经常熬夜容易缺啥营养？这份“科学熬夜指南”请收好！

充足的睡眠对健康有益，也能让人精力充沛、头脑清醒的面对各种事情。
但现代人快节奏的生活，难免有很多小伙伴不得不熬夜工作、学习、处理家务等，也有一些人会熬夜放松自我，比如打游戏、刷视频……

熬夜一时爽，大脑火葬场。熬夜到底如何危害健康？会增加哪些营养的消耗？经常熬夜又该怎么吃才能最大程度减轻危害？这篇文章就来详细聊聊。 

一、熬夜如何危害健康？

 
我们在睡着的时候，大脑相当于启动了“清理模式”，有利于脑脊髓液和间质液的流动，更容易清除代谢物。
如果睡眠质量不好或缺乏睡眠，会导致有毒的β-淀粉样蛋白在大脑内堆积，这是阿尔兹海默症患者大脑中的淀粉样的主要成分。
睡眠的过程中，大脑中的海马体会把你白天做的事情在睡眠中加深记忆，如果睡眠不足，便能让人感觉记忆力下降。
如果长期睡眠不好，以上这些变化最终会导致“变笨”，反应迟钝。

熬夜还会间接的影响身体活动，让人缺乏运动，免疫力也会降低，容易生病。
另外还有研究发现：经常熬夜，每天睡不够7个小时，会增加高血压、二型糖尿病、中风、哮喘、慢性阻塞性肺病、慢性肾病、关节炎、心脏病、抑郁症、肥胖的风险。[1、2]  

二、为什么熬夜容易胖人呢？

 
很多朋友都关注这个点，所以解读一下。研究发现，机制可能是以下4个。[3] 1、我们的进食行为是受诸多激素调控的，比如瘦素可以抑制食欲，胃饥饿素则会促进食欲，而睡眠不足不仅会降低体内的瘦素水平，还会增加饥饿素水平，所以熬夜容易让人胃口大开。

有一项针对10名男性的短期研究显示，仅仅2天睡眠不足，瘦素水平就降低了18%，胃饥饿素升高了28%,而且由此引起的食欲大开，更倾向于选择高碳水和高能量的食物。[4]

 2、醒着的时间变长了，吃东西的机会就增加了。而且深夜和凌晨基本不会吃正餐，更多是吃高碳水、高能量的各种零食。[5] 
3、睡眠不足后，进食时体内的奖赏通路更活跃，吃东西让人很开心，也就容易吃多。 4、如果睡眠不足，第二天往往没精打采，也就不愿意运动，活动量减少消耗的能量自然也就少了。  

三、熬夜容易缺乏哪些营养素？

 先看个调查。 

2019年发表在《nutrients》杂志上的一篇研究[6]，分析美国国家健康与营养调查(2005-2016)的监测数据后发现，与每天睡够7小时的人相比，睡眠不够7小时的人，维生素A、C、D、E、钙、镁的摄入量更低，而且两者之间存在显著性差异。

另外，熬夜也会增加维生素C、维生素E、B族维生素的消耗，这是因为：
熬夜跟压力一样，都会刺激身体产生应激反应，导致体内的皮质醇和儿茶酚胺水平升高。

大量的皮质醇具有一定的细胞毒素作用，维生素C则能调节血浆中皮质醇的浓度，从而减轻皮质醇增加的副作用；儿茶酚胺水平升高，则会加剧体内的脂质过氧化，维生素C、维生素E就会参与抗氧化，所以熬夜会增加维生素C和维生素E的消耗。[7]

至于B族维生素，它们有的可以营养神经，维持神经和肌肉的兴奋性，有的参与能量代谢，而熬夜是一个劳神费力的活，所以消耗的B族维生素也就多。
再有，熬夜也容易缺水。 

一项针对美国和中国近2万名成人的研究发现，每晚只睡6小时的人，脱水的几率明显高于每晚睡8小时的人。

 至于机制，可能是因为睡着后身体会产生抗利尿激素，减少了通过呼吸和皮肤排水，可是如果睡眠被打断或睡眠不足，这个自然的过程就会被扰乱，水分流失也会增加。 另外我还有一个个人体验，我如果熬夜，睡之前往往就会上好几次厕所，可是如果不熬夜基本就睡前上一次厕所，然后顶多夜里再起来一次。不知道其它熬夜的朋友有没有这个体验，如果大家都是这样，这也可能是睡眠不足容易缺水的一个原因吧。
总结一下：经常熬夜的话，要尤其重视维生素A、C、D、E、钙、镁、B族维生素、抗氧化物质和水的补充。 

