宅在家里的更年期女性怎么应对更年期综合征的烦恼

最近因为疫情呆在家里，网络咨询更年期的女性朋友很多，我上周门诊，更年期女性就诊的比率大大提高。

你得理解她们的苦恼：本来更年期女性朋友因为雌激素水平降低，80%左右会发生各种更年期症状，比如潮热出汗、烦躁易怒、心悸胸闷、失眠焦虑，等等等等，甚是烦恼，更何况因为疫情必需“闷”在家里，不能出来游玩、逛街、跳舞、会友、购物，那岂不是雪上加霜，烦上加烦？！这样以来，潮热一阵紧似一阵，烦躁易怒进一步升级……有人说：“张医生，怎么办呢？我不能出门的日子症状越来越严重了！”
那么，让张医生给你出招：

招数一：补充雌孕激素
这是最有效的方法，俗话说“解铃还需系铃人”，更年期综合征本来就是缺乏激素惹的祸，所以最有效。如果你疫情出现以前就在吃，现在要继续，缺医少药，网上文章开药，不耽误你及时用药。以前没吃过，那还是不要轻易就吃，因为，吃激素前需要医生检查评估，所以，疫情过后再找医生，先用以下招数缓解症状。

招数二：调整生活方式
1.运动：宅家期间也要运动，有器械用器械，比如跑步机，没器械的在家客厅里转圈圈、打太极、做瑜伽，广场舞该跳客厅舞，咋运动就看您的智慧了。动起来，增强体质、提高免疫力、延缓关节衰老。

2.分散注意力：您可以做家务，特别是创造性的家务，比如网传的各种面食、各种面包、各种点心，您沉溺其中，保证忘了烦躁易怒的茬；您可以学一技之长，比如画画、弹琴、读书，指不定疫情之间，您不经意培养了某种业余爱好，有业余爱好的人的幸福指数会大大提高，那还老想着出去跳广场舞呢？总之，找事做，焦虑情绪会得到缓解……

3.穿衣和起居调节：更年期特别容易潮热，动不动就脸红耳热、大汗淋漓，或忽冷忽热，十分难受和尴尬，一个有效的方法是穿衣要厚薄适中，睡觉盖被子不能过厚，室内温度不能过高。因为潮热的发生在温度高的情况下更容易激发，因此环境温度需要略低才能减少潮热发作。

4.晒太阳：更年期女性容易患骨质疏松，晒太阳可以补充维生素D，有利于钙吸收。不能出门怎么晒？你家一定有阳台，创造条件，和更年期及新冠斗志斗勇😄

5.饮食调整：更年期女性易发代谢综合征、心血管疾病，因此在食物上注意蛋白、钙、维生素摄入，比如，增加牛奶、豆奶、蔬菜、水果等等，减少糖、脂肪、油的摄入，比如减少甜食、油腻食品，避免肥胖。

招数三：药物及补充钙和各种维生素

1.钙：由于更年期容易出现钙丢失，所以会导致骨质疏松，因此，到了更年期除了饮食上注意钙摄入，需要额外补充钙片，中国人的饮食钙缺口比较大，每天需要补充600-1200mg钙剂，晒太阳少的人补充钙同时需要加维生素D，促进吸收。

2.维生素：维生素是人体的必需物质，更年期妇女的摄入和吸收能力下降，需要额外补充各种维生素，目前，市场上有专门用于该年龄段的符合维生素，每日一粒，方便快捷。

3.抗心理问题药物：如果有较重的失眠或焦虑、抑郁情绪，可以在心理科医生指导下服用镇静剂。

好了，如果您处于更年期的囧境，以上招数您试试。

撰写：复旦大学附属妇产科医院张炜教授

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