疫情之下，如何增强免疫力？专家提醒：记住这七点很重要！

当前，随着疫情防控措施不断优化，除了要严格做好防护外，提高自身免疫力也至关重要。疫情之下，每个人都是自己健康的第一责任人。

天佑医院神经内三科主任赵永波教授表示，免疫力异常，各种疾病也就随之而来。流感、感染等常见健康问题的发生，归根结底在于人体自身免疫力的下降，人体自身不能及时清除体内有害的病原微生物。免疫系统就像人体健康的“大管家”，可以像雷达一样识别机体中的我方和敌方，进行针对性防御，还能及时清理掉衰老凋亡的细胞，净化体内环境。

增强免疫力，其实每个人都可以做到，除了性别、年龄、基因等不可控因素以外，更多的可控因素可以通过我们自己的行为习惯而改变。

一、均衡饮食 合理膳食是基础

饮食是增强免疫力的关键。免疫系统的组成中包括抗体、补体以及各种免疫细胞，其产生需要各种营养物质的供给支持，包括蛋白质、维生素E、维生素C、胡萝卜素、维生素B、锌、硒、钙、镁等，这就需要我们合理膳食。

平常要摄入丰富的水果和蔬菜。它们不仅包含维生素，还含有大量有益健康的植物素。

二、适度运动 少而频繁受益多

运动能有效提升免疫力。美国阿帕托契州立大学有3项研究指出，每天运动30~45分钟，每周5次，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也相对增加。因此，最好每天都动一动，饭后散散步，打打球等都可以。

不过，运动太多也会影响免疫力。运动要少而频繁，每次不可超过2小时，多进行跑步、游泳等有氧运动。

三、优质睡眠 至少睡足7小时

缺乏睡眠会增加感染几率。睡眠时人体会产生一种称为胞壁酸的睡眠因子，它能促使白血球增多，巨噬细胞活跃，肝脏解毒功能增强，从而更利于消灭入侵的细菌和病毒。成年人每晚最少睡足7小时。睡眠质量也十分重要，环境要温度适宜、安静。

长期熬夜是肿瘤高发的一个诱因！因为熬夜会导致内分泌激素水平紊乱，影响人体细胞正常分裂，导致细胞突变，提高患癌风险。国际癌症研究机构早已认定，夜班是强烈的致癌因素，与朝九晚五的人群相比，夜班族晚期肿瘤风险增加24%，早期肿瘤风险增加49%。

四、及时减压 乐观积极很重要

短期压力对免疫系统有一定好处，但持续压力山大就起反作用了。研究人员发现，如果给压力大的人接种流感疫苗，他们身体内的抗体和T细胞反应并不积极，且患病后病情恢复较慢，症状也比较严重。

德国美因茨大学的药理学家发现，孤独感在基因层面上影响着身体功能，它会导致促炎基因的增加，以及产生抗体和免疫力的基因减少。所以，大家要学会如何应对压力，乐观积极地生活，广交朋友，多倾诉。

五、享受阳光 能防自身免疫病

有时候，人体的免疫细胞会出现“误攻击”，即“自身免疫性疾病”，如1型糖尿病、桥本氏甲状腺炎、系统性红斑狼疮等。这些或许与维生素D缺乏有关。

维生素D可以规范免疫系统的行为，降低自身免疫性疾病的风险。研究发现，世界上光照不足的国家都是自身免疫性疾病多发的国家。虽然奶制品和鱼肉含有丰富的维生素D，但最好的办法是“晒太阳”，依靠人体自己合成维生素D。

建议大家可以观察、计算一下自己皮肤晒红需要多长时间，那么您每次需要的日光浴时间就是这段时间的1/4，每周2～3次即可。

六、“培养”细菌 培养体内好细菌

人体的肠道聚集着大量的细菌。它们除了促进食物的消化，还对免疫力有着积极的影响。研究表明，这些肠道有益细菌不仅与有害微生物争夺营养和空间，还会释放化学物质，协助免疫系统消灭有害微生物。有的人一感冒就喜欢滥用抗菌药物，结果人体内有益的细菌也连带受到损害，导致腹泻等菌群失调表现。

因此，非但不要“伤害”肠道细菌，还要努力“培养”它们。每天喝一些含有益生菌的酸奶以及酸奶酪，能增加肠道内好细菌的数量，增强机体抵抗力。

七、老人健康 主动接种疫苗

疫苗是最经济有效的预防部分病菌感染的方法，对免疫力较低的老年人来说，除了接种常规的流感疫苗外，老年人还可接种肺炎、脑膜炎、白喉、百日咳等疫苗，在抗击新冠疫情的日子里，主动全程接种新冠疫苗，在内在条件不足的情况下，尽量增强额外的防护。

部分信息来源：科普中国、上海科普网