实用小动作缓解关节疼痛

近日，美国科罗拉多大学博尔德分校的一项最新研究发现，疼痛是可以分担的，当身体出现疼痛时，如果能握住伴侣的手，两人的脑电波会趋于同步，身体上的疼痛也会随之缓解。实际上，对于经常出现身体疼痛，尤其是关节疼痛的老年朋友来说，不用借助于他人，同样可以通过一些小动作来有效止痛。

老人的关节容易出现疼痛，尤其是手、膝、髋、脊柱等活动量、负重较大的关节，随着年龄的增长（超过50岁后），关节发生退变，出现关节炎症。相对于男性，女性更容易出现关节炎症，尤其是绝经后的女性更常见。很多研究证实，雌激素对骨关节有一定的保护作用，女性在绝经后雌激素水平降低，会导致关节炎症。另外，长期以来肥胖和超重被认为是伤害关节的重要因素，有研究显示，肥胖患者发生膝骨关节炎的风险比对照组增加了3倍，而减重可以使膝骨关节炎的风险显著降低。老人出现此类关节疼痛，很难进行一些幅度较大或运动量较大的运动，否则会使关节疼痛加重，而选择一些运动幅度较小的运动，有助于促进软骨修复，缓解关节疼痛的症状。

脖子痛 - 模仿放风筝出现颈肩酸痛多为颈椎病所致，运动对于颈椎病是把双刃剑，合理的运动方式和运动量可以改善颈椎病的症状，延缓病情进展，而不合适的运动或过度锻炼，有时会引起颈椎病的症状加重甚至是二次损伤。所以，颈椎病患者一定要了解自己的颈椎病类型和程度，一般来说，脊髓型颈椎病或出现神经压迫症状者（如感觉胳膊疼痛、麻木等）不适合运动锻炼。

放风筝时的动作，主要可以分解为抬头及举臂的动作，可以起到拉伸颈阔肌和胸锁乳突肌、放松颈部后方肌肉作用，能缓解平时低头动作引起的肌肉酸痛。但因为场地限制和需要风的条件，可以对这个动作进行模仿，同样可以起到良好的锻炼效果。双臂上举或斜上举，抬头看斜上方，可以站立或行走，开始坚持的时间较短，颈肩部及胳膊就会出现酸痛，随后时间可逐渐延长。锻炼时需要缓慢、放松，切忌操之过急，需要遵循循序渐进的原则。

腰痛 - 站立后踢腿腰部疼痛多是腰椎间盘不稳或腰肌劳损所致，椎间盘是无血管结构，主要通过周围组织滑液获取营养物质，而运动可以增加组织液的泌，促进椎间盘的修复。需要注意的是，如果处于发作期，即疼痛未缓解，还是应尽量卧床休息，可以佩戴腰围起床活动，3个月内不做弯腰持物动作。后踢腿的锻炼方法为：取站立位，双手扶住墙壁或栏杆，身体稍微前倾，腿向后踢起，开始练习时踢腿的角度不用很大。左腿练习3~5次换为右腿，如此反复2~3分钟，最好早晚各一次。在做后踢腿时，可以明显感知腰部的酸痛点，在踢腿结束后，可以随时随地地轻轻敲打酸痛点100下。

膝盖痛 - 靠墙静蹲中老年朋友出现膝盖疼痛（尤其是下蹲能力差的患者）多与膝关节骨关节炎有关。另外，髌骨软化、髌股关节软骨损伤，以及大腿肌肉量的减少，都会造成膝盖疼痛，下蹲力量弱。膝盖疼痛者往往不能进行运动量较大的运动，可以尝试静止性强肌肉力量及膝关节稳定性。上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或 者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢下蹲，到大腿小腿呈 90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上。控制好高度和时间，两次下蹲之间休息1分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，每天练习30分钟。

胯部痛 - 脚趾抓地行走导致髋关节疼痛的病因包括滑膜炎、关节炎、股骨头坏死等，其中尤其要重视股骨头坏死，最常见的症状就是疼痛，疼痛的部位是髋关节、大腿近侧，可放射至膝部，可表现为持续痛，静息痛，特别是旋转活动受限。另外，髋关节撞击综合征也是引起髋关节慢性疼痛、髋关节活动范围受限的重要原因。简单地说，就是髋关节的两个骨头在活动时出现相互撞击，从而导致的疼痛。

经常练习脚趾抓地行走的动作可以缓解，平时行走，注意足跟到足趾移动改变，保持与髋同宽，避免支撑腿旋转。抬脚时收紧足底的肌肉，模仿脚趾抓地的感觉，然后脚跟轻触地。从足跟触地到足趾离地过程中不要完全直腿，要保持稍微屈膝的动作，有利于减轻髋部的压力。保证抬离足跟以帮助足趾更容易蹬离地面，迈小步能起到更好的效果。坐位时尽量避免跷二郎腿，睡觉时最好采取侧卧位，使两膝夹枕保持腿与地面平行，避免髋过度前屈或旋转，比如用一条腿压住另一条腿。