算着卡路里吃饭,减肥还是增肥?
2021年08月11日 7913人阅读
对于有些小伙伴来说,减肥成了每天睁开眼就要面临的艰巨任务。
「啊!又是减肥的一天,元气满满!」
「勇敢牛牛,不怕困难!」
不仅如此,还给自己精心地规划了任务量,除了三餐要吃草以外,还得用APP一项一项的记录着热量摄入「今天绝对不能超过××kcal」。
但……还是有人会「哭唧唧」,天天计算卡路里减肥,居然……没!有!用!
其实,大可不必这样。长胖或变瘦会受到各种因素的影响,单纯计算卡路里只会让自己走进死胡同,这篇文章我们就来聊聊这个事儿。
人并不是吃下多少,就是多少
很多朋友可能听说过「能量赤字」理论,它表示能量摄入和消耗的关系,也就是:
能量赤字=能量消耗-能量摄入
理论上算出来的数值越大,能减的体重也越多。
但这种方法其实只是一种参考,并不准确,这是因为能量消耗和能量摄入都很难估算准。
先来说说能量消耗,能量消耗包括基础代谢、食物热效应和活动消耗三部分。
1、基础代谢
基础代谢是能量消耗的大头,大概占到每日能量消耗的60%~70%。[1]
大家基本都是在家里用体脂秤,或者去健身房用体脂仪测基础代谢,这两种设备都是用生物电阻抗的方法测基础代谢的,结果真的不准。
2、食物热效应
食物中的能量要转化成身体可利用的能量,必须得经过消化、吸收和代谢,由此消耗的能量就是食物热效应。
摄入的食物不同,这部分消耗可大不一样。
比如同样是摄入100千卡,如果成分是碳水,因此增加的能量消耗就只有5-10千卡,如果成分是蛋白,因此增加的能量消耗就高达20~30千卡。[1]
咱们三餐有时富含碳水的主食吃得多,有时富含蛋白的肉蛋奶豆吃得多,增加的能量消耗肯定不一样。
3、活动消耗
跑步半小时消耗了多少能量?看看运动手表就知道了。为了精准监测能量消耗,很多朋友都带运动手表活动。
遗憾的是:运动手表往往高估能量消耗,哄你开心。
2017年斯坦福大学医学院,采用研究中精准测能量消耗两种方法,复查了7大品牌运动手表的能耗,结果显示运动手表至少高估了20%以上的能耗,而且人越胖能耗高估越多,[2]还真是鼓励胖的人好好减肥。
基础代谢、食物热效应、活动消耗每一项都估算不准,这一天的能耗再怎么估算也估算不准呀。
再说说能量摄入。
想要估算得准,实在太难为你了。
比如午餐你吃了土豆胡萝卜炖牛肉,就算你用秤称了重量,把克数输入APP,也很难确定自己摄入了多少能量,为啥?
各大餐厅的厨师不是按APP里配方做菜呀。肉多肉少、油多油少,能量能一样吗?
那自己做饭呢?要想算的准,你得这样做。
1、每种食材清洗干净、沥干水分后,称量生重
2、做熟了称量熟重
3、吃完饭称量剩菜重量
4、计算摄入的食物重量
一日三餐,每周7天,天天这么称量着做饭吃饭,很多人都会疯吧。
所以,消耗了多少能量算不准,吃进去多少能量也算不准,如此费心费力的算,到底图个啥。
严格按照卡路里吃,可能带来新问题
摄入过多能量却不自知,越减越肥是一种可能。
另一种可能是:生怕长胖,能量高的食物碰都不敢碰,越不碰越想吃,这是一种无名的渴望,跟青春期的小孩有逆反心理一样,结果遇见锅包肉、红烧排骨、薯片、糕点、冰激凌,忍不住吃吃吃,吃完还愧疚,两难呀。
还有一种可能。
算好了每天要摄入的能量(不管算的科不科学),就努力按照这个能量吃,比如一天就大概吃1200千卡,结果天天饿的前胸贴后背。
虽然减肥得挨饿,但是饿这么狠却陷入了大误区,这说明能量亏空大,微量营养也易缺乏,很多女生减肥减得贫血、脱发、月经延迟都找上门,就是这个原因呢。
其实要减肥,真不用这么算算算,对卡路里斤斤计较,不信你看下面这项研究。
2019 年发表在《细胞代谢》杂志上,研究[3]将参与者随机分成两组,第1组前两周吃 精加工食物,第2组吃粗加工食物,接下来2周两组换着吃,第一组改吃粗加工食物,第二组改吃 精加工食物。
精加工食物和粗加工食物的能量、脂肪、碳水、蛋白、纤维、钠含量都很类似,参与者觉得两组饭菜都很好吃,他们想吃多少就吃多少,都吃得很饱很有满足感,研究对进食量并不作限制。
结果如何?
