关于维生素D与晒太阳

晒太阳能补充维生素D吗？

人体内源性维生素D约80%在皮肤表皮合成，仅20%从食物中摄取。在中波紫外线UVB的作用下，皮肤中7-脱氢胆固醇经非酶光解反应转化为维生素D，由皮肤进入血循环。

维生素D在肝脏25-羟化酶的作用下转化为25-(OH)D₃，进而在肾脏1α-羟化酶的催化作用下，生成1，25-(OH)₂D₃，其为维生素D₃的活化形式。

另外，我们吃的谷物含有麦角固醇，其被人体吸收后也要经过紫外线的照射转变成维生素D₂。

由于维生素D₃和维生素D₂是骨骼代谢的重要物质，能够促进小肠对钙的吸收并促使骨骼的形成，所以说晒太阳能补充维生素D，还可以补钙，预防和改善骨质疏松。

晒几点钟的太阳？

晒太阳的时间有讲究，一天之中，有两个时间段最适合晒太阳，第一个时段是上午9时到10时，第二个时段是下午4时到5时，在这两个时间段，紫外线中的A光束较多，这时是储备体内维生素D的大好时间。

不过，「最佳日晒时段」的概念并不完全可靠，用「影子原则」来选择晒太阳的时间段更简单、有效——当影子的长度短于身高时不宜出来晒太阳。

夏季时因紫外线较强，选择清晨或者傍晚阳光不太强烈的时候进行户外运动。

晒哪些部位？

有专家指出，躯干部皮肤对日晒的敏感性高于四肢，上肢皮肤的敏感性高于下肢，肢体屈侧皮肤的敏感性高于伸侧，头、面、颈部及手、足部对紫外线最不敏感。

因此，我们可以选择敏感性差的部位充分暴露，夏季穿短袖短裤，冬季暴露头面颈部即可，而敏感性高的部位适当涂抹防晒产品，以防晒伤皮肤。戴墨镜可以避免阳光直射导致眼睛损伤。

晒多久？

冬春季，将面部和双上臂暴露于阳光下10～30分钟，而夏季由于紫外线较强，裸露部位较多，接受太阳直射5～10分钟，每周2～3次就能让身体产生足够的维生素D。

绝大多数人每天在阳光下晒10至20分钟即可，儿童短些，老人长些，但一般都建议控制在30分钟内。在高海拔及长期低度缺氧环境下生活的人群需延长日晒时间，每天30至60分钟。

隔着玻璃晒太阳有效吗？

隔着玻璃晒太阳会大大降低补钙效果，因为中波紫外线UVB的穿透性比较差，一张纸都能将UVB阻隔开来，何况是厚厚的玻璃。

普通白玻璃大概可以透过9%的320nm以下的紫外线，而单银低辐射中空玻璃的透过率基本上是0%。

因此，在家中隔着玻璃晒太阳几乎是无效的，因为中波紫外线的透过率会大幅度降低，从而影响人体合成补钙所需的维生素D。

晒太阳的最佳地点是户外，因各种原因必须在室内晒太阳，也一定要打开窗子，让阳光直接与皮肤接触。

怎么晒才能避免晒黑、晒伤？


皮肤为什么会晒黑？



晒黑皮肤的是长波紫外线UVA，UVA被称为「室内紫外线」，能透过玻璃折射进室内，遮阳伞、帽子、衣物也都不是它的对手。



当阳光照射皮肤时，其可活化位于表皮基底层内的黑色素细胞，黑色素细胞中含有色素颗粒，在酪氨酸催化下生成黑色素蛋白，酪氨酸酶将其转移至角质细胞，黑色素蛋白转移入角质细胞越多，皮肤就越黑，又因为UVA可深入肌肤真皮层损伤胶原和弹力纤维，也会造成皮肤老化。



皮肤为什么会晒伤？



晒伤皮肤的是中波紫外线UVB，UVB则被称为「户外紫外线」，遮阳伞、帽子、衣物、玻璃都会阻隔一部分的UVB。


由于其活性较高，对皮肤可产生强烈的光损伤，被照射部位真皮血管扩张，皮肤可出现红肿、水泡等症状，长久照射皮肤会出现红斑、炎症、皮肤老化，严重者可引起皮肤癌。

但需要强调的是促进皮肤合成维生素D的也是中波紫外线UVB。短时非敏感部位暴露在阳光下是皮肤安全的，一定不要长时沐浴在阳光下，所以选择合适的时间段、合适的部位、合适的时长才能避免皮肤晒伤晒黑。

还有人担心晒太阳多维生素D会过量，其实这种担心是多余的，日光暴露下合成的维生素D是由体内自主按需合成的，不会导致过量或中毒。

另外，浅肤色比深肤色的人合成维生素D多，因为深色皮肤尤其是黑色皮肤能阻挡紫外线进入皮肤真皮层，影响维生素D的合成，深色衣服能防晒也是这个道理。

小结

维生素D被称为「阳光维生素」，人体在晒太阳时即可合成，具有维护人体骨骼和牙齿的作用，并在保护心脑血管健康、防癌抗癌等方面有积极的意义，所以我们要巧用大自然赐给我们的免费资源——太阳光，来赶走疾病。

现如今坐办公室的人群越来越多，晒太阳不止局限于老年人和儿童，骨质疏松发病有明显年轻化趋势，中青年人也要加入到晒太阳的大军中来