睡眠科普 | 一紧张就睡不着，是不是有毛病？

放松、专注和好睡眠，对现代人来说，似乎成为了奢侈品。

一方面，是睡眠时间被繁忙生活占据；另一方面，是压力造成的失眠。

“一想到明天的考试，就担心睡不着发挥不好。晚上特意早早睡觉，但躺在床上怎么也睡不好。心里面一直害怕睡不好，同时又害怕明天睡过头起不来。”

“只要第二天早上有重要的事情，晚上我就睡不好了。睡不好，没精神，怎么办呀？”

“明知道第二天必须要有良好的精神状态，得努力抓紧时间睡觉，但就是睡不着觉。事情如果不顺利，都是因为我睡不好状态不佳。”

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在工作、家庭和个人生活中，我们会面临多种多样的压力。读书要面临考试压力，就业要面临职场压力，结婚要面临家庭压力，社交要面临人际压力等等。

有些人可以很好地应对日常压力，似乎总是气定神闲无所畏惧的样子。有些人却容易被情绪和身体上的负面反应干扰，一紧张就睡不着。

夜深人静失眠之际，停不下来的大脑就容易怀疑自我怀疑人生，各种各样的负面想法汹涌而出。

即使我们意识到负面想法是不好的，但就是无法令其从脑海中清除掉。甚至，越是试图努力去忽视去压抑，负面想法就越是挥之不去。

换个角度想，如果负面想法会让我们陷入失眠旋涡，可不可以用正面想法帮助我们战胜失眠？

答案是“当然可以”。

认知重建，即改变对睡眠的负面想法，是多方面改善睡眠和改善自我的第一道催化剂。

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认知重建的目的简单而有效：

帮助我们认清自己的消极睡眠思想，重新树立准确、积极的睡眠思想。这样我们对失眠的焦虑和挫败感就会减少，更能放松身心，睡得更好。

例如：

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  负面想法：

我觉得如果前一晚睡不好，第二天的表现一定很差劲。

  正面想法：

偶尔一天睡不好，对我们的生活不会有太大的影响，我们不需要刻意想办法去规避失眠。

许多睡眠研究者相信，至少在短期内，健康的身体对睡眠不足还是有强大的抵抗力的。

如果第二天我们要面临重要的活动，哪怕一夜无眠，大脑都会调动起我们身体的应激机制，增加肾上腺素的分泌，让我们打起十二分精神，确保任务的完成。

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  负面想法：

如果我在白天感到疲累、没有精力、或是表现不好，通常是因为前一晚睡得不好。

  正面想法：

我白天表现不好有很多原因，不能完全怪罪于失眠。

除了前一晚没有睡好，也有很多其他原因会影响我们白天的表现，可能是因为感冒了、情绪低落、甚至有可能只是因为天气不好。如果都归因为睡眠不好，会引起睡觉时焦虑的情绪，导致失眠。

带有浓烈负面情绪色彩的自我暗示，往往容易令我们一整天都无法振作起来 , 自然也就会影响白天工作学习的效率了。

这是一种“自我实现预言”。

所以，我们要学会让大脑思维自动指向积极的暗示。正视事实，偶尔失眠睡不好，对第二天的表现并无重大影响。主动创造有利自己的条件，例如通过呼吸运动来放松心态、平静心绪、自然入睡。

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  负面想法：

当我有入睡困难或是半夜醒来后很难再入睡的情况时，我要一直躺在床上并且更努力地睡觉。

  正面想法：

睡眠需求因人而异，现在不困就做点别的事情，等有困意了再睡。

“努力”是“睡眠”的天敌，因为它会激发我们大脑的清醒系统，使整个人的兴奋状态被进一步激发强化，压制了正常睡眠需求。结果令我们疲累不堪却异常清醒。

当我们脑海中总是浮现与“睡不着”有关的想法，会导致精神紧绷、无法放松入睡。

越是想要压制自己脑海中的想法，它们反而越是挥之不去，不如顺其自然，放松下来，等有困意就会自然而然睡着了。

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“认知重建”不仅对我们的睡眠有极大帮助，而且会带来其他好处：

• 你会开始认识到思想对情绪和身体的强大影响，也会学习控制自己的消极想法和负面情绪，更加乐观向上。

  
  

• 你会发现克服困难的力量源于你自己，源于你的思想，因此，更加自信从容。

  
  

• 你会更容易地掌握相关的认知压力调适法，增加对身心的科学认知。

当然，想要高效率改善睡眠，除了改变以往对睡眠的不良想法，还需要从行为上运用合理的方法加以改善，并养成健康的睡眠习惯。

END

“认知重构”是CBTI（失眠认知行为疗法）中重要的一部分。CBTI这项疗法简单易学，结果优于助眠药物，能够显著提升我们的睡眠质量。

想正确认识睡眠的朋友，可以先从睡眠改善自修课开始。