日本人长寿的5大饮食秘诀，你我也能做到 

近些年世界上最长寿的国家是哪个？

想必大家都知道，就是日本(Japan）。

可是你知道吗？日本并非一直都是世界上最长寿的国家。

2021年发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究[1]，对比了美国、加拿大、英国、法国、德国、意大利、日本7个国家，从上世纪60年代到2017年居民平均寿命的趋势和生活方式变化，结果显示：

在上世纪60年代，日本人的预期寿命最短，不过后来就追赶上来了，到了上世纪60年代末，在7国中日本男性的平均寿命最长，到了70年代中期，日本女性的平均寿命最长。

后来，尽管其它国家的平均寿命也有所增加，可是日本人的平均寿命却一直稳居第一。

▲图1：各国人均寿命变化趋势

而且不只是在这7国中稳居第一，它还成了近年来世界上最长寿的国家。

根据世界卫生组织的数据，2019年日本的平均寿命为84.3岁，可是中国人的平均寿命只有77.4岁，这中间可是有7岁的差距。[2]

是不是很好奇，上世纪60年代末之后，日本人的生活和饮食发生了哪些重要变化，才使得他们活的更久。一起来看研究结果吧。

一、海产品吃得多，红肉和奶制品吃得少

海产品富含n-3系列多不饱和脂肪酸，它可以降低缺血性心脏病的风险。日本饮食中的海产品一直都很多，所以跟各国比，日本缺血性心脏病的死亡率一直都是最低的。

饱和脂肪酸摄入过多会增加缺血性心脏病的风险，但是饱和脂肪酸也不是一无是处，适量的饱和脂肪酸可以降低脑血管疾病的风险。

最传统的日本饮食是极少吃红肉和奶制品的，所以对应的时期脑血管疾病的死亡率也极高。后来日本饮食西化，开始吃一些红肉和奶制品，增加了适量的饱和脂肪酸，脑血管的死亡率也慢慢降下来，现在已经降低到了与西方国家相当的水平。

▲图2：各国缺血性心脏病和脑血管疾病死亡率趋势

研究认为，日本「海产品吃得多，红肉和奶制品吃得少」的饮食模式，很大程度上促成了日本在20世纪80年代成为世界上预期寿命最高的国家。

红肉和奶制品明明是比最传统的饮食吃得多了，怎么标题里还说「红肉和奶制品吃得少」，拿日本和其它6个国家比，日本吃得确实少，对比见图3、图4。

▲图3:各国红肉消费量对比

由图3日本人均每年的红肉摄入量只有29.77千克，这个消费量只有红肉吃得最多的德国的46%。换算到每周是572.5克，这比中国居民膳食指南推荐成人每周吃的畜禽肉量(280-525克)的上限多一点，咱们其实参照着咱们国家推荐的量吃也是适量。

▲图4:各国奶制品消费量对比

换算一下，日本人均奶摄入是81克/天，这连喝奶倒数第二的加拿大(514克/天)的40%还不到。

这个数据只是告诉咱们日本人喝奶量要比其它6个国家低，并不是说每天喝81克就是最合适的。

牛奶是膳食钙非常重要的来源，日本膳食指南其实是推荐每天喝到200-300毫升，你看日本人也还没喝够呢。

另外，日本奶的推荐量比中国(300-500克/天)低，也不是因为喝更少的奶才更合适，而是日本人富含钙的豆制品吃的多，奶少喝一点也行。

我们如果能吃更多一些豆制品，也可以按照日本推荐的奶量喝；当然我们也可以按照中国推荐的奶量来喝，喝到500克时选低脂奶或脱脂奶，也能控制好饱和脂肪酸的摄入。

日本人海产品吃得有多多呢？

日本2019国民膳食调查显示，20-65岁的成人，每日平均能吃到68.5克，一周的话就是479.5克。

中国居民膳食指南其实也推荐咱们每周吃到300-500克，遗憾的是2015-2017年的调查数据显示，咱们人均只吃到了24.3克，把海产品固定到一周食谱中，比如周三、周六晚上必须吃，这样能更好帮你吃够哦。

二、豆制品吃得多

多吃豆制品对于长寿的贡献，可能在于豆制品富含大豆异黄酮，也富含植物蛋白。

研究发现，在亚洲人群中大豆异黄酮摄入的多，乳腺癌[3、4]、前列腺癌[5、6]的风险低。相对较高的大豆摄入量可能是日本乳腺癌、前列腺癌死亡率较低的原因。

另外，大豆异黄酮摄入的多，心血管疾病的风险也低，尤其是脑梗、心梗的风险低[7、8]。

再有，研究发现，用植物蛋白(占全天的供能比为3%)替换等能量的红肉，总死亡率、癌症死亡率和心血管疾病死亡率都能降低。[9]

