一个动作10分钟，膝盖健康伴一生！

　　膝关节是我们人体最重要的承重关节，但也是最容易受伤的部位，中老年人由于肌肉和骨骼力量减弱，大多都面临着膝关节不适的问题。甚至有些年轻人，由于不注重膝盖的保养，很早就发生了关节的退化。

　　生活中我们如何保养膝盖呢?今天就给大家介绍一个方法，只需一个动作，十分钟，就能达到保养膝盖的目的。

　　静 蹲

　　也许大家对静蹲并不陌生，但很多人觉得做这个动作没有效果还越练越疼，之所以会这样，可能犯了以下几个错误：

　　1、动作不标准

　　∨静蹲可以增加膝关节周围肌肉力量，增强膝关节的稳定性。锻炼时若小腿与地面不垂直、膝盖未正对脚尖、或者膝盖超过脚尖，不仅不能增强腿部力量，反而会导致膝盖压力增加，越练越痛。

　　练习静蹲我们要采取循序渐进的原则，可分两个阶段进行。

　　01.第一阶段

　　背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前移离墙30一40cm，此时身体出现下蹲的姿态。使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间夹角大约在120-135之间，这样髌骨关节的压力不太大，也不会造成肌肉过度疲劳。

　　每次蹲到无法坚持为止，目标是坚持11-15分钟。

　　02.第二阶段

　　当腿部力量有一定程度增强后，可进入第二阶段练习。背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前移离墙40-50cm，此时身体下蹲加深，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间夹角大约在100-110之间。

　　每次蹲到无法坚持为止，目标是坚持11-15分钟。

　　2、不能坚持足够的时间

　　∨除了动作不标准，不能坚持足够的时间也是导致静蹲没有效果的原因。

　　所以静蹲的过程中，一般每次都要蹲到无法坚持方为一次结束。一次完整的静蹲过程：静蹲开始一会后，大腿前面的股四头肌会感到吃力，进而会感到肌肉充血发热，继续坚持会感到酸疼发胀，接着肌肉会出现慢慢的抽动，甚至腿部瑟瑟发抖，最后感到双腿力竭，无法再继续坚持。

　　靠墙静蹲几乎不受场地限制，室内室外、家里或办公室都可以练习，只要持之以恒，效果会让大家受益。

　　3、静蹲并非适合所有人

　　1)静蹲适用于髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、膝关节炎等疾病，或膝关节损伤后或术后早中期肌力的恢复，也适用于下蹲力量差容易疼痛的患者，且可作为一种预防膝关节伤病的锻炼方法。

　　2)由于静蹲在一定程度上会加大膝关节的压力，对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以内的患者，不要轻易练习静蹲，而应在医生或康复师的指导下进行练习。

　　3)髌骨软化的患者在做静蹲的时候可能会引起膝关节的疼痛，但不会是全范围的下蹲角度都会引发疼痛，所以对于髌骨软化的患者，可以从伸直位开始慢慢向下蹲，找到引发疼痛的角度后再向上稍稍加大角度，在不引起疼痛的位置保持静蹲。

　　4)如果疼痛加重请终止训练，休息3天后症状不缓解，请到医院就诊。