四、经常熬夜，营养如何补救？

 
1、补水：
脱水会让身体疲惫，所以第二天一定要多喝水，女性至少喝1500毫升，男性至少1700毫升。
2、维生素A：
熬夜后饮食上要多吃些深绿色和橙黄色的蔬果，这是因为它们富含的β-胡萝卜素可以转化为维生素A。
3、复合维生素B族：
具体做法是粗粮占主食1/3～1/2，奶喝300毫升，蛋吃1个，畜禽肉吃40-75克、水产品吃40-75克，如果饮食上吃不到这么均衡，就直接补点复合B族。
4、补钙：
牛奶、蔬菜和豆制品都是补钙推荐的食物，建议每天300-500毫升牛奶，1拳头绿叶菜，5块豆腐(麻将大小)或1拳头豆腐丝。
5、补维生素D：
维生素D可以促进钙在体内的吸收利用，并且熬夜的人往往会缺乏户外运动，也会影响身体维生素D的合成。

建议直接补充维生素D制剂，每天400IU。
6、补维生素E和镁：
绿叶蔬菜中维生素E含量丰富，另外玉米胚芽油、大豆油、花生油都富含维生素E，小米、荞麦、燕麦、豆类镁含量也很丰富。
7、多吃抗氧化食物：
建议多吃富含抗氧化成分的食物，比如富含番茄红素的西红柿，富含花青素的紫甘蓝、紫薯、蓝莓，富含β-胡萝卜素的胡萝卜、芒果、绿叶菜，富含维生素C的浆果或柑橘类水果。
蔬菜一天吃够300-500克，深色蔬菜至少占一半，做熟一拳多点的叶菜约100克；水果一天吃够200-350克，一个猕猴桃就大约为100克。 如果饮食做不到均衡的话，还可以补点复合营养素。

五、如果必须熬夜，怎么办？

 
很多时候熬夜也是身不由己，那么可以这样做：

1、熬夜前：
比如公司说今天晚上要加班赶项目，那就白天找机会多睡一会。或者午饭后睡个午觉，这样能让你在晚上更有精神面对工作。

2、熬夜中：
熬夜工作的时候常常会久坐不动，难免会腰酸背痛，建议每隔半小时起来走走，做做简单的运动。不仅能避免久坐危害，头脑也会更加清醒。
这期间要记得少吃或不吃零食，熬夜本身就容易让人长胖了，如果再不停的吃零食，更会发胖啦。如果你觉得吃东西会让你精神更好，那就准备些低热量的蔬果吧，比如黄瓜、圣女果。

很多人喜欢熬夜的时候喝点咖啡提神，如果要喝一定要控制好量，建议星巴克大杯(473毫升)美式咖啡，每天不超过1.5杯，如果是一小包1.8~2g的速溶咖啡，每天1袋即可。最推荐的还是多喝水，补充水分。

另外，熬夜中还建议别吸烟饮酒，适当使用眼药水，可以选择不加防腐剂的人工泪液。

小结 频繁熬夜真的伤不起，如果必须要熬夜，一定得重视营养补充；可是研究却发现，熬夜更容易选择高能量低品质的食物，饮食结构更不合理，这可真是恶性循环。
熬夜的小伙伴多吗，留言区聊起来啊。战胜熬夜的朋友也来留言区支招吧。

参考文献：

[1]美国疾控中心.https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm

[2]https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

[3] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4(1):e000392. Published 2018 Oct 4. doi:10.1136/bmjsem-2018-000392

[4]Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. . Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004;141:846–50. 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008

[5] Kant AK, Graubard BI. Association of self-reported sleep duration with eating behaviors of American adults: NHANES 2005–2010. Am J Clin Nutr 2014;100:938–47.

[6]Ikonte, Chioma J et al. “Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016.” Nutrients vol. 11,10 2335. 1 Oct. 2019, doi:10.3390/nu1110233

[7]Rosinger AY, Chang AM, Buxton OM, Li J, Wu S, Gao X. Short sleep duration is associated with inadequate hydration: cross-cultural evidence from US and Chinese adults. Sleep. 2019 Feb 1;42(2). doi: 10.1093/sleep/zsy210. PMID: 30395316.