运动与减重

01运动并不减重
2001年发表在《MedicineandScienceinSportsandExercise》的文章表明：20周后，仅靠运动减肥的人，其减掉的体重远远少于预期；并指出运动消耗的能量与减掉的体重毫无关联。对此，Alabama大学的肥胖研究员DavidAllison也指出：增加体育锻炼对减肥的影响并不大，至少无法达到你的预期。人类学家HermanPontzer也曾发表了一项十分震撼的研究成果[2]。他通过双标水法（这种被誉为公共卫生领域测定每日能量消耗“金标准”的方法，通过饮用特殊的水后检测尿液中的同位素来计算体内产生二氧化碳的速率，推算出每天消耗的能量。）来直接测量并对比了坦桑尼亚哈扎部落以狩猎采集为生的原住民和日常中久坐不动的西方白领间的每日能量消耗。发现，尽管原住民每天的运动量可以说是白领的10倍之多，但该部落中的男性每天消耗的热量大约2600kcal，女性大约是1900kcal，而他们所消耗的能量竟然与懒散的西方人并无差异。Pontzer教授在《CurrentBiology》上发表的另一项研究中，从加纳、南非、塞舌尔、牙买加和美国征集了332名成年人，并将其分为三组：静坐少动者、中等运动强度者（每周锻炼两到三次）以及每天都锻炼的人。在跟踪研究对象8天后，他们发现人每天的体力活动，跟代谢速率之间没太大关系。仅有的差别是：那些整天葛优躺的人，比运动量多的人，每天仅仅少消耗了200kcal（大约等于60克面包的热量）。习惯每天各种行走劳作的人，身体热量消耗居然和坐那老半天一动不动的人没什么差别。
02为什么运动无法减重？
多年来积累的证据表明，运动虽然对健康有益，但实际上并不是减肥的重要因素。日常热量消耗中，运动所占比例极小。就算你再努力锻炼，运动消耗的热量在你消耗的总热量中也只能占到极小的一部分。
人体的热量消耗主要分为三部分：
①基础代谢，即身体处于休息状态时用于满足基本功能的热量；
②用于消化食物的热量；
③用于身体活动的热量。
我们基本无法控制自己的基础代谢率，但它才是热量消耗的大头。“现在我们普遍认为，对大部分人来说，基础代谢占据了60%～80%的日常热量消耗。消化食物大约要消耗10%的总热量，我们用于身体活动的热量实际上只有10%～30%，而运动只是其中的一部分。（请记住，身体活动包括所有动作，例如走路、做小动作等等。）如果你吃下去的食物100%地转化为了体内的热量，那么运动能够燃烧掉的部分还不到其中的10%～30%。
03运动多，不一定瘦得多
2009年的一项实验证明，随着时间的改变，运动的减重效果越来越小，之后甚至导致体重上升。所以并不是坚持锻炼就一定有效果的。原因可能在于机体对于运动有一段适应期，前期的体重下降，适应之后，身体会通过减少机体的能量消耗，如静息状态能耗或者基础代谢率，减少非运动状态的活动等。
04那我们就不要运动了吗？
《PLOSBiology》上的一项研究，美国阿尔伯特爱因斯坦医学院的科学家揭示了运动与运动后食欲的关系，该研究的通讯作者Young-HwanJo博士每周在家附近跑步三次，每次30至45分钟。像很多运动的人一样，他也发现了关于剧烈运动后的两个现象：在运动后的一段时间内体温上升，但食欲会下降：“我是从事下丘脑研究的，这个大脑区域在调节代谢和体重方面发挥着核心作用。我猜测，如果特定的下丘脑神经元感受到体温上升，就会对运动产生的热量进行反应，方式就是释放出‘不要吃东西’的信号。”Jo博士说：“我们的研究证明，体温可以起到调节进食行为的生物信号的作用，就像某些激素和营养物质一样。”他还指出，这项发现有助于人们开发出新型抑制食欲的方法以帮助人们减肥。长期运动主要通过抑制饮食期待值促进体重减轻或者体重维持，造成能量负平衡，减少神经系统对食物的反应，主要在进食区域和食欲调节区域，例如动力，奖励和注意力区域。但是运动对食欲的这种作用有很大的异质性，可能是由于瘦素敏感性因人而异。运动能够促进睡眠，改善血压、胆固醇和血糖水平，也能够调节情绪、精力和注意力，甚至有预防癌症的作用。医生还表示，以有氧运动为主，抗阻运动为辅进行运动干预，是防治轻、中度脂肪肝最主要的手段。以及运动对身体的塑形作用也不可忽视。
05想要减重应该怎么做？
单纯的依靠运动对减肥几乎没用！饮食控制才是重中之重！运动饮食可以比单独的卡路里减肥效果更好，但只有额外的减肥效果。从一组超重人群的随机试验中可以看到，限制卡路里的组损失了与节食和锻炼组相同的体重，尽管锻炼者没有减少多少卡路里：
想要减肥，你需要做到最重要的就是：选择一个你喜欢的并且可持续的方式去限制你的卡路里，并专注于健康饮食，我们还应该重新认识运动和减肥的关系，如果你开始用增加运动和减少卡路里的摄入的方式开始减肥，一定不要将体力活动中燃烧的卡路里计算为额外进食。运动的时候，千万不要想着通过食物去补偿自己，因为更多的时候运动应该是为了健康改善而不是减肥。控制饮食≠节食，虽不建议吃太多超过身体所需，但是也绝不建议吃太少以致于将自己饿成了“易胖体质”，稍不留意就会暴饮暴食，进而一发而不可收拾。运动和饮食都循序渐进地去调整改变，并持之以恒地去做到位，身体才能愉快地接受此减肥大法，才能有效地瘦下来。