科学运动，提高免疫力

2020年新型冠状病毒肆虐，人们充分认识到对病毒感染无特效药，自身免疫力是极其重要自愈能力。令人敬佩的是，在这国难之际，钟南山院士再次为我们战胜疫情冲锋在前。这位84岁高龄的老将之所以能够再次为国奔走，是他健康的身体和思维敏捷让他一直在临床科研在一线。这一切得益于他一直健身锻炼的结果，维持健壮的体质体能。

这位84岁老人自幼规律锻炼保持健壮身体

健康长寿是人们的的愿望与追求，提高自身免疫力，预防感染性疾病，是健康长寿的一个重要方面。目前健康长寿的方法，五花八门，良莠不齐。经过们长期的探索与研究发现只有科学的方法才能够保证人类健康长寿，保持良好的免疫力，降低细菌病毒感染的机会和减轻感染后的病情，加快恢复。

一、科学增强免疫力的方法措施：

（一）膳食：获取维持生命良好状态的营养要素是最基本的保障。

1. 平衡膳食均衡营养：根据身体健康状况计算设计食谱。

2. 营养补充与替代品：一般正常饮食的青壮年不需要额外的营养补充和替代品。只有患病或者特定人群在专业医生和营养师确定和指导下适量补充某些营养或者营养替代品，否则会损害健康。

3. 提醒：切记没有一劳永逸和保长命百岁的灵丹妙药！不要害了自己。

（二）运动：运动是在营养充足的情况下生命进化的要求和维持生命健康的必要保证。

1. 生命进化要求：生命起源和进化的维持健康生命的要求。

2. 科学研究证实：运动是维持健康（生理功能和免疫力）的必要保证。

3. 科学运动优势：专业个体化功能训练，既可维持健康，又可去除病痛，避免损伤，趋利避害。

4. 非科学运动不足：效果有限，有可能导致损伤，尤其是有颈腰痛和心肺功能问题者。

5. 无灵丹妙药：那些神乎其神的运动方法和什么“神功”，不仅效果有限而且还会损害健康。

（三）本文主要介绍运动提高免疫力，有关其它运动对健康的作用后续文章介绍。

二、运动提高免疫力

（一）人类进化：从远古时期人类为了生存，要奔跑搏斗、狩猎、守护家园及果实，后来农耕等都需要劳动。运动系统功能是为了生存，人体各系统所有功能都要为运动系统提供保障，包括免疫系统和其它各系统。运动这种需求就会刺激人体包括免疫系统在内的各系统功能增强，有规律的适当科学运动维持人体各系统处于良好状态。

（二）科学研究：大量的人及动物等研究表明大强度以上的运动会降低人和动物的免疫力，而适当强度的运动则会增强人和动物的免疫力。

1. 适当科学运动提高免疫力：

(1) 研究报道，长期坚持锻炼的老年人增强免疫力的细胞因子活性增高，免疫力增强。

Pahlavani MA等报道，每日运动30分钟6周后发现巨噬细胞功能增强，抑制肿瘤的活性增强。

（2）国内外研究发现，适度运动免疫球蛋白水平提高及免疫细胞活性增强。与不运动的老年人比较，规律运动的老年人上呼吸道感染率降低，而且整体健康水平提高，延缓了老化。

2. 大量研究表明，规律的体育运动可减少疾病的发生，减轻炎症反应：

（1）不同强度的运动对血液免疫细胞的调节研究表明，中等强度的运动可增加NK细胞的数量，使循环血液中的中性粒细胞、嗜酸性粒细胞、淋巴细胞的计数均增多，同时能增加B细胞的功能。这些免疫细胞的数量增加及功能增强，均能有效抵御细菌和病毒感染。

（2）对老年人群的研究还显示，中等强度运动能显著增强免疫功能，运动使自然T细胞向T1细胞分化是免疫功能增强的机制之一。因此不容患感染尤其是呼吸道感染疾病。

（3）老年人通过专业指导的运动训练提高免疫力，可以预防带状疱疹的发生。

三、科学运动的益处及建议：规律的科学运动，不仅提高免疫力，还有助于治疗预防颈腰痛、高血压病、冠心病、糖尿病、痛风以及高脂血症。（可以阅读本人以往的相关文章，也留意后续的相关文章）。

（一）不同年龄、身体状况运动训练建议：

1. 总原则：动比不动好。但不是所有的运动都有益于身体健康，有一些人的运动，不仅不利还可能损害健康。

2. 青壮年：身体健康者最好每周2-3次到健身房去做有规律的运动。那里有环境气氛及专门设计器械，做到全身的运动训练。人体的功能和结构复杂，有很多不同的方向和功能的肌肉完成不同的功能，健身房专业指导可以达到全面有效锻炼。单纯跑步及简单运动达不到满意效果。有些人规律长跑也是不错但不是很好的运动，只是对心肺功能以及下肢更有益，对于慢性肌肉劳损疼痛作用不大。非常不建议每周一次的打球、踢球等剧烈的对抗运动，处于松弛状态的肌肉，剧烈的对抗运动实际上一种过度运动的急性的损伤,也会短时间内降低免疫力。

