为疼痛病人推荐的“地中海饮食”怎么吃？

地中海饮食（Mediterranean Diet）一词起源于1970年，它所指的是围绕着地中海沿岸国家的主要饮食模式，其特点是高纤维素、高蛋白、低脂、低热量。北京协和医院妇科王姝

多项研究表明，健康的地中海饮食能有效降低心血管疾病、帕金森综合征和阿尔兹海默症以及糖尿病的发生率，降低癌症的死亡率。

更有最新的研究成果表明，坚持地中海饮食的人群死于大气污染引发的疾病的概率是普通人群的50%，因为该饮食模式中的水果、蔬菜和全谷类食物中所含的抗氧化物能缓解大气污染对人体的损伤。

那么这项神奇的饮食模式具体是什么样的呢？

关键词：谷物、蔬菜、水果、橄榄油

谷物最适宜选择全谷类，如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。可以在日常主食中搭配粗杂粮，例如白米搭配荞麦或者高粱、玉米、燕麦等．可多做些尝试，找到自己喜欢的搭配。

蔬菜每日最少两种，以确保维生素和矿物质的摄入，每日新鲜生重的蔬菜摄入量大约为500g，洗净后能生吃的食物尽量选择生吃，如黄瓜、西红柿、生菜、大葱等。

水果每日一份或两份，地中海地区的人们喜欢以新鲜水果作为餐后食品，选择的水果一般是有不同的“颜色和纹理”，保证摄入不同的抗氧化剂和保护化合物，选择蔬菜也是同样的理念。

每顿主餐还应摄入适量橄榄油，这是地中海饮食的特色，橄榄油中含有丰富的单不饱和脂肪酸，关于不饱和脂肪酸的介绍在之前的推送中也有介绍，其有较强的抗氧化和消炎作用，可以帮助缓解炎症引起的慢性疼痛症状。

若橄榄油价格较高，可以在日常烹调中尽量使用植物油，避免猪油、牛油等动物油。

饮食小细节

◆ 每天饮水1.5 - 2.0 L（6 - 8杯），摄取适量水分对体内液体平衡有重要作用；

◆ 乳制品中含有丰富的钙元素，人体骨骼生长发育需要大量的钙，同时钙也有保护心脏的作用，可每日饮用牛奶1–2盒，乳糖不耐受者可选择酸奶。优先选择低脂乳制品，如酸奶、奶酪或其他发酵的乳制品。

◆ 红肉，如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉等含有较多的饱和脂肪，不利于人体健康，每周食用红肉不应超过3次，尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等替代，每周2次，注意食用鸡肉、鸭肉时不进食皮，加工过的肉类，如腊肉、香肠，每周最多吃1次。

◆ 每周吃2次以上的鱼或有壳类水生动物，它们是蛋白质和脂类的重要来源；

◆ 每周吃2 - 4个鸡蛋，鸡蛋也含有高质量蛋白质；

◆ 每天吃一小把坚果，坚果中含有脂肪酸、营养物质和其他生物活性物质，如纤维、植物淄醇、叶酸和抗氧化剂，这些都有利于预防疾病；

◆ 饮酒者在就餐时可适量摄入1杯红酒。葡萄酒中含有人们所熟悉的阿司匹林的基础成分——水杨酸，长期适量饮用干红葡萄酒可能有防止血栓形成、预防心肌梗死的功效。

◆ 糖果、甜点类食品每周少于2次。

了解了地中海饮食模式，是不是觉得有些熟悉呢？其实各种健康的饮食方案之间都是有共通之处的，重点都是营养均衡，搭配合理。

地中海饮食要求简单，每天摄入足量蔬菜、水果、奶制品，定期食用鱼和肉，橄榄油和坚果是其不可或缺的重要组成部分。

遵循地中海饮食模式是改变生活习惯从而预防疾病的一种健康有效方式，即使不能严格遵循地中海饮食，了解其组成部分，适当做出饮食上的改变，也可促进身体健康。