运动健康小常识（二） 健身不科学，强身变伤身

每个人都应根据自己年龄、身体特点选择适合的运动方式。运动中一旦出现急性运动损伤，应尽快按照RICE原则进行处理，并及时到正规医院的运动损伤科就诊。
随着全民健身运动的普及开展，运动健身深入人心。但由于缺乏科学的运动指导，本市各大医院骨科病人中运动损伤患者多年来持续增多上班族为了健康、减肥抑或塑形注重运动，却因缺乏科学的自我防护不健身反伤身
老年人选择了不适当的运动形式，身体组织器官受损的情况越来越常见
今天是第9个全民健身日，随着全民健身运动的普及开展，运动健身深入人心。但由于缺乏科学的运动指导，本市各大医院骨科病人中运动损伤患者多年来持续增多，很多医院还建立了运动医学门诊。运动损伤已经不是运动员的“专利”。天津医院的运动损伤专家陈德生教授对此表示，经常运动能够让大脑的兴奋与抑制过程进行合理的交替，在保持神经系统兴奋度的同时，避免神经系统过度紧张，从而达到消除疲劳、强健体魄的目的。但门诊中发现，上班族为了健康、减肥抑或塑形很注重运动，却因缺乏科学的自我防护不健身反伤身；老年人选择了不适当的运动方式，身体组织器官受损的情况越来越常见。
他提醒市民，掌握正确的运动技巧、选择适合的运动方式和运动强度以及运动时间，是避免运动损伤的重要环节，才能真正实现强身健体目标。运动中一旦出现急性运动损伤，应尽快按照RICE原则进行处理，并及时到正规医院的运动损伤科就诊。
1最常见
膝踝腰椎腕掌部关节伤
陈德生说，目前运动损伤以关节韧带扭伤、肌肉软组织拉伤、腰部扭伤、半月板撕裂、关节囊韧带或腱撕裂、腱病或腱炎等最为多见。其中关节韧带扭伤所占比例最高，尤其以膝关节、踝关节、腰椎以及腕掌部关节损伤为主。因为这些关节承受着整个人体的重量，几乎所有运动都离不开这些关节的参与。主要表现为关节不稳定、酸痛、肿胀，绞锁、弹响、畸形、不适感等。此外，表皮外伤和骨折也极为常见。表皮外伤也是最轻的运动损伤，多发生在身体四肢部位。如果发生擦伤部位较浅，清理后，涂上红药水或者包扎即可。如果伤口面积较大、较深，则需要到医院止血后缝合，并注射预防破伤风的药物。骨折属于比较严重的运动损伤。一旦出现，在对受伤部位进行紧急处理后，应立即送医院救治。
另外，不同的运动方式造成的运动损伤有其自身的特征。对于足、篮、排球三大球类运动而言，最集中的伤是在踝、膝、肩三个部位，主要原因是跌倒、跳起抢球、落地不正确、场地过滑，多伤在半月板、韧带和肌腱等。跑步爱好者常见的运动损伤主要集中在下肢，包括跑步者膝、跳跃者膝、胫前肌筋膜炎、跟腱炎及足底筋膜炎等。
2咋预防
运动前20分钟有效热身
陈德生指出，运动前充分热身对于预防运动损伤至关重要，适当的热身可以让肌肉和关节提前适应运动的强度和活动范围，既能达到最好的运动状态，还能够有效地防止运动中出现损伤。但过量的准备活动也会导致身体功能状态不佳。推荐大家运动前应该常规进行以下六个肌肉群的牵拉热身动作，分别是臀大肌、腘绳肌、股四头肌、腰背肌、大腿内收肌和腓肠肌。热身运动一般在20分钟以上，以身体微微发热为宜。如果运动中发生如肌肉拉伤、关节韧带扭伤或断裂等急性损伤，需要以科学的方式进行紧急处理有助于组织康复。
陈德生说，运动医学中有个“RICE原则”，因为RICE恰好是大米的意思，所以也被称为“大米原则”，这个原则是专门针对运动损伤的处理。如果伤势不严重，广大运动爱好者可自行参照这个原则处理。“RICE原则”包括下面四个步骤：RICE的第一个字母R代表Rest(休息)，停止受伤部位的运动；第二个字母I代表冰敷，冰敷袋置于受伤部位，受伤后48小时内，每隔2至3小时冰敷20至30分钟，冰敷时皮肤的感觉有四个阶段：冷→疼痛→灼热→麻木，当变成麻木时就可以移开冰敷袋；第三个字母C代表压迫，可以用弹性绷带包扎于受伤部位，如足、踝、膝、大腿等部位，来减少内部出血，减轻伤后的肿胀；E代表抬高，抬高伤部加上冰敷与压迫，减少血液循环至伤部，避免肿胀。伤处应高于心脏部位，且尽可能在伤后24小时内一直抬高受伤部位。
3有差异
老人锻炼少选登山爬楼
“一般来讲，运动损伤的直接原因与身体某部的解剖弱点及运动技术上的特殊要求相关。但如果运动形式选择不当、运动强度不适合、运动时间不佳也都可能引发运动损伤。临床上经常可以看到有些老年人登山后关节不适前来就诊，还有些年轻人平时不运动偶尔运动发生肌肉拉伤的情况。”陈德生说。
在运动形式的选择上，一定要按照身体特点、年龄特点选择适合的运动方式，并掌握其正确的动作要领和技巧进行运动健身。按照人体肌肉骨骼特点和年龄特点，通常认为45岁以上或有关节疾病的人不适合以登山、爬楼梯为日常锻炼方式。长时间不锻炼的人起初锻炼最好选择跑步、游泳等有氧运动，尽量不进行对关节灵活度要求高、具有一定对抗性的球类运动，如网球、羽毛球、乒乓球、篮球等。老年人锻炼也应以有氧运动为主，有锻炼基础的人可适当进行肌肉锻炼。另外，尽量选择动作多样化的运动，以太极拳等作为运动方式时，每锻炼半小时要变换姿势，尽量避免长时间蹲马步，以免伤及膝关节。
在运动强度的选择上，有一个总的原则是量力而行，循序渐进，不要追求个人极限，不盲目和勉强做力所不能及的动作。中国居民平衡膳食宝塔建议成年人每天进行相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。运动量是否适宜可根据以下表现判定：锻炼后有微汗、轻松舒畅感，脉搏10分钟内恢复，饮食、睡眠良好，次日体力充沛，说明运动强度适当；如果锻炼后大汗淋漓头晕眼花、胸闷胸痛、心悸气短、饮食睡眠不佳，脉搏15分钟内不恢复甚至比前一天快，次日感到周身乏力、缺乏运动欲望，则表明运动强度过大。任何人如果在运动结束10分钟后，心跳次数每分钟仍在100次以上，则不应再加大运动量，应根据情况适当减少运动强度；如果运动后身体无发热感，脉搏无明显变化，并在3分钟内恢复，说明运动量不足。
运动健身的时间选择也非常重要，夏季户外运动最好在清晨和傍晚。饱腹和空腹都不适合运动健身。较为剧烈的运动最好在饭后四十分钟至一小时进行，运动后半小时之内不要吃饭。老年人晨练前可以少量饮食，运动时最好随身携带巧克力等食物，以免发生低血糖。