怎样运动才能不伤膝盖？

怎样运动才能不伤膝盖呢？张医生接下来就给大家解释一下。

1. 保持健康的体重

膝关节、踝关节和髋关节都是人体的承重关节。超重会给关节、特别是关节内的软骨带来压力，使他们不堪重负，最终出现不可逆的损伤。拥有一个健康的身体质量指数并在一生中维持，可以最大程度上保护你的膝盖。

提问：什么是身体质量指数？

张医生：身体质量指数（Body Mass Index，BMI）是一个在各种大型流行病学调查研究中常用的衡量肥胖的指标，BMI=体重（Kg）/身高（cm2）。中国成人居民BMI衡量标准是小于等于18.4为消瘦，18.5-23.9为正常，24-27.9为超重，大于等于28为肥胖，男女略有差异。

提问：体重已经超标的开始运动，岂不是关节坏的更快？

张医生：这个说法也对也不对，看你怎么运动。比如游泳就不会对关节造成额外的压力，或者在固定自行车做有氧运动，对关节的压力会更少一些。

2. 穿对鞋

这个提示听起来很简单。高跟鞋虽然漂亮，但是会导致足部和膝盖的压力增加。平底鞋更适合你的膝盖肌肉协调。特别是在运动的时候，你可以穿着舒适、合脚的鞋子，帮助腿部保持正确力线和平衡。如果进行竞技性的体育运动如足球、篮球；或者需要长时间运动的项目如长跑，从专业人士那里获得意见就显得更为重要。有些体育用品商店配备了足底测量仪判断脚型，可以帮助大家选到更加合适的鞋。

提问：运动时不穿鞋行不行？

张医生：你喜欢就好……

3. 选择恰当的运动方式

运动项目分为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统体育和拉伸练习。每一种运动方式方式都有适合的人群。与在力量练习或球类运动相比，游泳和步行等影响较小的活动不太可能造成膝盖受伤。而超过60岁的人，以往没有规律运动习惯的人而言，从广场舞开始接触运动是个不错的选择。世界卫生组织建议成年人每周运动3-5次，每次30分钟。如果相应世界卫生组织的号召，达到这样的运动频次，就更加应该更换多种运动方式，减少劳损。

提问：我喜欢放风筝和打太极。

张医生：放风筝对颈椎好，打太极可以锻炼下肢稳定性，都是不错的选择。

4. 增加抗阻训练

健身房的抗阻训练可以帮助你加强你的腿和膝盖肌肉的力量和耐力，这有助于维持膝关节稳定性，减少受伤的机会。有些女孩子会很担心把肌肉练的太粗壮而不愿意增肌。其实这是一个误区。适当增加肌肉可以提高基础代谢，更加有利于消耗脂肪。通过专业指导增加特定肌群的力量可以调整体态，改善驼背、圆肩、富贵包、假胯宽。运动之后坚持拉伸，可以拉长肌肉线条，更有利于体态的美观。寻求运动损伤及康复团队的专业指导训练，制定一个增加肌肉力量和关节稳定性的运动方案可以帮助你更大程度地获益。

提问：老年人就不需要做抗阻训练了吧？

张医生：恰恰相反，随着年龄增加肌肉量逐渐减少，老年人更加需要锻炼肌肉，特别是大腿的肌肉，预防摔倒。

5. 运动前热身也很重要

在你做任何体育活动之前，无论是严肃的体育训练还是仅仅是娱乐，你都应该伸展身体，充分热身。热身时心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环工作，为肌肉工作做好准备。此外，拉伸时体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤。同时，拉伸也可以使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦。如果这项运动需要不停的跑动、变向或跳跃，那么需要更加专注于大腿和小腿的肌肉的热身和拉伸。

提问：教练让我运动后拉伸，这是什么目的？

张医生：与东南后拉伸可以放松肌肉，帮助排出堆积的乳酸，减少疼痛。另一方面，拉伸可以减少肌健腱病的发生，或者改善肌健腱病的症状，比如网球肘、跟腱炎、足底筋膜炎等。

6. 不要过度训练

训练时了解自己的极限是很重要的。当你过度训练时，你的肌肉越来越容易受伤。如何知道自己是否运动过度呢？这里几个小方法。

第一种是对装备控而言的，就是通过测量心率知道自己的运动强度。低强度运动时的心率为储备心率的20-40%，中等强度运动时心率为储备心率的40-60%，高强度运动时的心率为储备心率的60-80%。通过监测运动时的心率就可知道自己的运动强度。

第二种方法则更加简单一些。如果运动时可以正常说话唱歌不觉得气喘，则是低强度运动。如果运动10分钟后会微微出汗，可以说话但是无法唱歌，则为中等强度运动。如果与东南几分钟就大汗淋漓，无法说出完整的句子，则为高强度运动。

一般情况而言，中等强度的运动在30-45分钟为宜，低强度运动可以在60分钟。而高强度运动则要控制在15分钟以内，如果有其他疾病，比如糖尿病高血压冠心病等，在参加高强度运动时更加要谨慎。

提问：怪不得我昨天连打了3小时篮球，今天膝盖就痛的走不了路了！

张医生：没关系，运动医学专家为你提供全套解决方案。从急性损伤处理、运动劳损的保守治疗及微创手术治疗、以及伤后重返运动的康复方案制定，为你的运动生涯保驾护航。

张树蓉医生个人简介

2012年毕业于复旦大学上海医学院临床医学八年制并获得医学博士学位，之后在日本神户大学骨科学系深造并获得骨科博士学位，留学期间主要从事膝关节前交叉韧带重建、半月板损伤及修复方面的研究。2016年回国后在复旦大学附属华山医院运动医学科工作，在运动相关损伤的诊疗方面积累了丰富经验。熟练掌握骨科及运动医学常见病的诊疗，对运动后肩、膝、髋、踝关节及肌肉及筋膜的急性损伤和慢性劳损具有丰富的诊疗经验。治疗特色：关节韧带损伤的关节镜微创治疗。自从2020年获得超声CDFI技师证书及运动处方师证书，骨骼肌肉系统疾病的超声辅助下精准介入治疗以及再生治疗、以及各种慢性疾病的运动处方。

社会任职

上海中西医学会运动医学青委会 会员上海健康生活促进会运动医学专委会 秘书长上海市健康科普专家库成员国际膝关节、关节镜及运动医学学会（ISAKOS）及亚太膝关节、关节镜及运动医学学会（APKASS）会员

获奖荣誉

2012 国际膝关节-关节镜及运动医学学会教父奖学金

2016 中国国家自费留学生奖学金

2019 APKASS优秀论文奖

科研成果

(1) 主要研究方向：半月板再生、前交叉韧带自体肌健重建、肩袖术后康复方案、半月板移植、冲击波对关节镜术后疗效恢复的作用(2) 基金2项: 国家自然科学基金青年基金（82002367），复旦大学附属华山医院科研启动基金(3) SCI 论著：6篇（第一作者或通讯作者）

进修经历

2016年5月-2022年6月法国里昂大学骨科辅导医生：Philippe Neyret

2012年10月-2016年9月日本神户大学骨科辅导医生：Kurosaka Masahiro

工作经历

2018年8月-至今复旦大学附属华山医院运动医学科主治医师

2016年8月-2018年7月复旦大学附属华山医院外科基地住院医师

2012年7月-2012年9月复旦大学附属华山医院外科基地住院医师

教育经历

日本神户大学骨科博士

复旦大学上海医学院临床医学八年制医学博士