吃 精加工食物时,参与者每天的能量摄入比粗加工组多了约500千卡,体重也增加了1千克左右,而吃粗加工食物时,参与者的体重却降了约1千克。
所以你看,与其费劲心思的算着卡路里吃,还不如调整一下整体食物的搭配,比如像研究中这样,多吃粗加工的食物。
这样省去了算卡路里的繁琐,省去了斤斤计较卡路里的焦虑,能享受美味还能顺便「享瘦」,也太美好了吧。
卡路里是个好工具,但别让它绑架你
看到这,有的朋友可能觉得卡路里没意义。
NO
如果你有卡路里的概念,无论餐厅就餐,超市买包装食品还是自己做饭,都会留意食物的能量。
比如一个汉堡套餐能量近1000千卡,一包油炸薯片能量超500千卡,3块麻将大小的五花肉180千卡。
咱们白领女性每天大概才需要1800千卡,这么一分析就知道,这些高能量食物不能经常吃。
所以,只要别极端到每克食物都算着卡路里吃,别成为卡路里的奴隶,卡路里真是个好工具,它让我们知道哪些食物能量高,适合偶尔解馋吃。
然后我们再对食物营养和搭配有一个整体认识,就能吃得营养美味还不容易胖。
下面这个餐盘来自加州大学旧金山分校医学中心[4],咱们可以参照着吃。
盘子直径为9英寸(23厘米)
▶1/4餐盘为富含淀粉的食物,也就是咱们常说的主食,主要提供碳水,包括杂粮杂豆和薯类,其中荞麦、燕麦、红豆、绿豆等杂粮杂豆占到1/3。这是因为粗粮膳食纤维更丰富,可以增强饱腹感,另外跟细粮比B族维生素也更丰富。
▶1/4餐盘为富含蛋白的食物,主要指肉蛋豆,其中肉多吃禽肉和水产品,少吃红肉,
▶1/2餐盘为非淀粉类的蔬菜,主要指叶菜、菌菇、瓜茄、嫩茎,可以提供膳食纤维、矿物质、维生素等营养,饱腹感强,利于减肥。
▶加餐时建议吃水果或奶制品,奶制品每天吃够300克。
这样搭配着吃,能吃够营养,还能控制热量。
总结:
卡路里只是食物诸多特性中的一个,切莫劳心劳力的「卡」热量,不好坚持,还可能减不了肥或营养不良。
认识食物的营养,懂得合理的搭配、养成健康的习惯,才是健康减肥的关键哦。
今日分享:你有严格按照「卡路里」吃饭的经历吗?或者关于减肥这件事,有什么要和大家说的呢?
参考文献:
[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019:94\95
[2]Shcherbina, Anna, Mattsson, et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort.[J]. Journal of Personalized Medicine, 2017.
[3]Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake [published correction appears in Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226] [published correction appears in Cell Metab. 2020 Oct 6;32(4):690]. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008
[4]https://dtc.ucsf.edu/zh-hans/带病生存/控制体重/
请输入正文