每周运动75分钟就能减轻焦虑抗抑郁

别焦虑！运动起来！

《中国国民心理健康发展报告（2019-2020）》显示，18至34岁青年是成人中最焦虑群体。2020年，我国青少年抑郁检出率为24.6，其中重度抑郁为7.4%。职场焦虑、婚恋焦虑、学业焦虑……“焦虑”成为整个社会最热的话题之一，给很多人的生活工作带来了困扰。

但庆幸的是，对抗焦虑的解药就在我们每个人的身体里，那就是运动。

每周运动75分钟便可减轻焦虑

运动是良医。近年来，越来越多的研究证实，运动能帮助预防、缓解和治疗抑郁症。

发表在精神病学领域权威期刊《JAMA Psychiatry》上的一项最新调查报告，来自英国剑桥大学领导的国际研究团队在分析了15项涉及超过19万人的研究后发现：

与从不运动相比，有点儿运动量就可以实现大部分益处；

与不运动的人相比，每周累计相当于75分钟快走活动量(即中等强度有氧运动）的人，患抑郁症的风险降低了18%；

如果每周累计相当于150分钟的快走活动量，比完全不运动的人患抑郁症的风险降低了25%；

无论是世界卫生组织还是我国居民膳食指南都推荐成年人每周应进行150-300分钟中等强度运动，或75-150分钟较高强度的有氧运动，如果把这些时间分摊到每天的锻炼中，其实也不是很多。

总而言之

动则有益

哪怕时间、强度不够

也比坐着不动好

运动是如何对抗焦虑的？

运动可以产生增强自我超越感和自尊的心理效果，让人重新认识自我，在锻炼的过程中逐步产生自我认同，让人相信自己可以做得更好。而抑郁症的产生，和内心自我认同缺失以及否定自我有着密切的联系。

运动促进5-羟色胺和去甲肾上腺素的释放，调节下丘脑-垂体-肾上腺轴，它是神经内分泌系统的重要部分，参与控制应激的反应，并调节许多身体活动，这些过程会影响新神经元的发育，增加神经元之间的突触连接，进而调节与情绪相关的神经通路，改善抑郁症状。

什么运动最能缓解抑郁？

《柳叶刀》精神病学分刊刊发的一篇涉及120万人的研究，分析了不同的运动对精神健康的影响程度。

研究团队在采样的时候，将精神负担和精神疾病集中在我们现代人常见的抑郁、压力、情绪问题等因素上，在记录的75项运动中，研究发现：

在对抗抑郁和焦虑等精神问题上，

团队运动的帮助是最大的，

其次是骑自行车。

团体运动可以让抑郁症患者融入群体，来自大家的鼓励和支持会带动患者，远离内心的阴霾，摆脱不良的情绪。

骑自行车被称为“黄金有氧运动”，是对膝盖比较友好的运动之一。骑行是将运动和生活融为一体，不刻意不痛苦，不用待在密闭的空间，这是其他运动所实现不了的。

最后呢，我们还是要老生常谈，建议大家无论选择哪一种运动方式，都要遵循：

1.无痛原则。运动过程中最重要的是要倾听身体的声音不要忽视疼痛之类的信号，如果触发疼痛或明显不适，就要及时停止，及时康复处理。

2.训练强度从易到难，时间从短到长的循序渐进原则。最怕空气突然安静，最怕你忽然的运动

千万不要心绪来潮超强度运动。

运动之后身体无不良反应，略觉疲劳，恢复速度快，情绪和食欲良好，睡眠质量高，醒后感觉精力充沛，说明运动强度和运动量合适。

3.运动前后必须热身、拉伸原则。

4.掌握正确的动作姿势是科学锻炼的重要前提，姿势正确才不容易受伤，而且能更好的体现运动效果。

五六七八，Come on！

健康运动，快乐生活吧~