你缺什么营养素，身体早就用9种变化告诉过你了

忙碌的工作和快节奏的生活，让很多人忽略了好好吃饭这件大事：
别看你三餐不落，吃得不少，体内可能还缺乏必需营养素，从而带来各种健康问题。

好在身体会发出警告来“抗议”你的不负责任。

经常感觉疲劳
许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。

人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。
全谷物和含优质蛋白的食物能稳定血糖水平，让人充满能量。

推荐食谱
易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物；其次，要补铁和维生素C。

脑子感觉不够用
大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。
如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。

推荐食谱
要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。
注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸。
记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱。

溃疡、牙龈炎等口腔问题
牙龈反复发炎或出血，可能与维生素C摄入不足有关。
龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。
口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠萝等。
舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。

推荐食谱
粗细粮搭配；少吃甜食、油炸食物、热性食品；补充维生素C和纤维素，烹调蔬菜时以热炒和凉拌结合为宜，以免损失维生素C；吃够维生素D。

毛发变得干枯
头发干枯、变黄、脱落的原因有很多，其中的饮食因素有：缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。

许多年轻女性为爱美而节食，往往导致蛋白质、能量摄入不足，结果身体是瘦下来了，也牺牲了一头秀发。

提早出现衰老症状
很多医学研究显示，营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。
饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂，能帮人们留住年轻的样貌。

推荐食谱
每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。
一份水果等于两个小型水果（如猕猴桃）或一个中型水果（如苹果、橙）或半个大型水果（如西柚）。
一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保证多色多种，深色蔬菜占一半以上。

体重突然增加或减轻
体重减轻，可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。

推荐食谱
再忙也要按时吃饭，可制定一个饮食计划，合理安排工作与吃饭的时间。

被消化问题困扰
腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维（特别是可溶性纤维）摄入量不足有关。
可溶性纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。

《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25~30克，而国人每日人均摄入量只有一半左右。

伤口愈合速度慢
伤口愈合是一个复杂但有序进行的过程，应确保营养均衡。
加速伤口愈合、增强免疫力以避免伤口感染，需要蛋白质、微量元素、能量等多种营养素的参与。

免疫功能变差
《美国营养协会期刊》刊登的文章指出，体重经常波动的人更容易患流感，因为不良饮食习惯会损害免疫系统，让人总感觉不舒服、经常感冒等。
在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充身体必备的营养素，可以增强对疾病的抵抗力。

推荐食谱
维生素E是免疫调节剂，维生素C是免疫系统必需维生素，锌的作用也不可忽视。

维生素E
植物油、坚果、豆类、谷类
最后全民健提醒，平时就要注意合理平衡的膳食，否则后果只有身体来“买单”。