3. 中年人：当前此年龄段的人大部分就出现了肥胖、“三高”及颈腰痛等问题。很多有疲劳乏力、头晕头胀、失眠多梦、容易感冒、头痛颈肩酸痛和腰椎等明显的亚健康问题。如果没有明显的颈腰椎间盘心肺功能问题，建议去健身房请私教做全面训练。如有明显的颈腰椎间盘和/或者颈腰痛，经常胸闷头晕等（因为现在高血压病、动脉硬化和冠心病都已年轻化）等，到医院做相关系统的检查，如有明显问题则需要在医学相关专业人士指导下做相应的功能训练。一方面根据健康状况制定运动训练方案，另一方面可以通过医学监测保障安全运动训练、达到消除亚健康、颈腰痛和提高免疫力的复健效果。

4. 老年人：很多老年人有一个认识误区，认为只有散步才是最好的运动。一些医师、健康从业人士也建议老年人多走路。这对老年人益处不大，还有不同程度的伤害。除少数有明显影响运动问题者外，大部分可以在专业人士的指导下，全身功能训练。既利于心肺及全身的健康，还可消除全身肌肉的疼痛，提高免疫力。我们门诊很多老年人虽长期的步行锻炼，但没有达到提高心肺功能和减轻体重，反而会加重了膝关节及小腿肌肉的劳损，出现小腿夜间抽筋不能睡眠，被当作缺钙治疗无效果，经我们手法治疗小腿肌肉劳损、指导功能训练，疼痛和抽筋消失。如果实在不能去专业机构训练，建议在小区的老年人运动健身的场所，用专门设计的老年人运动器械，尽量各种机械都使用。开始做3-5个动作，过一两天没有明显的酸痛或不舒服，没有胸闷气短，再逐渐增加量。做2-3周后如无明显的肌肉酸痛和胸闷气短，每次做半小时左右，微出汗，没有胸闷气短，第二天感觉身体舒服，就达到了比较好的运动训练效果。持之以恒，就会提高免疫力和健康水平，这比单纯的走路要好的多的多。很多老年人不知道这些器械怎么使用，只做某一种器械。

（二）案例介绍：我们对不同年龄的学员通过功能训练达到提高免疫力、预防感冒、改善形体、消除慢性颈腰痛、从亚健康恢复健康状态的效果。

1. 案例一：2015年10月，64岁W工程师。

    2015年10月，64岁邻居W工程师因颈肩痛、头胀5月，经上海中西医多家医院诊断为颈椎病，颈椎间盘突出症，治疗5月效果不满意。虽为紧俏专业被多家企业争相返聘，但不能继续工作。最后被推荐骨科治疗，本人拒绝手术治疗。经过我们手法及功能训练复健每周2次，8次以后症状明显减轻，24次症状消失，恢复正常工作。后面维持良好。

2. 案例二：2016年10月，72岁P工程师。

2016年10月，72岁P工程师右肩背腰臀酸胀疼痛，早晨起床困难10余年，经上海多家医院多次就诊未明确诊断和有效治疗。自己长期坚持游泳健身房锻炼但无明显效果。虽退休因重要岗位被返聘，但时常加重影响生活工作。我们诊断为肩背腰臀肌筋膜炎。经过我们手法及功能训练复健每周2次，4次以后症状减轻，24次症状消失，恢复正常生活工作。后面维持良好。

3. 案例三：2018年4月，39岁IT公司全国技术总监L先生。

2018年4月39岁某IT公司全国技术总监L先生。左侧肩背和腰臀部疼痛5年反复发作，严重时不能起床。健身房运动3年无明显效果。治疗后2-3周会复发。腰背肌肉不平衡致慢性肩背腰痛、脊柱侧弯、右低肩、骨盆左倾。经10次功能训练复健疼痛基本消失，肌肉不平衡及脊柱侧弯体态明显改善。后续训练体重减轻10kg，脂肪肝消失，血压恢复正常，停服降压药。训练之前季节交替会感冒，训练后没有感冒，维持训练疼痛至今未复发。训练前（左图）后（下图）对比。

4. 案例四：2019年10月，62岁H女士。

2019年10月，62岁H女士颈肩腰疼痛近半年余。多处就诊采用多种方法治疗效果不满意，只能靠止痛药减轻，停药就加重，服药3个月导致胃损伤。因长期得不到有效治疗而且严重影响生活，心情不佳被诊断为心理问题。虽然治疗有效，但是会复发。向其讲解这类慢性劳损导致颈腰痛必须功能训练复健预防复发加重。经过6次训练腰痛明显减轻，8次颈肩痛减轻，18次后颈肩腰痛消失，天气变化也无不适。训练之前冬季易感冒，训练后今冬没有感冒，维持疼痛至今未复发。

（三）生命在于运动，在于科学运动，趋利避害。

参考文献

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