本不会再有明显的形成和生长，达到了骨强度的巅峰状态。这时候需要通过合理的钙摄入（每天约1000毫克）以及锻炼使骨密度增加。

       锻炼方法可以是每周4次30分钟的步行或者每周2次的肌肉锻炼。

◆ 30-50岁

       30-50岁的这段时期一般是非常忙碌的。对于很多人来说，这个阶段需要兼顾事业、照顾孩子，因此对自己的关心就变少了，忽略了身体许多细节。有所不知的是，虽然我们的一生中，骨骼一直都存在重建过程，但超过30岁，人的骨量的确在悄悄流失。

骨量随年龄增长呈上升-峰值-下降的趋势

       我们能做的，就是把这种流失的速度降到最低。保证每天1000毫克的钙，规律锻炼维持肌肉的力量将有助于减少骨量的流失。

◆ 50岁以后

       这个年龄以后，我们要把男性女性的钙摄入分开来讲述。因为许多关节病、骨病其实男女有别，那么对于钙的需求自然就有所不同。

       （喜欢追根究底的小伙伴快点击：关节总是出问题？你该补充雌激素了 探究真相！）

       更年期后的女性需要摄入更多的钙。为保证骨骼健康，50岁以上的女性每天需要摄入1200毫克的钙，而男性则需要1000毫克。

       50岁以后，人体情况已经趋于稳定下降的状态，我们需要做的就是让这个下降尽可能地缓慢，当然下降的起点正是建立在我们之前50年打的基础上。

钙的好搭档：维生素D

       说到钙，就必须要把它的好朋友——维生素D也一并提出来。维生素D是脂溶性的，它可以使人体对钙的吸收更充分。不管是对于小孩还是成年人来说，维生素D和钙一样，对身体都有很重要的作用。FNB（食品与营养品委员会）对人体所需维生素D的摄入量给出了建议：婴儿每天为400IU，5岁到70岁的推荐量为1000IU。

       1000IU是什么概念呢？小美列出了一些常见食物的维生素D含量给大家参考：

       注1：IU (international unit)，[生、药]国际单位

       注2：DV(Percent Daily Values)，每日百分比值

       听了小美建议，相信小伙伴们现在应该清楚该怎么针对自己的年龄进行骨骼的强健了吧~注意均衡饮食的同时，不要忘了配合运动哦。如果一直坚持“80%营养+20%运动=真正健康”的生活理念，那么你的骨骼一定比自己更年轻~

“蔡谞关节外科团队”是由前解放军总医院（301医院）骨科主任医师、教授，现清华长庚医院骨科主任医师--蔡谞领衔的专业关节外科医师团队。