疫情后时代，给心灵打一剂“加强针”

随着奥密克戎毒株致病性的减弱、疫苗接种的普及和防控经验的积累，我们对新冠疫情的认知也愈发理性全面。疫情防控也面临着新形势、新任务。其中，新冠疫情给我们带来的心理健康问题不容忽视。

“脱发”“失眠”“脑雾”成了近期频频冲上热搜的“热词”，在帮助大家找到解决办法的建议中，多位医生表示这些问题的出现往往也伴随着心理原因：新冠病毒感染后，患者容易出现恐惧、焦虑、抑郁等不良情绪，受到不良情绪的影响，患者会出现一些生理表现，应及时给予心理干预治疗。

当下，如何给自己的心灵打一剂“加强针”，做自己身心健康的第一责任人？中国科学院心理研究所的国家公务员心理健康应用研究中心发布的以下“心理小贴士”请查收。

如何维护身心健康？

1.减少手机刷屏时间

新媒体时代，各种信息层出不穷，常常让人无所适从，而且一些信息为了吸引眼球过度夸张、内容片面，疫情期间这样的信息尤其会增加焦虑、恐慌情绪。因此，要学会从正确的渠道获取必要的信息，而不是一直刷屏了解各种小道消息。同时，为了自己的身体健康，最好不要一直看电视、电脑、手机等，避免因过度获取“垃圾快乐”而造成不必要的精力消耗。

2.尽力保持生活规律

把自己能控制的事情做好，尽量保持跟平时一样的生活节奏，一日三餐、睡眠、运动、娱乐、家务一个都不能少。维持规律作息，保持生活状态的稳定，是心理稳定的重要基础。

3.重拾往日兴趣爱好

想想您有哪些兴趣爱好？花些时间去做可以让自己平静和愉悦的事情。比如听音乐、追剧、适量运动或专注于自己认为有意义的事情。

4.保持亲友密切沟通

面对疫情带来的风险，密切的家庭联系和社会支持是“安全感”的重要来源。保持每天至少一次和亲友之间的联系，了解自己的亲朋好友在做什么、在想什么，当发现大家也有相似的感受后，就会感到释然很多。对儿童和老年人，尽力给予更多鼓励和照顾，彼此的支持能让我们更持久地应对困境。

如何调整心理状态？

在逐步恢复日常生活状态的过程中，我们的工作、生活必然会受到一定冲击，因为这些变化而感到焦虑、不安或者担忧是人之常情，但我们也需要注意积极调整，维护心理健康，以便更好地应对变化。

1.理解接纳情绪变化

目前的疫情形势仍存在许多不确定性，未知的压力会带来担忧、焦虑、烦躁等情绪，这是我们在危险环境下出现的正常防御心理反应，并不是意味着我们是脆弱的或意志不坚强。我们要看到自己的情绪，做到理解和接纳我们的情绪，接纳变化。

2.尝试记录心情日记

每天抽出一点时间，把自己的心情“捋一捋”，把自己不好的情绪写下来：因为什么不好、不好到什么程度……写得越细越好。不用讲究文采和章法，只要如实描述记录即可。在心理学上，“写下来”相当于完成了两个最重要的情绪管理过程：识别情绪和倾诉，也可称之为“心情日记”或“自我对话”。

3.调整稳定的呼吸节奏

当我们感到紧张焦虑时，呼吸会变得浅而急促。如果我们能有意识地调整自己的呼吸节奏，让呼吸变得深长缓慢，可以在一定程度上帮助身体和情绪恢复平静。尝试把注意力放在呼吸上，每天做几次深长的腹式呼吸，有助于我们降低压力、改善情绪、提升注意力。

4.学习掌握“保险箱”技术

“保险箱”技术是通过想象的方法来完成对负性情绪的处理技术。有意识地对内心积攒的负性情绪进行“打包封存”，从而使自我可以在较短的时间内从这些负性情绪及消极观念中解放。

练习放松训练

可以听音乐、深呼吸、练习冥想等让自己沉静、放松下来，平和的心态不仅有利于心血管健康，还有助于新冠病毒感染患者快速康复。国家公务员心理健康应用研究中心为大家介绍了一种放松训练——肌肉放松法，帮助你的四肢从“紧张到放松”，从而缓和负面情绪。

1.坐在椅子或者躺在床上，姿势尽量使自己舒适，然后闭上眼睛。

2.针对身上的各个肌肉群，先集中注意力使肌肉绷紧，仔细感受并体会肌肉由紧张放松至松弛的感觉。

3.“绷紧—放松”为一个循环，用同样的方式逐一收紧并放松全身的肌肉。

4.放松顺序通常可参考：手臂、躯干、腿部、头部、全身，也可以根据自己的需求调整顺序。

掌握一些“心理小贴士”可以帮助我们更好地平复情绪，调整身心状态。但值得注意的是，如果感到自己过度关注身体的各种变化，总是怀疑自己生病或留下“新冠后遗症”；身边人或自己确诊后觉得压力大，不知如何调整；看到网上充斥的各种信息感到惶恐不安、消极悲观；或者出现不敢出门、不敢按电梯和触摸门把手，反复洗手消毒、反复进行抗原检测，过度服用药品等行为。这些情绪和行为会在不同程度上影响个人的社会功能，需要及时就医进行一定程度的心理疏导或心理干预。