日本人豆制品吃得有多多呢？

国际粮农组织2013年的统计数据显示，日本每年人均大豆摄入量为7.34克，远远高于其它6国。

▲图：各国大豆消费量

7.34千克平均到每天是20克，中国居民膳食指南推荐的每天大豆摄入量为15～25克。

可是2015年中国成人慢病与营养监测数据显示：国人大豆和坚果加起来每日人均摄入量也才13.9克，所以咱们还要努力多吃点大豆。

25克大豆大概相当于100克北豆腐，麻将大小的5块，你可以把豆腐固定到每日一餐中。更为简单的办法是买无糖豆浆粉，每包刚好20克左右，每天喝一包豆制品就吃够了。

三、 茶喝得多

茶中含有茶多酚等多种对健康有益的成分，研究发现，常喝茶可降低心血管疾病、二型糖尿病、胃癌风险[10]；绿茶喝的多，全因死亡率和心血管死亡率都低。[11、12]

所以为了长寿，茶要喝起来。

不过得注意泡茶的温度和方式，红茶可以用接近100°C的水，绿茶80°C，2-3分钟就行，这样可以保留更多的茶多酚。

四、 糖吃得少

研究发现，糖吃得少可能与较低的肥胖患病率有关，一旦胖了各种慢病就来了，然后想长寿也难。

日本人糖吃得有多少呢？

2019年国民膳食调查的数据显示，人均只有6.5克。[13]

国家食品安全风险评估专家委员会发布的《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》报告显示，女性糖摄入量明显高于男性。

不过随着年龄增长糖摄入量总体呈下降趋势，像30-45岁的女性每日糖摄入量大概是10克，不过儿童们糖吃的有些多，分别是3-6岁(17.1克)、7-12岁(13.5克)、13-17岁(13.1克)。

可见，咱们糖还得少吃点。

五、 食物多样

这个咱们大家应该都有感受，日本人的餐桌总是有很多小盘子，一顿饭最基本的搭配是三菜一汤，举个例子。

米饭

盐烤鲑鱼

纳豆

凉拌裙带菜

白菜豆芽菜味增汤

食物多样才能营养均衡，有研究显示，食物多样，坚持日本膳食指南倡导的饮食，可以降低全死亡率。[1]

其实中国居民膳食指南也建议食物多样，每天至少吃够12种食物，要做到也不难，比如主食吃杂粮饭，拌菜或炖菜多放几种食材。

除了这些，日本人其实吃的也很清淡，这里的清淡主要指少油，2019日本国民膳食调查的数据显示，20-65岁人均油的摄入量只有11.4克，刷视频时我们经常会看到日本主妇做饭时经常用吸油纸，有的主妇甚至用滴管量化油的用量，这油吃得太少了，咱们2015年人均油的用量可是高达43.2克，所以你看，要长寿仅仅控油就有的发挥了。

今日互动：关于日本饮食和长寿先聊这些，你有哪些疑问，留言吧。

参考文献：

[1] Tsugane, S. Why has Japan become the world’s most long-lived country: insights from a food and nutrition perspective. Eur J Clin Nutr 75, 921–928 (2021). https://doi.org/10.1038/s41430-020-0677-5

[2]世界卫生组织.https://apps.who.int/gho/data/node.main.SDG2016LEX?lang=en

[3]Yamamoto S, Sobue T, Kobayashi M, Sasaki S, Tsugane S. Soy, isoflavones, and breast cancer risk in Japan. J Natl Cancer Inst. 2003;95:906–13.

[4]Xie Q, Chen ML, Qin Y, Zhang QY, Xu HX, Zhou Y, et al. Isoflavone consumption and risk of breast cancer: a dose-response meta-analysis of observational studies. Asia Pac J Clin Nutr. 2013;22:118–27.

[5]Kurahashi N, Iwasaki M, Sasazuki S, Otani T, Inoue M, Tsugane S. Soy product and isoflavone consumption in relation to prostate cancer in Japanese men. Cancer Epidemiol Biomark Prev. 2007;16:538–45.

[6]Yan L, Spitznagel EL. Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009;89:1155–63.

[7]Kokubo Y, Iso H, Ishihara J, Okada K, Inoue M, Tsugane S. Association of dietary intake of soy, beans, and isoflavones with risk of cerebral and myocardial infarctions in Japanese populations: the Japan Public Health Center-based (JPHC) study cohort I. Circulation. 2007;116:2553–62.

[8]Yan Z, Zhang X, Li C, Jiao S, Dong W. Association between consumption of soy and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis of observational studies. Eur J Prev Cardiol. 2017;24:735–47.

[9]Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, Yamaji T, Goto A, Kotemori A, et al. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality in a Japanese cohort. JAMA Intern Med. 2019;179:1509–18.

[10] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2022:134

[11] Saito E, Inoue M, Sawada N, Shimazu T, Yamaji T, Iwasaki M, et al. Association of green tea consumption with mortality due to all causes and major causes of death in a Japanese population: the Japan Public Health Center-based Prospective Study (JPHC Study). Ann Epidemiol. 2015;25:512–8.

[12] Abe SK, Saito E, Sawada N, Tsugane S, Ito H, Lin Y, et al. Green tea consumption and mortality in Japanese men and women: a pooled analysis of eight population-based cohort studies in Japan. Eur J Epidemiol. 2019;34:917–26.